Ciclul carbohidraților pentru scăderea în greutate
Printre numeroasele diete cu conținut scăzut de carbohidrați și studii care leagă consumul de carbohidrați procesat de obezitate și bolile cronice, glucidele au devenit oaia neagră a lumii nutriționale. Dar să clarificăm un lucru: aportul ridicat de carbohidrați PROCESAȚI afectează utilajele organismului, provoacă inflamații și depozitarea excesivă a grăsimilor.
Cu toate acestea, pentru construirea mușchilor și performanța generală, carbohidrații SĂNĂTOASI sunt o necesitate. Provocarea este să le consumi în cantitatea potrivită și la momentul potrivit. Se pare că glucidele pe care le consumați (și mai ales când le consumați) vă pot afecta drastic răspunsul corpului la acestea. Printr-un proces numit ciclism cu carbohidrați, puteți manipula consumul acestor substanțe pentru a maximiza dezvoltarea musculară, reducând în același timp efectele negative ale acestora.
Planul necesită respectarea strictă și o numărare minuțioasă a carbohidraților, deci nu este pentru toată lumea. De fapt, ciclul carbohidraților este cel mai eficient pentru cei care sunt deja destul de slabi cu ultimele 10-15 kilograme de pierdut sau care doresc pur și simplu să piardă câteva puncte procentuale de grăsime corporală. (Pentru cei care trebuie să piardă mult în greutate, simpla reducere a carbohidraților cu amidon funcționează în general.).
Cum funcționează ciclul carbohidraților
În ciclul carbohidraților, săptămâna dvs. este împărțită în trei tipuri de zile: zile fără carbohidrați, zile cu conținut scăzut de carbohidrați și zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
ZILE GRATUITE CU CARBOHIDRAT: În aceste zile mâncați legume bogate în fibre, cum ar fi verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli, ceapă, ardei gras și ciuperci fără limite, împreună cu proteine slabe și o porție de grăsimi sănătoase. Evitați carbohidrații cu amidon, cum ar fi cartofii, orezul, cerealele și fulgi de ovăz. Aceasta include și legume cu amidon, cum ar fi mazărea, dovleceii, dovleceii și dovleceii. Aportul total de carbohidrați trebuie să fie mai mic de 25 de grame pe zi (toate din legume fibroase).
ZILE MICI DE CARBOHIDRAT: Aici, scopul este de a rămâne sub 75 de grame de carbohidrați. Din nou, puteți avea legume bogate în fibre, dar adăugați două până la trei porții de amidon derivate din surse „curate”, cum ar fi orezul brun, cartofii dulci, ovăzul, legumele cu amidon și fructele. Glucidele „curate” sunt hipoalergenice (fără gluten, soia și lactate). Pentru a obține rezultate mai bune, în aceste zile este recomandat să le consumați după exerciții.
ZILE RIDICATE ÎN CARBOHIDRAȚI: cantitatea totală variază în funcție de dimensiunea și nivelul de activitate. Femeile consumă între 150 și 200 de grame, în timp ce bărbații pot ajunge până la 300 de grame. Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din surse curate sau hipoalergenice. Dar dacă aveți de gând să vă tratați, este mai convenabil să o faceți într-o zi bogată în carbohidrați.
Nu uitați să mâncați în continuare suficiente proteine slabe și o porție sau două de grăsimi sănătoase. O zi bogată în carbohidrați nu este o scuză pentru a face chef; este o modalitate sistematică de a restabili hormonii pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
Folosind aceste trei protocoale alimentare zilnice, este posibil să se modifice mediul hormonal al corpului și să se maximizeze pierderea de grăsime și creșterea musculară pe parcursul săptămânii.
Un exemplu de ciclu săptămânal de carbohidrați ar fi acesta:
Ziua 1: fără carbohidrați Ziua 2: carbohidrați scăzuti Ziua 3: carbohidrați cu conținut ridicat Ziua 4: fără carbohidrați Ziua 5: fără carbohidrați Ziua 6: carbohidrați cu conținut redus Ziua 7: carbohidrați cu conținut ridicat