Clustere, Pauză-Repaus, Seturi Descrescătoare și Supersetare Hipertrofie avansată sau pierderea

Există mii de metode, dar doar câteva principii. Oricine înțelege principiile va putea alege propriile metode. Cel care ignoră principiile va eșua prin orice metodă. ”- Harrington Emerson

Într-un articol anterior am analizat ingredientele de bază pentru construirea mușchilor. Astăzi ne adâncim în câteva tehnici speciale care vă pot ajuta, dacă știți cum să le folosiți.

Vorbim despre clustere, pauză de odihnă, seturi descendente și diferite tipuri de superseturi. Sunt cu adevărat utile sau doar ne complică viața?

Metoda tradițională

Aproape toate studiile pe care le vom analiza compară aceste tehnici cu metoda tradițională, care constă în secvențierea unor serii de anumite repetări, cu o odihnă mai mult sau mai puțin prelungită între fiecare serie.

De exemplu, următorul grafic reprezintă o schemă clasică 2 × 6, în care sunt efectuate două serii de câte șase repetări, separate prin două minute de repaus.

Clustere

Clusterele constau practic în împărțirea seriilor tradiționale în subserii mai scurte, cu pauze scurte între ele. Structura tradițională anterioară, de 2 × 6, ar putea fi acum realizată cu trei subseturi în fiecare serie, cu câte două repetări și pauze de 20 de secunde între ele.

Aceste pauze scurte vă permit să regenerați ATP și fosfocreatină, reducând, de asemenea, oboseala. Rezultatul este o pierdere mai mică a vitezei pe măsură ce seria progresează (studiu, studiu) și o degenerare mai redusă a tehnicii (studiu).

Nu există reguli universale, deși există de obicei între 2 și 10 șiruri, cu pauze de 15-30 de secunde între fiecare. Dacă te odihnești mult mai mult decât atât, ai face deja serii normale. Împărțirea în sub-serie este predefinită, pentru a evita eșecul muscular.

Clusterele sunt eficiente? Acest studiu a comparat, de exemplu, rezultatele a patru strategii diferite pe parcursul a 6 săptămâni la 34 de subiecți instruiți, efectuând genuflexiuni de două ori pe săptămână.

Abordare traditionala (STR): 4 seturi de 6 repetări la 85% din 1RM (nu știți ce este 1RM?).
Abordarea hipertrofiei (HYP): 5 seturi de 10 repetări la 70% din 1RM.
Abordarea clusterului 1 (CL-1): 4 seturi cu 6 șiruri de câte o repetare și 25 de secunde de repaus între fiecare subset, la 85% din 1RM.
Abordarea clusterului 2 (CL-2): La fel ca în cazul precedent, dar creșterea intensității (90% din 1RM).

Rezultatul? În ciuda faptului că grupurile prelungesc semnificativ antrenamentul, nu oferă îmbunătățiri în ceea ce privește creșterea puterii. De fapt, dacă se utilizează aceeași intensitate ca în abordarea tradițională (cazul CL-1), câștigul de forță este mai mic.

Îmbunătățirea ghemuitului 1RM. Sursă: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

Nu este un caz izolat. Multe alte studii nu găsesc, de asemenea, o îmbunătățire a forței sau a hipertrofiei atunci când se utilizează clustere (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, revizuire).

Apărătorii săi consideră că permiterea antrenamentului cu o viteză mai mare în fiecare repetare ar trebui să îmbunătățească forța (studiu, studiu), dar nu putem uita acest lucru un anumit grad de oboseală este de asemenea important pentru a stimula forța și hipertrofia (mai multe detalii). Clustere reduce producția de lactat (studiu), iar acest lucru ar putea explica lipsa sa de eficacitate atunci când vine vorba de hipertrofie.

Sunt atunci inutile? Nu neaparat. Principala limitare a studiilor anterioare este că acestea egalează volumul de antrenament și cu precizie avantajul grupurilor este că permit creșterea volumului fără a reduce intensitatea (studiu, studiu), antrenament proaspăt pentru mai mult timp. Și, de regulă, cu cât volumul este mai mare, cu atât progresul este mai mare, atâta timp cât nu depășești pragul de la care te poți recupera.

Beneficii și utilizări posibile:

Prin efectuarea fiecărei serii cu o viteză mai mare, clusterele reprezintă o strategie bună îmbunătățiți potența (studiu și tehnica perfecta (studiu, studiu).
Facilitează recuperarea, producând mai puțin lactat și stres metabolic, permițând creșterea volumului de antrenament.

Dezavantaje:

Ele prelungesc antrenamentele. Chiar egalând volumul total, clusterele necesită mult mai mult timp.

Pauză-Odihnă sau Odihnă-Pauză

La fel ca clusterele, metoda pauză-odihnă încorporează pauze scurte între șiruri, dar obiectivul este practic opusul. În loc să reducem oboseala, acum vrem să o ridicăm, efectuarea fiecăruia dintre șirurile de eșec.

Această metodă se bazează pe ideea că nu toate repetările sunt la fel de relevante atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare și caută să crească apelurile repetari eficiente, care ar fi cel mai aproape de eșec.

Alternativele sunt aproape nesfârșite, dar ați putea începe, de exemplu, cu o greutate care vă face să eșuați în a opta repetare, să vă odihniți timp de 20 de secunde și să efectuați o altă serie în caz de eșec, etc. Când nu puteți continua, faceți o pauză mai lungă și repetați procesul.

Exemplu pauză-odihnă. În prima subserie, se efectuează 8 repetări înainte de eșec, odihnindu-se timp de 20 de secunde și se efectuează o altă subserie până la eșec (de această dată sunt realizate 3 repetări). Se odihnesc încă 20 de secunde și se poate efectua o singură repetare (înainte de a eșua). În acest moment, odihniți-vă 2 minute și repetați procesul încă o dată.