Cele mai bune 9 alimente pentru a mânca înainte de culcare - mai bine cu sănătatea
Știind cum să alegeți alimentele pe care să le consumați înainte de a merge la culcare poate contribui la un somn odihnitor. Deși nu există ingrediente magice pentru combaterea tulburărilor de somn, o dietă bună servește drept adjuvant pentru a te odihni mai bine. Ce opțiuni sunt recomandate?
Potrivit unei recenzii publicate în Current Signal Transduction Therapy, alimentele care conțin triptofan, GABA, calciu, potasiu, melatonină, printre alți compuși funcționali, sunt cele care facilitează adormirea. În spațiul următor le detaliem.
9 alimente de consumat înainte de culcare
Unii oameni evită să mănânce înainte de a dormi, de teamă să nu se îngrașe sau să sufere de probleme de somn; cu toate acestea, dovezile sugerează că mâncați alimente ușoare, în porții care nu depășesc 200 de calorii, este pozitiv atât pentru odihnă, cât și pentru sănătate.
Cu toate acestea, așa cum a afirmat organizația Sleep Foundation, nu există suficiente elemente pentru a se asigura că anumite alimente au proprietatea de a induce somnul. Pur și simplu, datorită compoziției lor nutriționale, par să funcționeze într-un mod favorabil. Îndrăznești să le încerci?
1. Nuci
Unele varietăți de nuci, cum ar fi migdalele, fisticul și caju sunt alimente bune de mâncat înainte de a merge la culcare. Motivul? Acestea conțin substanțe precum melatonina, magneziul, manganul și zincul implicat în procesele corporale legate de somn.
Un studiu clinic publicat în Journal of the American Geriatrics Society a constatat că o combinație de melatonină cu minerale precum magneziu și zinc a avut efecte pozitive asupra calității somnului la adulții în vârstă cu insomnie. Deși există încă o lipsă de dovezi, Se sugerează consumul a aproximativ 28 de grame (o mână) de nuci înainte de somn.
2. Turcia
Una dintre carnea slabă recomandată pentru cină este curcanul. Datorită contribuției sale semnificative de proteine, seleniu, zinc și riboflavină, este un aliment care ajută la controlul proceselor importante din organism, precum apetitul, sănătatea musculară și somnul.
În special, are un aminoacid numit triptofan care este asociat cu o producție crescută de melatonină, mai bine cunoscută sub numele de „hormonul somnului”. În plus, cantitatea sa de proteine pare să ajute la evitarea întreruperilor pe timpul nopții, așa cum este detaliat într-un studiu publicat în Advances in Nutrition.
3. Kiwi
Kiwi-urile au devenit populare ca fiind unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de a merge la culcare. Datorită contribuției sale semnificative de vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele C și E, potasiu și acid folic, acestea sunt o opțiune bună pentru a promova odihna și bunăstarea generală.
Într-un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, participanții care au consumat două kiwi pe oră înainte de culcare au observat îmbunătățiri ale calității somnului. În special, au putut dormi mai repede, mai adânc și fără întreruperi.
Deocamdată nu se știe de ce acest fruct ajută la odihnă, dar cercetătorii sugerează că se datorează conținutului său de antioxidanți și capacității sale de a stimula serotonina.
4. Pești grași
Peștele gras se caracterizează prin aportul său semnificativ de acizi grași omega 3 și vitamina D. Opțiuni precum somon, ton, păstrăv și macrou pot fi incluse la cină pentru a promova un somn de calitate. Motivul? Nutrienții săi sunt implicați în reglarea serotoninei în organism. Acest lucru, la rândul său, este esențial pentru a dormi bine.
Într-un studiu controlat randomizat publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, persoanele care au consumat somon de trei ori pe săptămână au raportat un somn general mai bun. În plus, au raportat, de asemenea, un sentiment mai bun de bunăstare în timpul zilei.