Cum să efectuați o săptămână de descărcare sau recuperare; MARC FOLCH Antrenor personal

Recuperarea este, fără îndoială, unul dintre cele mai importante aspecte ale proiectării instruirii.

marc
În general, orice microciclu se încheie cu o zi sau două de recuperare. Înțelegem prin microciclu o structură formată dintr-o serie de sesiuni de instruire, organizate într-o perioadă scurtă de timp, care poate varia de la 3 la 15 zile, deși este mai ușor de identificat un microciclu = o săptămână de antrenament.

Cele mai frecvente variații sunt: ​​6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 sau 2 + 1; unde prima zi indică zilele de antrenament consecutive și a doua numărul de zile de recuperare. Următorul tabel prezintă un exemplu de microciclu cu o atenție deosebită asupra sarcinii de antrenament:

Microciclurile de recuperare specifice promovează regenerarea psihofiziologică a sportivului și urmează perioade dure de antrenament și competiție cu o concentrație mare de sarcină. Prin urmare, își propun să creeze cele mai bune condiții posibile pentru recuperare. Microciclul de recuperare include de obicei:

  • O modificare a stilului de viață de rutină cu ajutorul mijloacelor de recuperare. Activități precum excursii, plimbări, divertisment etc.
  • Utilizarea sesiunilor de recuperare.
  • Utilizarea mijloacelor de recuperare precum sauna, masajul, fizioterapia etc.
  • Utilizarea factorilor de regenerare naturală precum soarele, marea, lacurile, munții, pădurile etc.

Durata microciclului de recuperare depinde de gradul de epuizare, de următoarele programe de pregătire și de caracteristicile individuale ale sportivilor, variind între 3 - 7 zile. Sesiunile de recuperare sunt utilizate în principal.

Avem două opțiuni pentru a aborda această recuperare:

  • Recuperare pasivă sau odihnă pasivă: fără antrenament deloc, și-ar putea permite o drumeție.
  • Recuperare activă sau odihnă activă: ceea ce mulți știu ca perioada de externare se referă la un antrenament efectuat la o intensitate redusă și un volum de încărcare mai mic. Scopul este de a pregăti corpul pentru cererea crescută a fazei sau perioadei următoare și de a atenua riscul de suprainstruire.

Mulți sportivi consumă o băutură diluată de carbohidrați/proteine ​​în timpul antrenamentelor de recuperare activă. Fluxul crescut de sânge va aduce substanțele nutritive către mușchii lucrați și va facilita recuperarea. Sugerează Lyle McDonald 30g de carbohidrați cu 10-15g de proteine ​​pe oră de exercițiu.

Un alt curent susține că recuperarea activă nu accelerează recuperarea, dar pur și simplu nu adaugă stresul antrenamentului.