Cum să evitați catabolismul muscular, evitați pierderea masei m
Una dintre cele mai mari preocupări pe care oamenii care se antrenează intens pentru a-și atinge fizicul pe care o doresc este pierderea masei musculare, pierderea unei părți din realizările obținute în cursul lunilor bazate pe perseverență și efort vă poate face să ajungeți la un punct de demotivare.
Vom cunoaște cauzele pentru care apare acest fapt pentru a-l evita cât mai mult posibil.
Catabolismul muscular este pierderea masei musculare și apare atunci când corpul nostru începe să se hrănească cu propriile țesuturi, inițind un proces de distrugere musculară.. Este procesul opus anabolismului, constând în crearea masei musculare din substanțele nutritive pe care le contribuim la corpul nostru prin dietă.
Astfel, una dintre cauzele catabolismului este lipsa nutrienților, o dietă inadecvată va face ca, oricât de stricți am fi în timpul antrenamentului, să nu câștigăm masă musculară, Furnizarea de calorii și cantitatea zilnică de proteine este esențială pentru a obține energie și hrăni mușchiul.
Va trebui să știm ce trebuie să mâncăm și cantitatea de calorii de care avem nevoie pe baza activității noastre fizice zilnice, de aceea intrăm într-un alt motiv pentru care apare catabolismul, activitatea fizică excesivă, în special aerobă, în raport cu cantitatea de nutrienți pe care o ingerăm.
Când facem exerciții aerobe, folosim în principal carbohidrați și grăsimi, dar folosim și aminoacizii care alcătuiesc proteinele musculare. Dacă facem exerciții aerobice în mod regulat și urmăm și o dietă pentru a pierde în greutate, vom regla caloriile pe care le consumăm în funcție de cele pe care le cheltuim și vom respecta aportul de proteine de care avem nevoie pentru a menține și a crea masa musculară, care variază de la 2 grame pe kilogram de greutate corporală, pe care o vom obține într-o măsură mai mare din alimente fără grăsimi saturate precum ton, curcan sau somon.
Un alt factor care va promova acest proces este lipsa de odihnă, împreună cu un antrenament intens și o aprovizionare adecvată cu nutrienți, odihna este al treilea factor care va influența modul în care creăm masa musculară.
Corpul nostru, în timpul somnului, repară și creează țesuturi, dacă timpul de odihnă este insuficient sau nu dormim bine, procesele anabolice care au loc nu vor fi la fel de optime cum ar trebui să fie.
În acest timp de somn, cheltuielile calorice sunt minime, metabolismul este redus cu 10% comparativ cu starea de repaus absolut, energia nu se obține din glicogen muscular, ci o mare parte din arderea acizilor grași și o mică parte din glucoza sânge, acești acizi grași sunt o sursă de energie pentru fibrele musculare, pe lângă faptul că secreția hormonului de creștere este mai mare pe timp de noapte.
Mulți antrenori personali au ajuns să o descrie drept „distrugere musculară”, deci nu este de mirare că este unul dintre procesele fizice cele mai de temut de sportivi.
Din fericire, putem obișnui corpul cu anumite linii directoare care ne vor ajuta să combatem această problemă:
Factori de luat în calcul pentru a evita pierderea masei musculare
Dieta echilibrată și dieta corectă.
După cum am menționat, aportul anumitor alimente ne va ajuta să combatem acest fenomen, în principal prin adaptarea corpului nostru la perioade lungi de antrenament în care ne va fi dificil să mâncăm.
Astăzi, practic tuturor le pasă de aspectul lor și sănătatea lor are o grijă deosebită cu dieta. Este bine cunoscut faptul că, atunci când urmăm o dietă, reducem aportul caloric, deci trebuie să o facem într-un mod echilibrat, întrucât altfel vom face greșeala de a furniza corpului nostru o cantitate insuficientă de proteine și nu vom hrăni mușchiul deoarece se datorează hrănirii cu propriul său țesut.
Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru dieta noastră, deoarece furnizează o cantitate mare de energie sportivului, printre care am evidenția fructele și legumele.
În plus, pentru acei sportivi care frecventează seriile lungi cu o bară, greutăți sau alte elemente, se recomandă la sfârșitul antrenamentului să ia un supliment proteic cu carbohidrați simpli. Acest lucru ar ajuta la recuperarea mai rapidă și la reconstruirea tuturor celulelor și țesuturilor care au fost sparte după ridicarea greutăților.
Consumul de proteine
Trebuie să ținem cont de mai mulți factori atunci când vorbim despre pierderea masei musculare, și anume faptul că extremitățile noastre superioare și inferioare trebuie să fie dezvoltate special pentru a ne facilita viața de zi cu zi, activități la fel de elementare ca; urcarea scărilor, mersul la cumpărături, mersul pe jos sau alergarea sunt activități care sunt facilitate atâta timp cât masa noastră musculară este bine dezvoltată împreună cu sănătatea oaselor, cu toate acestea, masa musculară este alcătuită în principal din proteine, în special aminoacizi, deci din proteine alimente, va fi necesar dacă doriți să creșteți masa musculară.
Procentual, am avea nevoie de cel puțin 20% proteine într-o situație de activitate normală sau 30% în cazul în care vă antrenați foarte greu și continuu.
Exemple clare bogate în proteine ar fi peștele albastru (bogat în omega 3), puiul sau carnea roșie. Acestea sunt unele care pot ajuta regenerarea musculara.
În cazul în care nu sunteți obișnuiți să includeți proteine în dieta dvs., puteți să le înlocuiți cu alte suplimente alimentare, sau vitamina D și omega 3, care sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare.
Practicați exerciții fizice regulate
Să ne amintim importanța exercițiului fizic pentru orice, dar mai precis pentru dezvoltarea mușchiului, mușchiul este un țesut elastic și, prin urmare, va fi necesar să-i acordăm mișcare și elasticitate pentru dezvoltarea acestuia, este necesar să prevenim mușchiul de la odihnă mai mult de 10 zile, așa cum vom vedea mai târziu, cu excepția cazurilor de forță majoră, a oricărui tip de leziune sau operații, care în aceste cazuri vor fi necesare.