Construiți mușchi cu aceste 10 exerciții de greutate corporală PONTENFORMA
Știi că poți construi mușchi cu exerciții de greutate corporală, dar ce exerciții ar trebui să faci de bază în antrenamentul tău? Am compilat cele mai bune 10 exerciții de greutate corporala.
1. Flotări
Cum se face exercițiul
- Puneți-vă greutatea pe degetele de la picioare și pe mâini sub umeri, corpul drept.
- Aveți grijă să vă mențineți nucleul blocat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă între cap, glute și tocuri.
- Coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de sol și apoi conduceți exploziv în sus, extinzându-vă complet brațele.
De ce
Presat de timp? Efectuați 20 de repetări ale acestui clasic arzător de grăsimi. „Acest exercițiu antic activează fiecare mușchi din corpul tău atunci când este făcut corect”, spune Frost. Și cum o faci corect? „Asigurați-vă că mâinile sunt uniform distanțate și direct sub umeri. Strângeți-vă și fesierii și abdomenul. Acest lucru va crea tensiune corporală pentru a maximiza eficiența în timpul exercițiilor fizice «.
2. Urcați cu ridicările genunchiului
Cum se face exercițiul
- Așezați o bancă sau o cutie în fața dvs. și pășiți-o cu un picior.
- Pe măsură ce vă plantați piciorul, conduceți pe celălalt picior, ridicând genunchiul cât puteți de sus. Coborâți-vă înapoi în jos și înapoi la podea.
- Repetați de cealaltă parte.
De ce
Indiferent dacă ați observat un ușor dezechilibru muscular în pini sau pur și simplu încercați să sculptați o forță serioasă în partea inferioară a corpului, nu vă mai faceți griji - aceasta este mișcarea pentru dvs.
„Antrenamentul unilateral (piciorul unic) poate ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori și poate fi folosit pentru egalizarea dezechilibrelor”, spune Frost. Este partea stângă mai slabă decât dreapta? Oferiți-i un avantaj prin dedicarea a 15 repetări suplimentare pinului Frailer.
3. Inghinători
Cum se face exercițiul
- Începeți exercițiul într-o poziție push-up.
- Sari înainte, astfel încât ambele picioare să aterizeze lângă mâinile tale.
- Reveniți la poziția de pornire.
De ce
Numele oribil, exercițiul de încălzire strălucitor. Potrivit lui Frost, deschiderea șoldurilor și a regiunii toracice mărește foarte mult raza de mișcare a corpului (distanța musculară se întinde și se contractă în timpul unui exercițiu). Și asta? Ei bine, efectuați aceste exerciții printr-un ROM mai mare și veți obține o creștere musculară suplimentară semnificativă din antrenament, conform Journal of Strength and Conditioning Research. .
Dar asta nu este tot. Această întindere dinamică pompează, de asemenea, sânge la aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, scăzând dramatic riscul de rănire excesivă, în timp ce crește ritmul cardiac pentru viitoarele mișcări de construire a mușchilor.
4. Spider Crawl
Cum se face exercițiul
- Din poziție de presiune, ridicați un picior de pe podea și aduceți genunchiul spre cot.
- Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
- Asigurați-vă că vă strângeți nucleul în partea de sus a reprezentanței pentru a vă aduce genunchiul și mai aproape de cot și pentru a obține mai mult din abs.
De ce
Vrei să sculptezi un fizic de super-erou? Această mișcare primitivă vă zdrobește miezul în timp ce vă vizează picioarele, brațele, pieptul și umerii (da, dintr-o dată).
5. Salt în lungime în picioare
Cum se face exercițiul
- Coborâți într-o ghemuit cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Rotiți brațele înapoi și folosiți-le pentru a vă propulsa înainte.
- Aduceți picioarele înainte pentru un plus de impuls.
- Sari cât poți și aterizează pe tălpile picioarelor.