Cum să obțineți abdomenul și pectoralii - Rutine de antrenament

Tot ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul de a vă "pătrăti" și de a vă dezvolta păcatele marca abs, Este o muncă grea, antrenament intens și o dietă echilibrată, deoarece fără dietă nu veți observa nicio schimbare, așa că iată câteva sfaturi pentru a obține un corp mult mai tonifiat și, astfel, pentru a obține o tabletă de vis și un scandal pectoral.

Mai jos vă propunem o rutină pentru a obține corpul 10, nu fără sacrificii pentru munca fizică și o dietă bună pe care o vom propune și noi și care vă va pune în formă și cu o „tabletă” de abs și pectorali fata vara viitoare.

Indice articol

Rutină pentru a obține abs și pecs

Vom începe acest lucru, care vă va ajuta pierde grăsime din corpul tău și rămâi complet marcat, astfel încât atunci când îți dai jos cămașa să te poți vedea așa cum ți-ai dorit și să te simți mândru de rezultatele pe care le-ai putut obține cu această rutină, cu munca ta și cu voința ta.

Să începem antrenamentul

Pasul 1: mergeți
Pasul 2: jog
Pasul 3: Alergare (rezistență)
Pasul 4: Rularea rapidă (sprinturi sau HIIT)

Întăriți-vă mușchii cu acești pași

Pasul 5: Efectuați Abs, utilizați toate tipurile, fie că sunt laterale, superioare și inferioare.
Pasul 6: flotări, cu aceasta vei strânge abdomenul, brațele și pieptul.
Pasul 7: Sari coarda. Cu aceasta vei strânge mușchii întregului corp.
Pasul 8: Squats, îți vei întări picioarele și vei adăuga volum.
Pasul 9: Ridicarea greutăților, cu care vei câștiga mult mai mult mușchi.
Pasul 10: Faceți lombare. Ele ajută la tonifierea mușchilor opuși abdomenului în același mod.

Dieta pentru a dezvolta abs și pecs

Acum ajungem la cea mai dificilă parte a planului, care este dieta, unde va trebui să fiți foarte dispus să faceți față acesteia și, mai presus de toate, disciplina, deoarece, dacă nu urmați dieta, nu veți obține corpul perfect pe care îl aveți cauți atât de multe. Deci va trebui să mănânci unele lucruri specifice și să le îndepărtezi pe altele pentru a îndepărta abdomenul. Este important ca împreună cu dieta să nu abandonați niciodată exercițiile fizice și să efectuați o muncă abdominală corectă, fie cu ajutorul accesoriilor, fie fără acestea.

Micul dejun

A consuma alimente pe bază de plante, calciu, sucuri, băuturi energizante, lactate, apă minerală.

cereale Ele sunt, de asemenea, o bază bună, nu numai pentru a ne dezvolta corpul, dacă lucrăm pentru el, dar vă vor ajuta și să vă mențineți energia (datorită faptului că sunt alcătuite din carbohidrați) pe tot parcursul zilei. Ori de câte ori vorbim despre consumul de cereale, cele mai bune vor fi cele care sunt de origine biologică sau care sunt întregi.

Și nu uitați să consumați proteine, cum ar fi curcanul, sau grăsimi, cum ar fi nucile sau anumite semințe.

Alimente

Continuați cu alimentele de origine vegetală, adăugând cele de origine animală, apă naturală, file de vită, pui, ...

Este bine ca în dieta dumneavoastră proteină, ca cele care furnizează carne de vită sau ouă de exemplu și acest lucru vă va permite să vă exercitați și să vă dezvoltați mușchii mult mai bine, și mai exact, abdominale și pectorale. Nu uitați să introduceți niște carbohidrați, deși întotdeauna într-o măsură mai mică decât cele pe care le consumăm la micul dejun. Pentru a face acest lucru, faceți salate care nu numai că vă oferă energie, dar vă oferă și puține calorii.

Cina

Mancare din origine vegetală, fibre, pești, șosete, apă minerală. File de pește, salate, fructe ...

Cina este mai bine să fie ușoară și, mai presus de toate, nu uitați să includeți alte produse lactate (chiar dacă sunt degresate), deoarece calciul este o sursă de beneficii pentru sănătatea și oasele dumneavoastră.

Optează pentru legume care au un aport suplimentar de proteine, cum ar fi spanacul sau broccoli.

O notă: Trebuie sa incerci mâncați cinci mese pe zi, deci ar trebui să includeți între ore o cutie de ton, fructe ... și înainte de a antrena puțin carbohidrați, cum ar fi grâu integrale. De asemenea, încercați să schimbați alimentele cu aceiași nutrienți, ceea ce înseamnă că, chiar dacă puiul este proteic, nu vă bazați aportul de proteine exclusiv pe pui.

Acestea sunt câteva dintre sfaturile noastre atunci când vine vorba de a obține abdomene și pectorali, dar trebuie să mai adaug că nu este bine că vă „bateți” mușchii zilnic în sala de sport, chiar dacă aveți un obiectiv de îndeplinit. Este mai bine decât rutina ta are cel puțin două sau trei zile libere când vine vorba de exerciții, astfel încât corpul tău să se poată recupera. În zilele de odihnă trebuie să continuăm dieta. Chiar și în acele zile în care vom avea o activitate mai moderată sau deloc, putem reduce numărul de calorii pe care trebuie să le luăm.

Exerciții utile

Efectuarea de ședințe este cel mai bun mod de a vă întări și tonifica mușchii abdominali și pectorali. Vrei să scoți batonul de ciocolată? Ei bine, atunci în rutina de antrenament, aceste exerciții nu ar trebui să lipsească:

Crunchii standard

Desigur, trebuie să faceți ședințe standard. Puteți începe cu o serie de 15-20 de reprize și să creșteți pe măsură ce vă formați, dar menținând întotdeauna o respirație controlată, pe lângă faptul că le faceți încet pentru a evita rănile inutile.

Supraom

Acest exercițiu constă în întinderea pe burtă cu brațele întinse. Apoi ridicăm piciorul stâng și brațul drept (sau invers) la aproximativ 20 de centimetri de sol și menținem acea poziție câteva secunde. Odată ce acest lucru este făcut, expirăm aerul și efectuăm aceeași mișcare cu extremitățile opuse. Repetați de 10 sau 15 ori.

Ridicări de șold

Este un exercițiu similar cu „bicicleta” tipică pe care am făcut-o la ora de gimnastică. Acesta constă în întinderea pe podea pe spate și ridicarea picioarelor (ambele în același timp) perpendicular cu forța șoldurilor și a abdomenului.

Lombar

Este un exercițiu care completează restul exercițiilor pentru întărirea abdominalelor. Acesta constă în întinderea cu fața în jos pe podea, punerea mâinilor pe spate sau gât și ridicarea trunchiului cu forța mușchilor noștri lombari. Unele alternative pot fi făcute modului tradițional, cunoscut sub numele de lombar alternativ, care implică ridicarea unui picior în timp ce ridicăm brațul opus, adică, dacă ridicăm piciorul stâng, vom ridica brațul drept. Ajută la menținerea părții opuse a abdomenului în formă și la realizarea unei dezvoltări similare a trunchiului în toate zonele.