Cum să faceți față definiției în sala de sport și în dietă, astfel încât să vă puteți pregăti și organiza
Abonați-vă la Vitónica
Faza de definiție este momentul în care rezultatele pentru care am lucrat în timpul etapei de volum ies la iveală, și de aceea este important să știm cum să planificăm corect acest proces.
Dieta, antrenamentul și odihna vor fi deosebit de critice în acest moment, deoarece o planificare deficitară poate pune capăt progresului nostru într-un atac.
Hrănirea pentru etapa de definiție: asta trebuie să faceți
Deși restul factorilor pe care i-am discutat sunt importanți, probabil cel mai determinant este dieta, deoarece este foarte dificil să compensezi o dietă slabă prin antrenament.
De exemplu, este relativ ușor să ingerați 700 de calorii din ultraprocesate și, de fapt, acest lucru se poate face într-o perioadă de timp de doar zece minute. Cu toate acestea, arderea aceleiași cantități de calorii prin exerciții fizice devine mult mai complicată și obositoare.
Acest lucru, care poate părea destul de simplu, este de fapt ceea ce marchează succesul definiției; deficitul caloric și, evident, va fi mai ușor de atins prin consumul de alimente cu o densitate calorică scăzută.
Aceasta înseamnă că alimentele pe care ar trebui să le acordăm prioritate sunt cele care furnizează o cantitate destul de mică de calorii în raport cu volumul de alimente consumate.
După cum v-ați imaginat deja, aceste alimente sunt fructe și legume, nu făină și boabe rafinate, chiar dacă acestea sunt mai mici în piramida alimentară.
Dacă efectuați și anumite strategii, cum ar fi combinarea unor cantități mari de fibre și proteine în aceeași masă (de exemplu, combinarea fibrelor din salată cu proteine din ton în aceeași salată), vă veți spori și mai mult senzația de plenitudine și va fi mai ușor de realizat acest echilibru caloric negativ.
Și vorbind de proteine, una dintre cele mai bune modalități de a promova retenția masei musculare în timpul acestei faze de definiție este prin consumul de proteine bogate, în general mai mare de 1,8 grame pe kilogram de greutate (deși acest lucru depinde în principal de intensitatea cu care te antrenezi și de deteriorarea musculară cauzată în sportul practicat).