Cum să nu pierdeți mușchi în Centrul de fitness Coronavirus în carantină
În Ecuador suntem în carantină de 4 săptămâni. Deși mulți pasionați de fitness (la fel ca mulți dintre clienții noștri) vor efectua rutine de condiționare acasă, studiile arată că după 3 până la 4 săptămâni de neîntrenare, începem să pierdem masa musculară.
Universitatea din Tokyo a făcut un experiment în 2013 în care au pus 2 grupuri de indivizi să se antreneze în următoarele modalități: primul grup s-a antrenat 24 de săptămâni la rând; în timp ce al doilea grup a antrenat 6 săptămâni continue, urmate de 3 săptămâni libere (2 cicluri = egal cu 24 de săptămâni). Rezultatele?
Deși este posibil să se obțină câștiguri musculare cu parazite intermitente, de fiecare dată când participanții au oprit antrenamentul timp de 3 săptămâni, aceștia au pierdut între 11% și 16% din masa musculară. Și, după cum știm toți cei care am încercat să câștigăm masă musculară, câștigarea mușchilor nu este o sarcină ușoară. Așadar, vă împărtășim 5 sfaturi pentru a evita pierderea masei musculare în timp ce sunteți acasă.
1. Reduceți caloriile, dar asigurați-vă că mâncați suficiente proteine
Folosesc MyFitnessPal pentru a număra caloriile. Este excelent și foarte recomandat. Am versiunea plătită și în termen de două săptămâni de la carantină, aplicația mi-a reamintit că mănânc prea multe calorii (deoarece nu îmi finalizam „pașii” zilnici). Interesant este că mâncam exact caloriile de care organismul meu are nevoie în mod normal.
Nu am considerat că, în ciuda faptului că fac exerciții fizice în fiecare zi de acasă, simplul fapt de a opri ieșirea face corpul meu să solicite sau să aibă nevoie de mai puține calorii. Când ai viața ta normală, mergi la serviciu sau la școală, mergi, te muți, mergi la cumpărături etc. În schimb, acum, din cauza restricției de mobilitate, suntem aproape 100% limitați la casă. Acesta este motivul pentru care necesarul nostru caloric este scăzut. Cât costă?
În funcție de stilul tău de viață înainte de carantină, greutatea, vârsta și sexul, am putea estima că, în medie, ar trebui să ne reducem caloriile între 300 și 600 de calorii pe zi. În cazul meu, aplicația a estimat că ar trebui să reduc 500 de calorii (introduceți fața tristă aici).
În timp ce reducerea caloriilor poate fi mai ușor pentru unii oameni decât pentru alții, un alt lucru important de luat în considerare este că atunci când tăiați calorii, nu reduceți proteinele. Încercați să faceți ca reducerea calorică să provină din grăsimi și carbohidrați, deoarece proteinele sunt responsabile pentru a ne ajuta să ne menținem masa musculară. Ar trebui să vă asigurați că între 25% și 35% din caloriile dvs. provin din proteine.
2. Bea mai multă apă
Mușchii tăi stochează glicogen. Aceasta este energia corpului uman. Glicogen + oxigen = energie. În plus față de dieta dvs., glicogenul este asociat cu apa.