Cum să faci o dietă pentru a pierde în greutate la calistenie, cu un exemplu
Dintre toate dietele, fără îndoială, cele mai dificile sunt diete pentru slăbit. Acest lucru se datorează mai mult decât orice faptului că sunt destul de dificil de urmărit și întreținut în timp, nu numai pe termen mediu, ci și pe termen scurt.
Anxietatea, lipsa de energie, foamea ... joacă adesea trucuri și diete pentru a slăbi în calistenie nu vor fi mai puține. De aceea, mai jos aveți un ghid pe care să îl puteți face mergeți la o dietă pentru a defini ceea ce vă va fi ușor de urmat și, prin urmare, vă va ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați.
Cum să faci o dietă pentru a pierde în greutate la calistenie
În primul rând, trebuie să clarificăm câteva detalii:
- Nu putem sări peste prima lege a termodinamicii, astfel încât corpurile noastre nu pot crea energie din aerul subțire. Aceasta înseamnă că, pentru slăbi corp, pur și simplu trebuie să mâncăm mai puține calorii decât ardem, altfel nu vom pierde în greutate, ci îl vom menține sau câștiga (CICO = Calories In - Calories Out Theory).
- Caloriile care ies, adică cele pe care le cheltuim, pot fi influențate de numeroși factori, cum ar fi NEAT (cheltuielile de energie ale activității fizice care nu sunt asociate cu exercițiile programate), EAT (cheltuielile de energie asociate cu exercițiile programate) etc.
- Caloriile care intră, adică cele pe care le consumăm, este factorul asupra căruia avem cel mai mult control dintre toate și cel mai ușor de modificat, ne putem juca și cu diferiți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele, care vor modifica aceste calorii care intră, fie prin efectul său termic, fie prin modularea absorbției nutrienților.
După această scurtă introducere, putem trece la proiectarea dietei.
Pasul 1: Calculați-vă nevoile calorice
În primul rând, trebuie să calculăm câte calorii trebuie să consumăm pentru a începe procesul pierdere în greutate. După cum sa menționat mai sus, trebuie să consumăm pur și simplu mai puține calorii decât cheltuim, calculul este destul de simplu:
- Greutatea țintă x 28 = Kcal zilnic pentru a consuma până la obiectivul nostru
De exemplu, imaginați-vă că cântăriți 80 kg și doriți să slăbiți până la 70 kg, caz în care calculul ar fi astfel:
- 70 kg greutate țintă x 28kcal pe kilogramo = 1960kcal zilnic de consumat
În primul rând, amintiți-vă, conform factorilor Atwater:
- 1gr de proteine este echivalent cu 4kcal
- 1gr de carbohidrați este echivalent cu 4kcal
- 1gr de Grăsime este egal cu 9kcal
Amintiți-vă că fiecare dietă trebuie ajustată relativ frecvent, în mod ideal în fiecare săptămână, în funcție de evoluție; da slăbim prea mult, ne vom crește consumul de calorii fie din grăsimi, fie din carbohidrați, putem crește și consumul de proteine dacă dorim să ne protejăm masa musculara.