Creșteți-vă forța și mușchii cu 531; Fitness Revoluționar

„Programele se schimbă, principiile rămân pentru totdeauna.” - Jim Wendler

Într-un articol recent, am vorbit despre importanța forței și a menținerii masei musculare. Atât forța, cât și mușchii necesită timp pentru a se dezvolta și o veți realiza numai cu o programare și o dedicație adecvate.

În articol, vorbeam despre diverse metode de programare a forței și, deși toate s-au dovedit eficiente, sunt în special un fan 3/5/1, pentru simplitatea sa, viziunea pe termen lung pe care o are și flexibilitatea pe care o acordă.

Cei care au trecut de etapa pentru începători și care se angajează să-și îmbunătățească continuu corpul și mintea, nu vor merge greșit dedicându-și următoarele câteva luni din viață sporirii forței.

Astăzi vă voi explica principiile 5/3/1 și cum să o combinați cu CrossFit și cu un program de calistenie.

Introducere în 5/3/1

Principiile

Într-un mod simplificat, 5/3/1 se bazează pe 4 principii fundamentale:

Folosind mișcările mari a mai multor grupe musculare. Vorbim despre Squat, Deadlift, Bench Press și Military Press. Nu sunt surprize aici. Nu vei fi niciodată puternic cu exerciții de izolare.
Începeți jos: Antrenându-vă inițial cu mult sub valorile maxime, nu veți arde și veți ajunge la antrenamente mai cool.
Progresează încetul cu încetul: Cu cât urci mai repede, cu atât vei stagna mai repede, iar spargerea stagnărilor nu este ușoară. Fii țestoasa și nu iepurele. Progresul lent vă va oferi rezultate mai bune pe termen lung decât încercarea de a vă deplasa prea repede.
Bătălia recordurilor personale (PR) pe tot parcursul anului, în toate mișcările, de mai multe ori. Nu va fi o creștere spectaculoasă de 10 sau 20 kg brusc; poate fi doar 2-3 kg la un moment dat, dar o veți face în mod constant, frecvent și acesta este cel mai bun stimulent.

După cum puteți vedea, este un program care vă obligă pune ego-ul deoparte. Va dura câteva săptămâni să începi să te ridici lângă maximele tale, vei avansa încet, dar în câteva luni vei privi în urmă și vei fi uimit de progresul tău.

Unii detractori îl critică tocmai pentru că începe prea moale și progresează lent, dar mulți dintre acești detractori continuă să crească la fel astăzi ca acum un an. Nu fi unul dintre cei care schimbă programele de fiecare dată când apare o nouă ediție a Men’s Health. Știți deja principiile care funcționează, dacă le aplicați cu hotărâre și încredere. Nu te lăsa ghidat de ego. Acesta nu este un plan „4 săptămâni Iron Pecs”, ci o strategie pentru a fi cu adevărat puternic, o viață întreagă.

Antrenamentele

Există mai multe variante și, din nou, 5/3/1 permite multă flexibilitate, putându-mă antrena între 2 și 4 zile pe săptămână, dar mă voi concentra pe programul de bază, 4 zile pe săptămână, cu un accent la un exercițiu principal în fiecare zi.

În fiecare săptămână, volumul de antrenament variază, după cum urmează:

Saptamana 1: 3 seturi de 5 repetări (3 × 5 +)
Săptămâna 2: 3 seturi de 3 repetări (3 × 3 +)
Săptămâna 3: 1 set de 5 repetări, 1 din 3 și 1 din 1 (5,3,1+)
Săptămâna 4: Descărcați (3 × 5)

Voi explica imediat semnificația „+”, este partea distractivă!.

În ceea ce privește greutatea de utilizat, majoritatea programelor iau 1RM (1 Rep Max sau greutatea maximă pe care o puteți deplasa într-o singură repetare). 3/5/1, în abordarea sa conservatoare, ia ca referință 90% din maximul dvs.

Dacă cea mai bună marcă de presă pe bancă este de 100 Kg, 90% este 90. Prin urmare, atunci când programul indică 65%, greutatea de utilizat va fi de 90 * 0,65 = 58,5 Kg.

Nici nu ar trebui să fii obsedat de 1RM-ul tău, dacă treci de la 3 repetări cu 80 kg la 5 repetări cu aceeași greutate, ești mai puternic. Metoda 5/3/1 oferă o formulă aproximativă pentru a calcula 1RM din numărul maxim de repetări:

1 RM (aproximativ) = Greutate x Reps x 0,0333 + Greutate

Dacă te pierd deja cu matematica, stai, îți voi oferi un instrument pentru a simplifica calculele mai târziu.

Greutatea care trebuie utilizată crește treptat în fiecare repetare și în fiecare săptămână, rămânând după cum urmează.

Saptamana 1 (3 × 5)

Prima serie: 65% x 5
A doua serie: 75% x 5
A treia serie: 85% x 5+

Săptămâna 2 (3 × 3)