Cum să creșteți masa musculară prin extragerea brațelor

Majoritatea programelor de mentinere se bazează pe obțineți cât mai multe extrageri posibil, Cu toate acestea, mai jos vă scriu un antrenament, bazat pe sarcină, al cărui obiectiv este crește masa musculară a brațelor noastre și, în general, a trunchiului superior.

musculară

Cu acest sistem de antrenament pentru chin-up veți obține un corp puternic și atletic

A începe să faci pull-up-uri este o mare provocare, așa că mulți oameni sunt leneși să o înceapă și totuși este una dintre cele mai recunoscătoare armate.

Cu ani în urmă, când ați început în sala de gimnastică, antrenamentul se baza pe întărirea corpului făcând flotări și mai târziu concentrat pe anumite părți ale brațelor dvs., adică am lucrat forța în mod sistematic și mai târziu ne-am concentrat pe grupele musculare mici.

Acum, oamenii, când încep sala de gimnastică, încep deja cu rutina al cărei obiectiv este să izoleze grupurile musculare și astfel să-și piardă capacitatea de a-și crește forța în ansamblu.

Pentru cei neinițiați, recomand să citiți articolul, să faceți pull-up-uri corect.

dominat Sunt exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați bicepsul, latul și toți mușchii spatelui superior, în general, vă va ajuta și să vă tonificați abdomenul.

Pe baza încărcării, putem împărți extragerile în cele care sunt realizate cu balast sau fără balast.

Și în funcție de strângerea pe care o vom avea (în această rutină cele care ne interesează sunt următoarele):

Prindere neutră: Atunci când palmele sunt orientate între ele, în unele săli de sport putem folosi aceeași aderență pe care o folosim pentru a realiza rândul închis de scripete joase, dacă ne uităm la el, este un fier în formă de V.

Prin această prindere maximizăm activitatea brahialului (porțiunea superioară).

Prindere în decubit: Cu palmele mâinilor îndreptate spre noi, această mișcare implică mai mulți mușchi, inclusiv lat. Lucrând în acest fel, creșterea sarcinii în această mișcare este corelată cu creșterea masei musculare din brațul nostru | Vedeți cum să faceți exercițiul corect

Conform studiului pe care se bazează această rutină, la finalizare, brațele noastre vor avea cu un centimetru (aproximativ 2,54 cm) mai mult mușchi.

Scopul este de a obține cu 1 inci mai multă masă musculară

Acest antrenament sau provocare îl puteți adăuga la rutina obișnuită, nu interferează cu ea, întrucât seria este distribuită pe tot parcursul zilei.

Faza I: Volum (4 săptămâni)

  • Pentru a începe această fază este recomandat să fie capabil să efectueze cel puțin 10-12 trageri fără să sară, Dacă nu puteți, încercați mai întâi cu această rutină: Rutina pentru începători
  • În fiecare zi trebuie să facem serii de flotări cu cel puțin o oră de odihnă între ele, nu trebuie să fie toate la rând, trebuie să le împărțim în mai multe loturi.
  • Nu ar trebui să mergi niciodată la eșec, cu excepția zilei provocării
  • După cum puteți vedea, serialele nu sunt niciodată compuse din mai mult de 10 repetări, cu excepția zilei provocării.
  • Primele 2 săptămâni: Seria se va face cu aderență neutră
  • Ultimele 2 săptămâni: seria se va face cu aderență în decubit dorsal
  • Ziua de odihnă, nu face nimic. Respectă restul
  • Nu vă ucideți în prima săptămână, rutina este eficientă datorită muncii constante și a volumului de pull-up-uri pe care reușiți să le acumulați pe parcursul celor 4 săptămâni
  • Veți avea nevoie de o dietă bună pentru a construi mușchi: antrenament și dietă pentru a câștiga mușchi și forță

Apoi trebuie Notați pe o foaie de hârtie extragerile pe care le puteți face în seturi de 10 în fiecare zi și pe cele pe care ați reușit să le efectuați în ziua provocării în timpul prevăzut.

Ce exemplu Am de gând să vă împărtășesc notele unui atlet în studiu:

Saptamana 1

Marți: 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării: 40 în 5 minute

Total: 160 de repetări

Săptămâna 2

Luni: 10, 10, 10, 10

Miercuri: 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării: 45 în 5 minute

Săptămâna 3

Luni: 10, 10, 10, 10, 10

Marți: 10, 10, 10

Miercuri: 10, 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării: 50 în 5 minute

Săptămâna 4

Luni: 10, 10, 10, 10, 10

Marți: 10, 10, 10, 10

Miercuri: 10, 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării: 52 în 5 minute

TOTAL LA FINALUL FAZEI I: 887 flotări în 4 săptămâni.

Rezultatele acestor 4 săptămâni au fost:

  • Măriți volumul brațelor cu un centimetru
  • Creștere notabilă a dimensiunii și rezistenței superioare a trunchiului
  • Forță abdominală mai mare și aderență îmbunătățită
  • Scăderea grăsimii corporale

Faza II: Pull-up cu balast (4 săptămâni)

Acum să ne concentrăm pe un program de forță.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este stabiliți ce greutate maximă puteți pune pentru a realiza 6 trageri corect, aceasta înseamnă că bărbia trebuie să treacă peste viță.

Pentru balast, folosiți o centură, o ganteră între picioare sau o frânghie cu un disc atașat la talie. Există metode mai moderne, cum ar fi rucsacuri sau veste ponderate.

Odată ce greutatea maximă pe care o puteți transporta a fost determinată, fiecare sesiune de antrenament va consta din 25 de repetări, deci munca dvs. de o zi poate fi împărțită în următoarele serii:

Seria 1: 6 repetări

Seria 2: 6 repetări

Seria 3: 5 repetări

Seria 4: 4 repetări

Seria 5: 2 reprezentanți

Seria 6: 2 reprezentanți

Indiferent de modul în care distribuiți repetările, cazul este că reușiți să efectuați 25 de pull-up-uri. Dacă vedeți că prima serie faceți cu ușurință 6 extrageri cu greutatea pe care ați introdus-o, aceasta indică faptul că puteți purta cu siguranță mai multă greutate și ar trebui să o măriți.

Vom realiza acest program timp de patru săptămâni, se recomandă să modificăm aderența între neutru și supinat în fiecare serie pe care o facem. Vom face antrenamentul cu o zi liberă, de exemplu, vom putea lucra luni, miercuri și vineri.