Cum să consolidați avantajele și exercițiile picioarelor alergătorului Școala de alergare
Când începem să alergăm, vrem să avem mușchii puternici ai picioarelor, deoarece acest lucru ne oferă un o stabilitate mai mare și o uzură mai mică a ligamentelor și a articulațiilor.
Dacă sunteți în căutarea unei viteze și a unei puteri mai mari în timpul alergării, trebuie să știți cum să întăriți în mod corespunzător cei mai importanți mușchi din picioare. Nu ratați acest articol unde vă spunem ce plan ar trebui să urmați și ce exerciții sunt cele mai potrivite.
De ce este importantă întărirea picioarelor pentru un alergător?
În principal, pentru că întărirea picioarelor vă va ajuta să fie mai eficient și mai rapid, evitând pe cât posibil posibilitatea rănirii.
De fapt, potrivit unui studiu al Universității din Limerick publicat în NCBI, combinând alergarea cu forța poate îmbunătăți puterea musculară și performanța sportivilor de rezistență.
Un alt studiu de la Universitatea din Almería, publicat și în NCBI, afirmă că antrenamentul de forță implică îmbunătățiri ale forței musculare, economiei de alergare și performanței directe sportivi de anduranță care aleargă între 1.500 și 10.000 de metri.
Prin urmare, combinarea exercițiilor de întărire a picioarelor cu antrenamentele obișnuite înseamnă alerga mai mult, mai bine și mai sigur.
Avantajele de a avea picioare puternice
S-ar putea să vă antrenați deja cu succes fără a fi nevoie să vă întăriți picioarele. Însă Beneficii a face forță în acest domeniu vă va surprinde cu siguranță:
- Viteză mai mare (picioarele mai puternice vă oferă un ritm mai rapid)
- Îmbunătățirea performanței (reduceți cheltuielile de energie, deci sunteți mai puțin obosit)
- Creșterea rezistenței (mușchii pot stoca mai mult glicogen)
- Întârzierea debutului oboselii (prin acumularea mai multor glicogen simptomele sunt reduse)
- O postură mai bună în cursă (întârzierea oboselii rămâi vertical mai mult timp)
- Tonifiere și scădere în greutate (arzi mai multe calorii accelerând metabolismul)
- Risc mai mic de rănire (atât la nivel muscular, cât și articular)
- Creșterea masei musculare (intaresti fibrele musculare ale intregului picior)
- Economie îmbunătățită (a alerga mai repede înseamnă un consum mai mic de oxigen și o cheltuială mai mică de energie)
Ce muschii picioarelor ar trebui să ne antrenăm?
Dacă ești alergător, știi deja că picioarele joacă un rol fundamental în cursă, deoarece conțin unii dintre cei mai importanți mușchi care intervin atunci când alergăm.
Când efectuați acțiunea de alergare, mușchii abdominali și ai spatelui sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale. În timp ce mușchii picioarelor te împing spre înainte și, în același timp, primesc impactul când aterizează pe pământ.
Mulți alergători cred că este suficient doar întărirea cvadricepsului și a vițeilor, dar greșesc. De asemenea este important să se întărească alți mușchi, cum ar fi hamstrii, cine sunt cei care controlează viteza la care cade piciorul.
Alte zone musculare precum gluteus, tibialis anterior sau soleus De asemenea, vor fi mușchi pe care trebuie să-i întărim pentru a realiza un antrenament complet al picioarelor.
Nu uitați să întăriți alte grupuri musculare importante implicate în alergare, cum ar fi mușchii de bază și mușchii piciorului.
Demontarea unui mit: Forța de antrenament nu înseamnă întotdeauna să câștigi volum
Spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, antrenamentul de forță nu va afecta viteza unui alergător, deoarece prin creșterea masei musculare, veți câștiga și în greutate.
Este adevărat că cu cât avem mai multă greutate, cu atât ne este mai dificil să ne mișcăm și suntem mai încet. Dar asta creșterea masei musculare nu înseamnă întotdeauna hipertrofie (să crească mușchi).
Pentru a putea înțelege diferența să ne gândim la două tipuri de alergători: sprinterul și maratonistul. Corpul unui sprinter de elită este musculos, deoarece are nevoie de putere și viteză, așa cum este cazul celebrului Usain Bolt. Cu toate acestea, corpul unui alergător de maraton are o musculatură definită, dar cu un volum foarte mic.
Prin urmare, sprinterul va urmări să câștige volum, în timp ce maratonistul se va concentra tonifiaza muschii facandu-i mai duri si mai fermi. Așa vă veți îmbunătăți rezistența în cursă și nu veți pierde viteza.
Alte gânduri de evitat atunci când se antrenează forța
Acum, că știi că întărirea picioarelor nu înseamnă lărgirea sau hipertrofierea lor, ar trebui să știi alte gânduri sau scuze pe care ar trebui să le eviți:
Dacă ies câteva zile să alerg, nu am timp să-mi întăresc picioarele
Dacă te antrenezi câteva zile pe săptămână, este posibil să ai puțin timp pentru a-ți construi mușchii. Dar puteți efectua exerciții complete, cum ar fi burpeele, unde antrenați simultan toate grupurile musculare pe care sunteți interesat să le întăriți.
Ma intereseaza doar sa intaresc partea superioara a corpului pentru ca arata mai mult
În plus față de întărirea picioarelor, este important să petreceți timpul antrenându-vă nucleul, spatele și întregul corp superior. Dar mușchii numai pentru abdomen, piept și biceps pentru a-ți arăta palma în fotografii nu vor face mult pentru a se îmbunătăți ca alergător. Nu uitați corpul inferior, ceea ce vă interesează cu adevărat.