Cum să adaptați antrenamentul cu greutăți la rutina zilnică pentru a vă atinge obiectivele GQ Spania
Cel mai bun mod de a merge la sală depinde doar de tine și orice vrei să obții.
La fel ca întâlnirile, poate ai o pregătire specifică. Poate că ești genul de bărbat căruia îi place o lungă carieră solo, după o zi lungă la birou. Poate preferați să ridicați niște greutăți. Sau poate ești mai mult o clasă de box dimineața. Oricare ar fi rutina ta, fiecare sportiv va beneficia de un program adecvat de antrenament al forței.
Sau ar putea exista unul care să fie bun pentru toată lumea: adăugarea de exerciții regulate de forță la antrenamentele săptămânale îmbunătăți-ți starea de spirit, crește densitatea osoasă și arde grăsimile la o rată mai mare decât cardio.
Doriți să ajungeți acolo, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Aici vă spunem cum să adăugați antrenament cu greutăți până la o săptămână de antrenament regulat pe baza obiectivelor dvs., inclusiv frecvență adecvată, scheme de redare și sfaturi despre cele mai bune practici.
Dacă îți place doar să alergi (chiar dacă știi că ar trebui să ridici ceva greutate)
Noi toți avem acel prieten care urcă pe banda de alergat mai mult de 45 de minute și merge direct la duș. Sau tipul care rar, dacă vreodată, intră într-o sală de gimnastică adevărată și este întotdeauna acolo, lovind trotuarul înainte de a se alătura jocului de duminică sau orei fericite. Dacă ești tu, grozav! Îți faci griji pentru starea ta fizică! Dar dacă evitați complet sala de greutate, ați putea face o mare greșeală. Nu numai pentru că s-ar putea să vă ajute să umpleți coșul de pistă puțin mai bine, ci și pentru că cercetările arată că încorporarea greutăților vă poate face și mai rapid.
Frecventa: Acest lucru va depinde de faptul dacă vă pregătiți activ pentru o cursă sau nu. În sezon, vizează două-trei sesiuni de forță pe săptămână. Dar, în afara sezonului, Mariel Shofield, medic la Monarch Athletic Club din West Hollywood, spune că vă puteți mări sesiunile. "În mod ideal, un program bine dezvoltat va începe într-o fază de rezistență musculară și va progresa la putere", spune el. „Acest lucru poate varia de la 3 la 6 ori pe săptămână, în funcție de individ.”
Structura: Cele mai multe dintre acestea vor fi ascensoare compuse multi-articulații, ascensoare, prese de bancă, ghemuitul puternic. Scopul pentru antrenamente care includ 2-3 seturi de 12-20 repetări, sugerează Shofield, cu mai puțin de 30 de secunde de odihnă între fiecare set. Deoarece alergarea se bazează pe un miez puternic și un lanț posterior (este un termen elegant pentru mușchii din partea din spate a corpului, inclusiv ischișorii, fesierii și vițeii) este important ca toți acești mușchi să fie incluși aici.
Cercetări recente arată că antrenamentul de forță poate avea beneficii uriașe pentru alergători, deoarece îmbunătățește totul, de la viteza sprintului la eficiența și performanța de alergare.
Sfaturi pentru înțelepți: „Aveți grijă la rănile provocate de stres din combinația de rezistență și antrenament de forță”, spune Austin Lopez, antrenor de fitness din San Francisco. "Amintiți - vă că în cele din urmă pauză este la fel de important ca orice faci pentru a-ți lucra mușchii ".
Dacă ceea ce vrei este să devii mai puternic
Acest lucru devine mai dificil pe măsură ce îmbătrânim: pierdem între 3 și 5% din masa musculara pe an începând de la 30. Deci, antrenamentul de forță poate ajuta la asta, indică unele cercetări. Poate fi și sosul secret în eforturile tale slăbi. Experții au constatat că dietele care au inclus antrenament de rezistență în eforturile lor de slăbire au pierdut cele mai multe grăsimi, comparativ cu cei care au făcut doar exerciții aerobice sau nu au făcut deloc exerciții fizice.