Cum să folosiți sprinturile pentru pierderea grăsimii și să vă îmbunătățiți
Îmbunătățește-ți metabolismul, construiește un fund mai bun și îmbunătățește-ți performanța, introducând sprinturi în antrenamente cu acest ghid cuprinzător!
Antrenamentele de viteză nu sunt strălucitoare, dar sunt extrem de puternice.
Nu aveți nevoie de niciun echipament special sau trucuri pentru a alerga, deoarece singura cerință este mintea și corpul dumneavoastră.
Sprintingul economisește timp, construiește mușchi, rupe grăsimea corporală, creează rezistență mentală și creează glute care stau înalți și strânși.
Fapte deoparte, majoritatea elevilor cred că a petrece o oră sau două pe secțiunea cardio este o idee bună.
Mulți elevi cred, de asemenea, că antrenarea pieptului și a bicepsului 3 zile pe săptămână în detrimentul restului corpului este, de asemenea, o idee bună. Ei bine, nu este.
Nu există niciun motiv să vă pierdeți timpul prețios în secțiunea „cardio” a unei săli de sport dacă doriți să vă construiți un fizic atletic. Când toată lumea merge la stânga, trebuie să mergi la dreapta.
Sprinter-Warm Up
Primul lucru pe care trebuie să-l facem înainte de a începe să ne antrenăm este să ne încălzim, specific sprintului.
Scopul exercițiilor specifice sprintului este de a vă pregăti SNC și corpul inferior pentru a face față antrenamentului de viteză pe care urmează să îl faceți.
Exercițiile de mers pe jos sunt cele mai ușor de realizat și vă vor ajuta să dezvoltați coordonarea necesară pentru a efectua exerciții de sărituri. Exercițiile de sărituri sunt mai dinamice decât exercițiile de mers pe jos și vă vor ajuta să vă deplasați atletic.
Exercițiile de alergare vor fi cea mai mare intensitate a exercițiilor și vă vor servi pentru a vă pregăti CNS perfect pentru antrenamentul de viteză.
Exercițiile nu se vor simți confortabile la început, de fapt rareori faci ceva confortabil prima dată, dar cheia succesului este să continui.
Viteza și coordonarea vor ajunge la timp. Există, de asemenea, câteva exerciții avansate, cum ar fi săriturile și săriturile în lungime, pe care le puteți adăuga, dar nu sunt necesare.
Sprinturi de deal
Sprinturile de deal sunt mai intense decât sprintele plate, dar sunt de fapt cea mai sigură versiune de sprint pe care o poți face.
Dealul acționează ca un comutator de control automat, deoarece înclinația nu vă va permite să atingeți viteza maximă și vă va reduce drastic șansele de a trage de acei prețioși ischiori.
Dacă te antrenezi în primul rând pentru viteză, vei face o pauză completă pentru a permite sprinturi de calitate superioară. Pentru sprinturi mai scurte (30-60 de metri), m-aș odihni 3-5 minute între seturi. Pentru sprinturi mai lungi (80-200 de metri) m-aș odihni 5-8 minute.
Dacă vă antrenați în primul rând pentru pierderea de grăsime, pauza dvs. este o plimbare lentă înapoi de unde ați început.
Ca regulă generală, dealurile scurte vor avea aproximativ 90% din viteza maximă. Cele mai lungi pante vor fi între 75 și 90 la sută din viteza maximă. Vom acoperi acest lucru în secțiunea următoare, dar puteți vedea opțiunile pentru antrenamentele înclinate mai jos:
- 6 x 30-50 de metri
- 5 x 80-100 de metri
- 3 x 120-200 de metri
Când sprintezi special pentru pierderea de grăsime, îți poți termina antrenamentul mult mai repede decât cineva care pierde 1 până la 2 ore în secțiunea „cardio” a unei săli de sport comerciale care nu merge nicăieri repede. Încălziți-vă, alergați timp de 15 până la 25 de minute și mergeți acasă.
Sprinturi scurte
Notă: Opțiunile de mai jos sunt cel mai bine efectuate pe o pistă pentru o performanță maximă. Dacă aveți probleme articulare sau leziuni, utilizați un pitch de iarbă, deoarece va oferi o suprafață mai netedă pentru corpul dumneavoastră.
În jocul pe pistă, viteza de lucru peste medie pentru sprinterii masculini de elită este clasificată ca viteză care durează în general 7 secunde sau mai puțin. Aceasta plasează raportul de viteză ideal în jur de 20-60 de metri.
Lucrul la viteză necesită să alergi aproape de viteza maximă, deoarece distanța este scurtă. Viteza de lucru este similară cu munca de rezistență maximă, deoarece aveți nevoie de recuperări mai lungi și un volum de antrenament mai mic pentru a maximiza performanța.
Ridicarea greutăților la viteză mare, ca și în sistemul meu de antrenament RP-21, este o modalitate fantastică de a construi un fizic impresionant și de a deveni mai puternic, dar din moment ce este un program hibrid, nu aș folosi acel protocol cu un elevator al cărui singur scop este pur și simplu puterea sau viteza. Ai nevoie doar de mai multă odihnă pentru a construi puterea sau viteza maximă.