Concurenți nutriționali Fitness în afara sezonului Blog Blog HSN】
Analizăm cele mai importante puncte despre nutriția în competitorii de fitness în afara sezonului „Off Season” în care căutăm să câștigăm masă musculară.
Afara sezonului
Ce este
În afara sezonului este perioada în care un sportiv de fitness schimbă punctul de pregătire și se concentrează asupra acestuia câștigați masa musculară minimizând creșterea masei grase, astfel încât, atunci când se termină următoarea etapă a sezonului, o face cu o compoziție corporală mai bună decât ultimul ciclu competițional.
De fapt, extrasezonul nu implică neapărat nevoia de a câștiga masă musculară, putem găsi cazuri apropiate, precum cel al lui Kim Angel care după standarde competitive care are categoria sa, nu poate câștiga mai multă masă musculară fără a schimba modurile competitive.
Figura I. Kim Angel pe scenă.
Caracteristicile acestei etape
În mod tradițional, culturistii din Anii 80 și 90 a ridicat etapele din afara sezonului ca perioade de hrănire „curată” și ad libitum.
Un moment al sezonului în care au mutat accentul antrenamentului către sisteme mai grele de lucru centrate pe creșterea constantă a sarcinii externe manipulate; urmat de pregătiri foarte agresive („în sezon”).
Figura II. Lee Priest, renumit pentru transformările sale drastice între volum și definiție.
În prezent, tendința s-a schimbat dramatic din cauza intereselor comerciale care stau la baza sportivilor și care Condiția de a fi pe tot parcursul anului este un punct fizic care le permite să participe la un eveniment de fitness ca invitați și pozați în fața consumatorilor pentru a genera spectacol.
În prezent, „volumul” nu mai există în rândul concurenților cunoscuți.
Figura III. Sadik Hadzovic, unul dintre puținii fizici clasici care face pregătiri acolo unde este acoperit substanțial.
Astăzi știm că mult mai puțin ceea ce s-a făcut în secolul trecut a fost adecvat.
Cum să înceapă
În primul rând, ar trebui să înceapă odată cu ponderea post-concurs stabiliza.
Odată ce greutatea se stabilizează înainte de un aport sănătos de energie > 45kcal/kg masă slabă/zi, ar trebui să avem aproximativ 10-11% grăsime corporală, acesta este un loc bun pentru a începe.
Procentul de grăsime de pornire
Este recomandat să începeți această etapă cu cel mai mic procent posibil de grăsime, deoarece creșterea volumului și densității adipocitelor (celulele grase) crește expresia enzimei 5-alfa-aromataza care modifică echilibrul dintre hormonii sexuali.
Figura IV. Reprezentarea grafică a mecanismului simplificat de aromatizare și inhibare a HPTA prin feedback negativ.
Adică, cu cât ești mai grasă, vei prezenta un profil hormonal mai puțin favorabil pentru câștig de masă musculară.
Nu sunt foarte clar unde date exacte, dar adevărul este că, pe baza datelor pe care le știu, nu există nicio limită ca atare din care să nu câștigi masă musculară.
Deci, în orice caz, mai ales dacă sunteți un novice, vă recomand să faceți un „în afara sezonului” care vă permite să câștigați suficientă masă musculară, astfel încât după o definiție să fiți competitiv; ajunge la 18, 20-22% grăsime corporală.
Mini-definiții în volum
Pentru a maximiza stadiul de volum și a face procesul mai eficient, acestea pot fi utilizate mini-tăieturi într-un mod strategic, abuzarea acestora întârzie procesul, astfel încât acestea ar trebui considerate ca un instrument specific și nu generalizat.
Înainte de a scrie în comentarii, nu; Nu recomand nimănui să se îngrășeze în volum, recomand doar să prelungiți volumul atât cât este necesar, menținând o creștere constantă și eficientă a greutății corporale, indiferent dacă sunteți la 12 sau 18% grăsime corporală.
Cât ar trebui să dureze un extrasezon
Durata în afara sezonului este teribil de variabilă și va depinde de punctul de plecare și de obiectivele fizice pentru categoria competitivă, adică:
Nu este același lucru să cântărești 75 kg pe platformă și să vrei să ieși în următoarea competiție la 90; pentru a începe din nou în aceeași clasă de greutate cu un punct mai bun.
Unul dintre concurenți poate face o perioadă scurtă de 2-3 luni în afara sezonului și începe pregătirea și altul poate fi 3 ani în afara sezonului fără a concura.
Câtă greutate câștigi pe săptămână
În recenzia narativă de Iraki și colab., (2019) se recomandă să câștigi în jurul valorii de a 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
sportivi mai experimentați și cu o dezvoltare musculară mai mare pe care ar trebui să se concentreze câștigați în greutate în intervalul scăzut de ac de păr în timp ce acei mai novici se pot concentra pe câștigarea a 0,5%.
De exemplu: începător la antrenament cu sarcini care cântăresc 60 kg -> Puteți planifica o pregătire acolo unde câștigați