Cum să calculați rata metabolică bazală BMR și să o aplicați în dieta dumneavoastră
Anterior vă explicam ce este BMR (rata metabolică bazală), așa că astăzi vom aprofunda subiectul pentru a vă învăța cum să calculați BMR și să îl aplicați atunci când planificați planul de slăbire.
Dar, așa cum am spus anterior, acest lucru variază în funcție de înălțime, greutate și vârstă, așa cum se arată în acest tabel:
Rata metabolică bazală a bărbaților și femeilor adulte, în raport cu înălțimea și greutatea medie acceptabilă.
Aceste tabele sunt foarte generice și pentru un grup mare de populație nu vor fi utile pentru a calcula BMR într-un mod adecvat, dar nu vă faceți griji, calcularea ratei metabolice bazale este foarte simplă.
Conținutul acestui articol
Formule pentru calcularea TMB
Pentru a calcula BMR există mai multe metode, printr-un studiu, în care este necesar să nu fi efectuat niciun tip de activitate fizică sau să fi ingerat vreo mâncare în cele 8 ore anterioare studiului, deci această metodă este exclusă deoarece trebuie să fie efectuate de personal calificat.
O altă metodă este prin ecuații, există mai multe, dar cele mai exacte sunt Ecuațiile Harris-Benedict revizuit de Mifflin și St Jeor în 1990
| Bărbați | BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5 |
| femei | BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 |
Aplicați factorul de activitate pentru a calcula BMR
După cum puteți vedea, calcularea ratei metabolice bazale este foarte simplă, dar asta nu este tot, deoarece arată doar consumul minim al corpului dvs., deci este necesar să calculați cheltuielile de energie pe baza stilului dvs. de viață. Rețineți că o persoană care lucrează într-un birou nu este la fel ca un alergător atletic, nevoile sale energetice nu sunt aceleași.
Pentru a ține cont de acest lucru, puteți face acest lucru în două moduri, primul și cel mai simplu este să aplicați indicațiile privind aportul zilnic recomandat de calorii conform principiului Harris-Benedict.
Tabelul următor permite calcularea aportului zilnic de calorii recomandat de o persoană pentru a-și menține greutatea actuală:
| Exercițiu puțin sau deloc | Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2 |
| Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375 |
| Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55 |
| Exercițiu puternic (6-7 zile pe săptămână) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725 |
| Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) | Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9 |
O altă metodă ceva mai laborioasă este să calculați aproximativ consumul de energie în calorii și să îl adăugați la BMR:
La ce folosește calculul TMB
Calculul BMR, inclusiv factorul de activitate, este esențial pentru a cunoaște caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și pentru a putea alege dieta care vi se potrivește cel mai bine sau pentru a ști cât de mult exercițiu trebuie să includeți pentru a slăbi.