Consumul de proteine recomandat (tradus de la Alan Aragon) și Cum să ajungeți acolo; Fabi Sanz
Aportul de proteine recomandat pentru prevenirea sarcopeniei.
Aportul recomandat de proteine (0,8 g/kg de greutate corporală pe zi) este inadecvat pentru persoanele care doresc să maximizeze câștigul sau reținerea masei musculare. Este, de asemenea, pentru persoanele în vârstă, deoarece crește riscul de sarcopenie și pierderea masei musculare.
Infografia descompune rezultatele cercetărilor colectate de-a lungul a 30 de ani legate de optimizarea sănătății și a compoziției corpului în diferite circumstanțe.
Distribuția recomandată a proteinelor.
Distribuția cantității zilnice de proteine trebuie adaptată obiectivului fiecărei persoane, dar și contextului acestora.
Cel mai important lucru despre distribuția proteinelor.
- Atingerea unui aport zilnic adecvat de proteine: la subiecții obezi și supraponderali, proteinele trebuie calculate pe baza „greutății lor ideale” sau a masei lipsite de grăsimi.
- Distribuția proteinelor: pentru a maximiza câștigurile de masă musculară, idealul este între 0,4 - 0,55 g/kg de greutate pe masă, în 4 mese.
Maximizarea ratelor de câștig muscular este diferită de menținerea mușchilor atunci când avem un deficit caloric, ceea ce este mai ușor cu o frecvență redusă a meselor (de asemenea, dacă facem post intermitent). S-ar putea ca la subiecții mai puțin avansați să nu existe diferențe semnificative între a lua 3 sau 4 mese, dar dacă ne confruntăm cu sportivi care doresc să se rotească și mai bine, recomandarea a 4 mese pe zi, fiecare cu cantitatea recomandată de proteine, este ideal pentru creșterea profiturilor.
Exemplu practic: Cum se ajunge la aceste recomandări?
Ideea mea a fost să fac o postare despre cum să ajungi la proteinele vegetale într-o dietă vegană, așa că acesta va fi exemplul meu.
Uneori cred că trăiesc într-un halou de nutriție și sănătate și când părăsesc rețelele sociale de nutriție, mă regăsesc cu mâncare vegană care, din păcate, este la fel de rea ca dieta occidentală. Și fără proteine în aproape toate mesele, așa că am decis să fac această imagine ilustrativă, deoarece cred că nu alegând opțiuni și moduri de viață pe care le considerăm mai etice, ar trebui să ne punem sănătatea în joc.