Cum să măresc intensitatea antrenamentului meu acasă dacă nu pot folosi mai multă greutate
În timpul alertei de sănătate provocată de răspândirea coronavirusului, mulți oameni au fost obligați să se antreneze acasă. În timp ce rămâneți activ este prioritatea, pentru cei care lucrează an de an pentru a-și crește puterea și masa musculară, resursele disponibile acasă ar putea să nu fie cele mai optime dacă doriți să păstrați cantitatea maximă de masă musculară posibilă. Cel puțin dacă antrenamentul este slab concentrat.
În acest articol vă explicăm cum ar trebui să vă antrenați pentru a vă menține intensitatea antrenamentului la niveluri optime pentru a vă păstra masa musculară.
Ce problemă găsim când ne antrenăm acasă?
Principala problemă pe care o găsim atunci când ne antrenăm acasă este lipsa de sarcină și material. În general are loc antrenament cu obiective de hipertrofie sau cel puțin ar trebui să fie între un ventilator de 6 și 20 de repetări și pentru aceasta folosim încărcături în sala de sport care ne permit să ne deplasăm în acest interval. Problema apare atunci când brusc trebuie să ne antrenăm cu greutatea corporală și intensitatea antrenamentului scade drastic.
În această situație, singura opțiune pe care o avem la dispoziție este să selectăm exerciții care ne permit să creștem caracterul efortului și să aducem seria cât mai aproape de eșec sau chiar eșec.
Ce exerciții să acordăm prioritate atunci când ne antrenăm acasă?
Cvadriceps și ischiori
Grupurile musculare care suferă cel mai mult sunt cele ale corpului inferior, deoarece sunt obișnuite cu un stimul mult mai mare în sala de sport. Nu are rost să ne ghemuit cu greutatea noastră corporală dacă am putea face 150 de genuflexiuni. Am ajunge la oboseală cardiovasculară mai devreme decât cea pe care o căutăm în cvadricepsul nostru.
Alternativa este de a lucra unilateral folosind lunges, squats bulgărești, sau chiar squats de pistol. O altă alternativă este de a selecta exerciții în care există un braț mare de depășit în acest moment, cum ar fi genuflexiunile Sissy.
Jambiere pentru a fi lucrat corect necesită exerciții care să redea cele două funcții pe care acest grup muscular le poate îndeplini: extensia șoldului și flexia genunchiului.