Cum să calculați caloriile de care aveți nevoie pe zi
Dacă ai înțeles care a fost factorul cheie în dieta ta, acum va fi rândul să cunoști caloriile de care ai nevoie pe zi. Și în acest sens, calorii de întreținere.
Caloriile de întreținere se obțin atunci când corpul tău consumă și «ardere»Aceleași calorii.
Un exemplu simplu
Într-o zi consumați 2.500 de calorii combinând exerciții fizice (antrenament cu greutăți, cardio, ...) activități zilnice (îmbrăcare, duș, conducere, ...), iar corpul dumneavoastră, în același timp, are nevoie de propria energie pentru activități biologice funcții (respirație, pompare a sângelui, digestie, ...)
Apoi, cele 2500 de calorii vor fi ceea ce veți avea nevoie pentru nivelul de întreținere calorică și, prin urmare, nu vor exista nici surplus, nici deficit.
De ce este important să cunoaștem nivelul de întreținere calorică?
Este important, deoarece odată stabilit, va fi mai ușor măriți-l sau micșorați-l, în post pentru a obține «efect"dorit:
Calorii sub nivelul de întreținere
- Creați deficit caloric, astfel încât caloriile stocate (grăsime corporală, țesut muscular) să fie arse
- Pierde grăsime
Calorii egale cu nivelul de întreținere
- Consumați aceleași calorii pe care le ardeți
- Păstrezi greutatea
Calorii peste nivelul de întreținere
- Creați un surplus de calorii, astfel încât caloriile „suplimentare” să susțină crearea țesutului muscular
- Construiți mușchi
Aceasta este teoria și că, pentru a ajunge la aceasta, trebuie să începeți cu elementele de bază, să calculați caloriile de întreținere
Cum se calculează caloriile de întreținere?
Este ceva foarte subiectiv și uneori dificil de stabilit. Nu toată lumea are aceleași cerințe calorice
Există mulți factori care intră în specificarea acestui nivel:
- Gen
- Înălţime
- Greutate
- Vârstă
- Efectul termic al activității (TEA)
- Rata metabolică (BMR)
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
- Activitate termogenă neasociată cu exercițiul fizic (NEAT)
După cum se poate vedea, caloriile de întreținere sunt adaptate la persoana specifică. Chiar și două persoane care au aceeași vârstă, greutate, înălțime și care fac aceeași activitate, inclusiv același scop, ar putea și vor avea niveluri diferite de întreținere calorică.
Cu toate acestea, există câteva metode „simple” de a încerca să aproximăm o estimare a caloriilor pentru a stabili nivelul de întreținere.
Estimarea nivelului caloric de întreținere
Unde să mergem de la kg la lb înmulțim cu 2,2.
La „undeva” între 14 și 17, ar trebui găsită valoarea aproximativă pentru a stabili întreținerea
Pentru femei, persoanele în vârstă, mai puțin active și care pot avea un metabolism mai lent, acestea ar trebui să tindă spre valoarea mai mică. Pe de altă parte, bărbații, persoanele mai tinere, mai active sau cei care simt că au un metabolism mai rapid, ar trebui să încline spre o valoare mai apropiată de 17.
Dacă nu sunteți sigur, luați doar un valoare intermediară. Următoarele metode încearcă să „se rotească mai bine”, dar este totuși un început bun, mai ales pentru cineva care niciodată nu s-a gândit să meargă la dietă ...