Cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grupă musculară
Cheia unui antrenament bun sau o rutină bună de gimnastică este, fără îndoială, echilibru. Este inutil să faci niște antrenamente incredibile și să ridici 200 de kilograme în bancă, dacă mai târziu mușchii noștri ai spatelui sunt atrofiați și lipsă de tonus și forță musculară.
Și, desigur, exercițiile pe care le includem în rutinele noastre trebuie să vizeze eficacitatea și eficiența antrenamentului, Ei bine, este inutil, de exemplu, să efectuați o buclă de biceps realizând doar 15-20% din ROM-ul său (intervalul de mișcare, care este ruta pe care o facem cu bara, gantera sau discul în timpul exercițiului).
Clarificarea conceptului de ROM și a importanței sale
ROM sau raza de mișcare Este mai important decât ceea ce îi dau oamenii de obicei, deoarece efectuarea sau nu a unui exercițiu în toate ROM-urile dvs. va determina că câștigul de forță în mușchiul respectiv este „complet” sau nu. Ce înseamnă că câștigul de forță este complet? Să ne imaginăm mișcarea pe care am dat-o ca exemplu, o buclă bicepsă și o vom aplica acțiunii de a prinde o cutie cu ambele brațe.
În sala de gimnastică, de obicei, ne facem buclele biceps cu greutăți mari, dar atunci când facem mișcarea, când urmează să executăm faza excentrică (adică când „coborâm” bara sau gantera) nu am apucat să o facem complet, lăsându-ne să călătorim (de exemplu) 15% din traseu, corespunzător poziției de plecare atunci când ridicăm o greutate.
Acest lucru, făcut o singură dată, nu ne va provoca altceva decât performanța ineficientă a unui exercițiu, dar dacă îl prelungim în timp, pe termen lung va produce un deficit de putere în acele prime grade de ROM, care este tocmai cele în care executăm cea mai mare forță (și tensiune mecanică), deoarece este atunci când "scoatem" greutatea din locul său de odihnă.
Tradus în exemplul nostru de casetă, ce se va întâmpla dacă avem acel deficit de forță în primele grade ale mișcării este că vom încerca să o compensăm în alt mod. Si cum? Ei bine, în acest caz, marea majoritate a oamenilor vor tinde să compenseze cu impulsul șoldului și al spatelui, pe care noi poate provoca leziuni.
Din aceste motive, trebuie lucrați fiecare exercițiu prin întreaga sa gamă de călătorii, cu excepția excepțiilor în care este recomandabil să o tăiați.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă musculară?
A vorbi despre un singur exercițiu pentru fiecare grup muscular ca „cel ales” poate fi prea simplificator de atunci fiecare exercițiu are factori diferiți de evaluat, Așadar, selecția exercițiilor pe care le vom prezenta se va face pe baza opiniei și experienței mele personale și pe baza a tot ceea ce am învățat până astăzi.
Evident, pentru o altă persoană pot exista exerciții mai semnificative sau pe care le consideră mai bune.
Exercițiu la umăr
- Presa militară: exercițiu pentru a lucra în principal mușchii umerilor (în special pune un accent deosebit pe capul deltoid anterior), deși va trebui, de asemenea, să lucrăm mușchii spatelui, deoarece va fi necesar să ne stabilizăm postura. Putem efectua acest exercițiu în picioare sau așezat și putem alege să îl facem cu gantere, barbell sau kettlebell (sau kettlebell).