Cum să câștigi mușchiul în siguranță și sănătos Ghid rapid pentru endomorfe

Înainte de a începe să vorbești despre cum să câștigi subiectul în cauză, adică despre modul în care este mai sănătos să câștigi masa musculară, trebuie să înțelegi dacă acest ghid este potrivit pentru tine și modul de a ști acest lucru este prin cunoașterea structurii a propriului corp.

Este posibil să fi auzit pe cineva vorbind despre somatotipurile corpului și dacă nu, iată o scurtă explicație. Somatotipurile se referă la cele mai distinctive caracteristici din corpul unei persoane, care sunt doar pre-stabilite de genetică, mai degrabă decât de orice altă problemă.

Aceste somatotipuri au fost clasificate în trei tipuri diferite și au o serie de caracteristici foarte specifice care ne ajută să stabilim careia dintre noi aparține.

Ectomorfe: Cu siguranță veți întâlni una sau mai multe persoane care pot ajunge să mănânci cantități mari de mâncare și junk tot timpul și în ciuda lor nu le vei vedea niciodată grase. Sunt foarte slabe din fire și au membre mai lungi decât media. Pe lângă faptul că nu sunt foarte predispuși la acumularea de grăsimi, nu sunt foarte atrăgători atunci când vine vorba de a câștiga mușchi.
Mesomorfe: Acești oameni au o genetică care poate fi descrisă ca creme de la creme. Ei au o corp destul de atletic din fire și aproape întotdeauna se remarcă prin faptul că sunt mai buni la activitățile sportive comparativ cu o persoană „normală”. Au o posibilitate excelentă de a câștiga mușchi chiar dacă fac exerciții fizice neregulate și este foarte rar să le vezi cum acumulează prea multă grăsime.
Endomorfii: În cele din urmă, există cele mai puțin atractive din punct de vedere genetic. Într-adevăr, aceștia sunt oamenii care cu doar să vezi markerul McDonald’s te îngrașă. Din păcate, pe lângă faptul că sunt foarte ușor de îngrășat, nu sunt cei mai buni atunci când vine vorba de a câștiga mușchi.

Este important să înțelegem că, deși somatotipurile corporale au fost clasificate în trei categorii, este foarte rar să vezi o persoană care îndeplinește exact toate caracteristicile indicate în fiecare grup, adică va fi foarte dificil să găsești un ectomorf pur ( ti se pare ceva pentru cei extrem de subtiri, dar cine are burta de bere?)

În plus, trebuie să ne amintim că genetica predispune, mai mult nu are. Cu alte cuvinte, corpul tău poate spune nu, dar dacă mintea ta spune da, atunci cel mai probabil vei ajunge să îți îndeplinești toate obiectivele. Sigur, vă va dura mai mult în comparație cu cineva care a fost binecuvântat genetic, dar hei, nimeni nu a spus că a avea un corp perfect este ușor. Din același motiv, am decis să facem acest mic ghid cu ajutorul căruia puteți duce transformarea corpului la nivelul următor, mai ales dacă aveți un somatotip corporal endomorf, așa că nu vă faceți griji în continuare cu privire la genetică și aveți grijă mai bună făcând tot posibilul pentru a ieși din acea imagine oribilă despre care poate te plângi de mult timp.

# 1: construiți o bază solidă

Ei bine, acum că îți ai obiectivul și știi calea pietroasă pe care urmează să o parcurgi, va fi mult mai ușor să eviți acele pietre care te fac să călătorești în timpul călătoriei.

În mod clar, obiectivul dvs. va fi să câștigați masa musculară, cu toate acestea, problema este că, pentru a oferi mușchiului o creștere mai mare, este necesar să suferiți un surplus caloric, adică să consumați mai multă energie decât cheltuim. Cu siguranță, pentru o persoană căreia îi este ușor să îngrășeze, acest lucru devine total contraproductiv, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să uiți de acele faimoase faze de încărcare și apoi de definiție care sunt folosite atât de mult în culturism.

Ce se întâmplă dacă începi să câștigi mușchi mai întâi? În primul rând, pe termen scurt vei începe să observi și acumularea de grăsimi. În sens estetic, nu este ceva pe care toată lumea îl caută, dar dacă vorbim despre probleme fiziologice, vă veți confrunta cu o creștere a numărului de celule adipoase, cu o rezistență mai mare la insulină și, bineînțeles, cu toate bolile cardiovasculare și circulatorii care se dezvoltă odată cu creșterea masei grase.

Acestea fiind spuse, putem ghici că primul dvs. pas va fi să vă îmbunătățiți metabolismul pentru a începe să pierdeți grăsime. Evident, în acest moment dieta influențează foarte mult, dar antrenamentele funcționale, cum ar fi rutinele cu greutăți pe tot corpul și, bineînțeles, antrenamentul la intervale de intensitate mare, HIIT, au și ele o mare importanță. Cu toate acestea, acestea sunt subiecte despre care vom vorbi mai târziu.

Odată ce ați atins un nivel acceptabil de grăsimi (între 15-16% pentru bărbați și între 24-25% pentru femei), va fi timpul să treceți la rutine cu încărcături mult mai intense și să începeți să vă faceți griji că urmați o dietă mult mai mare în calorii.

# 2: structurarea dietei

Am spus-o deja de mii de ori de-a lungul sutelor de articole publicate pe blog: Dieta este unul dintre cei mai importanți piloni ai procesului de transformare a corpului, iar rezultatele pe care le obțineți vor depinde de 70%.

Mai întâi trebuie să aveți în vedere că metabolismul unei persoane care cântărește 70 de kilograme în mod natural nu este același cu cel al unei persoane care cântărește 70 de kilograme după ce a pierdut 10 kilograme sau mai mult. În cazul acestora din urmă, poate fi contraproductiv să urmezi o dietă hipercalorică din cauza excesului de adipocite din organism care poate duce la un efect de revenire în mai puțin timp decât îți imaginezi.

Acestea fiind spuse, trebuie spus că nu trebuie să acordați o atenție deosebită dietelor generale publicate în revistele de fitness și alte mijloace media dedicate culturismului și sportului în general.

O persoană care are o toleranță mai mare față de carbohidrați, cum ar fi mezomorfe și ectomorfe, poate urma diete bogate în calorii, în care carbohidrații pot reprezenta chiar 50% din dieta zilnică. Un endomorf care va face acest lucru va fi săparea propriului mormânt, astfel încât reducerea carbohidraților din dietă va fi o parte fundamentală a creșterii adecvate a corpului.