Cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru fiecare grupă musculară

cele

Îți amintești când ai făcut primele exerciții cu gantere?

O lume necunoscută, nu știam pentru ce sunt, vedeți videoclipuri cu oameni care țipă când le folosesc și alții care fac exerciții cu gantere în fața oglinzilor.

Poate de la cea de-a treia sesiune de antrenament cu ei, încrederea ta a crescut atât de mult încât ai simțit că le-ai stăpânit pe deplin.

Astăzi vă vom arăta cele mai eficiente exerciții și mai ales cele de antrenat acasă.

Îmi imaginez că v-ați întrebat care este mai bine, antrenamentul cu un bar sau cu gantere, iată un articol care menționează diferențele dintre fiecare dintre ele.

Cuprins

  • De ce fac exerciții cu gantere?
  • Ce gantere să alegi?
  • Exerciții cu gantere pentru fiecare grupă musculară
    • Picioare
    • Pectoral
    • Înapoi
    • Umeri
    • Biceps
    • Triceps

Exercițiile cu gantere pot da rezultate excelente asupra compoziției corpului.

De ce fac exerciții cu gantere?

Ganterele sunt acele accesorii frumoase care îți vor îmbunătăți tehnica, echilibrul, forța și vor dezvolta proporțional fiecare mușchi al corpului.

Există exerciții cu o cerere mare de tehnică de execuție, stabilitate și echilibru, cu toate acestea, nu toate pot fi executate cu o bară. Aici intră în joc exercițiile cu gantere care permit un control mai bun al mișcării, lustruind tehnica în fiecare sesiune.

Cu o pereche de gantere și, dacă este posibil, o bancă de antrenament, putem începe să exercităm majoritatea mușchilor corpului, în același mod, dacă ne ocupăm de dieta noastră, vom obține un fizic demn de arătat vara.

Atunci când ne antrenăm cu gantere, îmbunătățim decompensarea forței și a hipertrofiei care există în grupurile musculare, permițând un antrenament de calitate mai bună, întrucât a fi mai bine manipulat și a dimensiunilor mai mici permite efectuarea de repetări aproape de eșec.

Ce gantere să alegi?

Când faceți exerciții cu gantere acasă, este important să achiziționați o pereche de gantere care să ne permită să schimbăm greutatea în fiecare sesiune de antrenament pentru a progresa și a îmbunătăți calitatea musculară.

De exemplu, ganterele sunt vândute cu discuri metalice în așa fel încât să poată fi îndepărtate și puse atunci când este necesar.

Practic, greutățile moderate și ridicate sunt utilizate pentru lucrul mușchilor mari, efectuând repetări scăzute, iar ganterele cu greutăți mici până la moderate sunt folosite pentru stimularea mușchilor mici în urma eșecului muscular de a recruta cea mai mare cantitate de fibre musculare.

Grupurile musculare și cele mai bune exerciții ale lor cu halteră

PENTRU O LUME FĂRĂ PICORI DE PUI! ?

Exerciții cu gantere pentru picioare:

Cvadriceps

Este cel mai cunoscut exercițiu dar și cel mai executat incorect.

Mai întâi trebuie să stăm în poziție relaxată și neutră, ne vom deschide picioarele la lățimea umerilor, ne așezăm mâinile pe părțile laterale ale corpului ținând ganterele pentru a îmbunătăți echilibrul și coborâm în mod controlat, generând o deplasare a șoldul și fesele înapoi, între timp, genunchii depășesc ușor bilele picioarelor și tocurile nu trebuie să se desprindă de pe sol.

Mai târziu, pentru a adăuga dificultăți, vom extinde mâinile în sus, acest lucru ne va ajuta să îmbunătățim postura spatelui în executarea mișcării.

  • Goblet Squat

Cu picioarele așezate la lățimea umerilor, vom ține gantera cu ambele mâini împreună într-o poziție de cupă, mâinile trebuie să fie flectate formând un „V” inversat, coborâm încet și șoldurile trebuie să tragă înapoi pentru a efectua glutealul și hamstrings, facem o pauză între 1 și 2 secunde în poziția cea mai joasă și urcăm din nou.

  • Deplasare laterală

Stând cu picioarele deschise vom lua ganterele și vom așeza mâinile spre părți, o dată în poziție, faceți un pas lung spre lateral și vom coborî în mod controlat prin flexarea genunchiului, vom urca în poziția de pornire și o vom repeta dar acum spre cealaltă parte.

  • Pas

Mai întâi trebuie să stăm în picioare, mâinile țin ganterele de pe părțile laterale ale corpului, vom efectua un pas lung cu piciorul drept înainte sau înapoi flectând genunchiul, între timp piciorul stâng realizează o flexie a genunchiului la locul său, mai important este că niciunul genunchilor noștri ating pământul.

Femural

Picioarele deschise la lățimea umerilor, ținând ganterele în fiecare mână, ne luăm pieptul în față și șoldurile în spate și coborâm făcând o flexie a genunchiului, trebuie să fim atenți să menținem coloana dreaptă pentru a evita leziunile zona lombară și vertebrele (vă las un videoclip care explică cum să o faceți corect) coborâm până la vârful picioarelor și urcăm din nou controlând mișcarea, genunchii trebuie să fie semi îndoiți.

  • Deadlift la 1 picior

Stăm pe un picior cu mâinile în lateral ținând ganterele pentru a îmbunătăți echilibrul, executăm mișcarea ca și exercițiul anterior, coborând într-un mod controlat, asigurându-ne că spatele rămâne drept, ajungem la vârful picioarelor (amintiți-vă să vă îndoiți puțin genunchii) și urcăm într-un mod lin și controlat pentru a nu genera amețeli. Repetăm ​​mișcarea în funcție de numărul de repetări atribuite sesiunii noastre.

  • Flexia femurală

Stând cu fața în jos pe o bancă sau podea cu picioarele complet întinse și gantera ținându-l între picioare, vom efectua un gest de flexie aducând gantera către fese, ținem între 1 și 2 secunde în faza concentrică și coborâm încet până când atingem solul cu gantera.

Gluteus

Cu fața în sus pe podea, așezăm gantera în pelvis în așa fel încât să ne permită generarea unei mișcări de extensie a șoldului, ne mișcăm picioarele în față formând un triunghi între podea și picioare, ne așezăm picioarele peste lățimea umerilor cu capetele ușor despicate.

Exercițiul se realizează prin împingerea șoldurilor și ținerea în punctul cel mai înalt, coborând încet până când fesele ating podeaua.

Exercițiile cu gantere pentru picioare ne ajută să menținem echilibrul corpului, îmbunătățind evident tehnica de execuție.

Exercițiile cu bilă și disc stimulează cea mai mare cantitate de mușchi din corp, dar ganterele generează o securitate mai mare pentru utilizator, deoarece oferă un sentiment de siguranță în comparație cu utilizarea barelor și discurilor.