Cum să luați proteine din zer sau proteine din zer pentru a slăbi (Rețete)
De Maricarmen Grisolía - dr., Dietetician-nutriționist și antrenor nutrițional certificat
Consimțământul lumii de fitness, proteina din zer, proteina din zer sau proteina din zer este un aliment 100% recomandat pentru oricine dorește pierdeți grăsime în timp ce vă mențineți (sau creșteți) masa musculară.
Îmi amintesc foarte bine. Ochii ei erau deschiși ca două farfurioare și plini de stele, ca un personaj de desene animate japonez.
Tocmai aflasem despre existența proteine din zer sau proteine din lapte, un praf suplimentar sportiv magic care, pe lângă faptul că este natural, a eliminat anxietatea, te-a ajutat să slăbești și, mai presus de toate, a fost delicios! Ar putea fi adevărat?
Ei bine, astăzi sunt aici să vă spun că da, este foarte adevărat. Deși pare un produs miraculos, cu cercetările mele am descoperit că proteinele din zer își țin promisiunile destul de bine și în acest megapost vă voi arăta.
Ca urmare a Îți voi spune cum poți să-l consumi și tu astfel încât să puteți profita de toate beneficiile sale și să vă sporiți sănătos eforturile de slăbire.
Ce este proteina din zer sau proteina din lapte?
În acest videoclip vă explic ce este proteina din zer, la ce servește și cum o folosesc. Dacă vă plac detaliile și explicațiile puțin mai științifice, faceți clic pe redare (și dacă nu, atunci continuați să citiți că mai jos este toată partea practică 😉).
Proteine din zer: îngrășezi sau slăbești?
În primul rând, să scoatem acest punct din calea care creează multă confuzie. Dacă iau proteine din zer, mă va îngrașa sau va pierde în greutate? Răspunsul scurt este că depinde de modul în care îl iei. Poate fi folosit pentru ambele.
Fiind că este un aliment bogat în proteine și că obiectivul său principal este să vă ajute să vă optimizați consumul de proteine pe tot parcursul zilei, ar trebui să știți cum să le includeți în funcție de obiectivul pe care îl aveți:
Să vedem mai detaliat partea proteine din zer pentru slăbit, pe care ne vom concentra aici.
Cum să luați proteine din zer pentru a pierde în greutate?
Cu ani în urmă am crezut că pentru arderea grăsimilor este esențial să consumi o cantitate bună de proteine imediat după ce te-ai ridicat și imediat după ce te-ai exercitat.
Am crezut că în acele momente corpul meu era „lipsit de substanțe nutritive” (dimineața din cauza postului peste noapte și după antrenament datorită efortului fizic depus) și că era extrem de important să îi oferi mâncarea de care avea nevoie cât mai curând pe cat posibil.
Aceasta este ceea ce spun majoritatea articolelor despre proteinele din zer pe care le aflați acolo. Și am crezut că este complet.
De fapt, Angel (soțul meu) și cu mine duceam shakerul la sală și nu au trecut mai mult de 5 minute între terminarea orei și ne luam deja zerul. Dimineața, când m-am trezit, aproape că alergam la bucătărie să-mi pregătesc smoothie-ul, înainte să beau chiar și o picătură de apă sau să mă duc la duș.
Eram convins că, dacă nu, corpul meu va ajunge să-și „mănânce propriii mușchi” sau că voi pierde efortul în sală pierzând „fereastra anabolică”, acel timp special de antrenament în care erau mușchii mei o să aspir toate proteinele pe care i le-am dat și vor deveni puternice și dense. Astăzi am aflat că niciuna dintre aceste două credințe nu este adevărată,
De fapt, cel mai bun mod de a lua proteine din zer este adăugându-l ca parte normală a meselor pentru a crește proporția de proteine pe care le consumi într-un mod simplu și economic.
Cel mai bun mod de a lua proteine din zer este adăugându-l ca parte normală a meselor pentru a crește proporția de proteine pe care le consumați într-un mod simplu și economic #tipsaludable
Și nu o spun, știința o spune:
Acolo s-a constatat că consumul suplimentelor de proteine din zer cu mesele ar fi mai eficient pentru scăderea în greutate (sau pentru a evita creșterea în greutate) decât luarea acestuia între mese, în cazul adulților care urmează un plan de exerciții.
În studiu s-a constatat că cei care au luat zer la mese (și nu ca gustare suplimentară) au obținut:
„Oamenii care consumă suplimente de proteine din lapte între mese, ca gustare sau gustare, pot avea mai puțin succes în gestionarea greutății corporale”
- Wayne Campbell, profesor de științe nutriționale, Universitatea Purdue.
O altă meta-analiză Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra modificărilor compoziției corpului la femei: o analiză sistematică și meta-analiză. Recenzii nutriționale, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017 '> 2 efectuat de aceeași echipă de cercetare axat în mod special pe cazul femei, văzând cum consumul de proteine din zer și exercițiile fizice au afectat schimbarea masei corporale.
Ei au descoperit că, deși consumul de proteine din zer a favorizat o creștere foarte modestă a masei musculare, nu a afectat scăderea grăsimilor și că această creștere a masei musculare a existat doar în prezența antrenamentului de rezistență (cu greutăți) și a unei diete axat pe scăderea în greutate.
Cu alte cuvinte, dacă sunteți femeie și doriți să luați proteine din zer pentru a slăbi, Ar trebui însoțiți-l cu nutriție adecvată și antrenament de forță astfel încât să aveți rezultate bune.
„Luarea suplimentelor de proteine din lapte poate ajuta femeile care doresc să-și îmbunătățească puțin compoziția corpului, mai ales atunci când fac dietă pentru a slăbi”.
- Robert Bergia, Departamentul de Științe Nutritive, Universitatea Purdue.
Privind astfel, se pare că nu are prea mult sens să începeți să luați proteine din zer. La urma urmei, nu veți obține rezultate doar luând-o și gata.
Dar poate fi o idee bună dacă doriți să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine. La urma urmei, atunci când vine vorba, proteina este macronutrientul stea accelerați-vă metabolismul și controlați nivelul foamei.
Luarea de proteine din zer vă va ușura să slăbiți, nu pentru că proteina din zer este miraculoasă sau vă face să pierdeți în greutate de la sine, ci pentru că vă veți crește consumul de proteine.
Acest lucru, desigur, poate fi realizat cu alimente normale, cum ar fi ouă, pui, pește sau carne. Dar proteina din zer este foarte ușor de utilizat și ieftină 😉
După ce am clarificat marele mit al zerului la trezire și după antrenament, să vedem acum câteva idei despre cum să îl consumi corect dacă scopul tău este să arzi grăsimile: