Cum ar trebui să respiri atunci când faci o manevră valsalva ghemuit
Pentru a menține integritatea posturii noastre atunci când executăm o ghemuire cu bile, trebuie să ne adaptăm tehnica. Un bar pune o cerere mai mare asupra corpului nostru pentru a ne stabiliza trunchiul.
Pentru a răspunde acestor cerințe, trebuie să găsim o modalitate de a ne crește stabilitatea. A MIELE stabil Este platforma pe care putem efectua mișcări eficiente și puternice, nu numai atunci când facem o ghemuit, ci și în orice exercițiu de încărcare.
Stabilitate în nucleul nostru.
Calitatea mișcării noastre atunci când ne ghemuit este determinată de stabilitatea pe care o menținem trunchiul.
O coloană vertebrală, fără mușchi, nu este altceva decât o grămadă de oase. Fără colaborarea continuă a celor 29 de perechi de mușchi care alcătuiesc partea superioară a corpului nostru și a fasciei care îi ține împreună, greutatea corpului nostru superior ar fi suficientă pentru a ne prăbușește coloana vertebrală.
Adesea vedem că sportivii cred că pot îmbunătăți stabilitatea corpului superior prin exerciții cum ar fi ședințele (contracție sau rezistență izometrică).
În realitate, acele mișcări dezvoltă forță musculară izolată, nu stabilitate. Există o diferență între forță și capacitatea de stabilizare.
Forta
Forța este capacitatea de a produce forță. Cu cât poți împinge sau trage mai greu o greutate, cu atât mușchii vor fi mai puternici.
Stabilitate
Stabilitatea este capacitatea de a rezista mișcării într-o parte a corpului nostru, în timp ce mișcarea are loc în jurul său. O coloană vertebrală stabilă rezistă să fie îndoită în două de greutatea masivă a barei.
Consolidați un stabilizator (cum ar fi mușchii abdominali cu staționări sau stabilizatorii lombari cu hiperextensii) nu vor face neapărat acei mușchi să se stabilizeze mai eficient.
Stabilitatea nucleului se bazează pe un acțiune sincronă a mușchilor abdominali împreună cu mușchii spatelui, șoldului, centurii pelvine, diafragmei și fascia înconjurătoare.
Când lucrează împreună, mențin coloana vertebrală într-o poziție sigură și stabilă în timp ce ne mișcăm. Prin urmare, stabilitatea de bază nu are nimic de-a face cu câte ședințe faceți sau cu cât GHD faceți.
Esența stabilității se bazează pe două lucruri: sincronizare și recrutare coordonată.
Pentru a recruta mușchii noștri de bază înainte de ghemuit, se recomandă să faceți o mișcare ca și când v-ați pregăti să primiți o lovitură în abdomen.
Evitați curbele și concentrați-vă pe menținerea unui spate neutru. Această acțiune mărește stabilitatea spatelui nostru inferior și îl blochează într-o poziție neutră bună.
Practic, nu copiați modele Instagram.
Când activăm acești mușchi înainte de coborârea ghemuitului, ne pregătim proactiv corpul pentru a face față sarcinii pe care încercăm să o purtăm.
Respirație adecvată
Nu este suficient singur „Pregătește-te pentru o lovitură de stat” când facem genuflexiuni. De asemenea, ar trebui să știți cum să respirați corect atunci când ridicați greutăți în general, mai ales dacă doriți să mutați greutăți mari în siguranță.
De prea mult timp, mulți profesioniști din domeniul forței și medicinei nu au reușit să încorporeze o respirație adecvată în timpul ascensoarelor.
Mulți s-au concentrat pe tratarea nucleului nostru ca și cum ar fi un balon; încercând să întărim pereții exteriori ai nucleului nostru în loc să învățăm să crește presiunea internă.
Profesioniștii din domeniul medical și de fitness sunt învățați: "Respirați când coborâți și expirați când urcați". Acest lucru este bine pentru un exercițiu care implică repetări mai ușoare și mai mari (de exemplu, apăsați pe bancă 3 seturi de 10 repetări).
Cu toate acestea, acest mecanic de respirație nu este pe deplin recomandat atunci când efectuați ghemuitul cu bilă.
Vă puteți imagina ce s-ar întâmpla dacă un powerlifter ar lăsa toată respirația în drum spre o ghemuit de 300 kg?
Atunci când vă ghemuiți cu o bară cu greutăți (de exemplu, puțin peste 80% din max. 1 rep.), Se recomandă să respirați adânc și să țineți întreaga rep.