Cum ar trebui să mâncăm după o mare
Aplicarea unor orientări nutriționale adecvate este garanția că în următoarea sesiune vom putea efectua din nou, mai ales dacă trebuie să aplicăm un alt antrenament calitativ. Și să nu spunem dacă avem mai multe etape, atunci nutriția capătă un rol mult mai mare.
La sfârșitul unei zile de ciclism, fiecare își are obiceiurile. În general, primul lucru este să mergi să depozitezi bicicleta în mașină, apoi la duș și mai târziu să mergi în zona în care au pregătit o stație de băuturi răcoritoare. În acest timp întâlnești alți bicicliști unde ai grijă de coșuri și poți rămâne pentru totdeauna.
Și este timpul prețios care se pierde pentru a accelera recuperarea. Există câțiva care aparțin unei clase de ciclisti în dispariție și care îndeplinesc instrucțiunile pentru a face recuperarea perfectă. Am putea spune același lucru după sfârșitul unei zile intense de duminică.
Reîncărcarea nu necesită atât de multă importanță în antrenamentele regenerative sau de intensitate redusă, unde depozitele de la nivelul mușchilor au fost greu folosite. Deși este interesant și în ultimele cazuri să furnizăm carbohidrați pentru a reîncărca depozitele de glicogen din ficat, care au furnizat și glucoză. Revenind însă la cazurile în care aplicăm intensitate, de la respectarea liniilor directoare adecvate pentru reîncărcare până la neprezentarea unui interes special, diferența constă în extinderea recuperării de la 12 la 70 de ore. Dacă doriți să efectuați o reîncărcare adecvată, trebuie să acordați prioritate următoarelor:
- Momentul consumului de carbohidrați la sfârșitul exercițiului.
- Calitatea glucidelor pe care le consumați.
- Suplimentare.
- Suma ingerată.
CÂND SE CONSUMĂ CARBOHIDRATI?
Recuperarea se accelerează de la sfârșitul antrenamentului sau competiției, până la a patra oră. Dar foarte ales în primele două ore. Este atunci când mușchiul este mai receptiv și captează sau stochează de două ori mai mult glicogen decât dacă o facem după acest timp. În primele două ore, atunci când mușchiul se află în faza de absorbție și sinteză mai mare a glicogenului. Cea mai rapidă fază a acestei absorbții durează de la 30 de minute la 1 oră și este cunoscută sub numele de fereastră fiziologică.
Este faza independentă de insulină. Acest lucru se datorează faptului că enzimele își cresc activitatea și există o creștere a permeabilității membranei musculare la glucoză, chiar și fără prezența insulinei. Această circumstanță apare de obicei în situații în care golirea a fost foarte importantă (un marș, o cursă, o duminică cu clubul, antrenament intensiv).
CALITATEA HIDRATULUI
Dacă vă uitați la punctele de răcorire pe care le stabilesc la sosiri, acestea sunt de obicei formate din fructe tocate, nuci, prăjituri industriale de patiserie, sandvișuri cu șuncă și brânză etc. etc. Deși cupcakes umplute cu cremă, păr de înger, acoperit cu ciocolată, palmeritas, arcuri și altele asemenea sunt considerate carbohidrați, cantitatea mare de grăsime pe care o conțin va condiționa foarte mult recuperarea.