Cum să îmi planific dieta pe baza obiectivelor mele sportive
Ce ar trebui să țineți cont atunci când vine vorba de a vă hrăni pentru a vă atinge obiectivele sportive. Raúl Notario joacă un „cobai” și este supus unei analize nutriționale pentru a ne sfătui cu înțelepciune
Nutriția funcționează atunci când o aplicați în permanență nevoilor unei persoane. Dieta celor care fac sport nu poate fi rezumată ca „diete pentru alergători”, „diete pentru creșterea masei musculare”, cutii de proteine, geluri și bare - îmi spune Javier Guerrero-. Cu toate acestea, nutriția trebuie să fie adaptată vieții tale sportive și, evident, vor exista diferențe în dieta pe care un triatlet trebuie să o urmeze în dieta pe care un maratonist trebuie să o urmeze. Din acest motiv, am consultat modul în care planul meu nutrițional ar trebui să varieze în acest sezon în funcție de obiectivele mele sportive:
Dacă scopul meu era triatlon, Ar trebui să distribuiți aportul caloric după cum urmează: HC 55-60% (cereale, amidon, leguminoase ...), proteinele vor fi de 20% sau 25% iar restul ar fi furnizate de acizii grași omega 3 și 6 precum tonul, uleiul de măsline extravirgin, avocado, somonul sau nucile, care luate după competiție sau antrenament intens pot ajuta la reducerea inflamației musculare.
Pentru a rula un maraton ar fi important să vă controlați greutatea. În cazul meu, ar trebui să reduc caloriile în mesele fără antrenament și să măresc încărcătura cu carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului. Poate părea surprinzător, dar aparent mâncarea pentru copii a copiilor este excelentă înainte de antrenament datorită digestiei rapide și a sursei ridicate de energie.
În cazul curselor de obstacole, în care puterea joacă un rol fundamental, proteinele ocupă din nou rolul central Pe lângă brânza lichidă cu fructe, ar fi convenabil să adăugați alimente precum clătite de ovăz cu albuș de ou, piureuri de fructe, lapte și nuci și bare de cereale de casă, cu un pahar de lapte.
Echilibrul în cadrul fiecărei modalități este esențial, pur și simplu prin introducerea alimentelor potrivite, puteți crește performanța și puteți obține mai multă energie la fiecare masă.
Potrivit lui Carlos Laserna (partener fondator în IND și responsabil pentru experiență): în nutriție nu există formule minune care să ne spună cum să mâncăm, când și ce. Nutriția este foarte asemănătoare cu matematica, se bazează pe date și cifre reale obținute din studii științifice, dar în care, în mod ciudat, rezultatele sale nu sunt exacte.
După ce am vorbit cu Javier și Carlos ore în șir, cred că cea mai bună definiție pentru acest concept este următoarea: nutriția este cea mai inexactă știință matematică care există, datorită factorului său uman și emoțional, care îl fac imprevizibil, dar extrem de viu.
Cum pot evalua sfaturile nutriționale?
De la Sport Life vă recomandăm să vă puneți în mâinile unui expert în nutriție, dar așa cum v-am spus, aceasta este o știință complicată și nu este întotdeauna ușor de ales. Există câteva întrebări de întrebat atunci când evaluați dacă un nutriționist este gata să vă sfătuiască:
Țineți cont de alte teste medicale?
Fără îndoială, un test de stres și un test de sânge pe an sunt teste esențiale pentru un sportiv de orice nivel. Cunoașterea pragurilor și limitelor noastre ne ajută nu numai să îmbunătățim performanța, ci și să nu ne punem sănătatea în pericol. Dacă folosim și aceste date pentru a dezvolta o dietă adaptată, cu atât mai bine.
În mod similar, este, de asemenea, esențial să se analizeze datele despre compoziția corpului (greutatea musculară, procentul de grăsime, greutatea osoasă, starea de hidratare etc.). De asemenea, nu vom ști cu siguranță dacă evoluează în direcția pe care o intenționăm.
Pentru a înțelege o dietă bună, este esențial să te cunoști pe tine și corpul tău. Javier Guerrero, de la IND, ne spune de ce: odată ce avem toate datele pe care ni le oferă un test de stres și analize, putem înțelege mai bine detaliile care fac ca dieta să funcționeze sau să eșueze.