Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
Se estimează că jumătate din toți adulții americani încearcă să slăbească în fiecare an.
Pe lângă dietă, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care încearcă să slăbească kilogramele în plus. Arde calorii și acest lucru joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice au fost legate de multe alte beneficii, inclusiv starea de spirit îmbunătățită, oasele mai puternice și un risc redus de multe boli cronice.
Acestea sunt cele mai bune 8 exerciții pentru a slăbi.
1. Mergi
Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - și cu un motiv întemeiat.
Este o modalitate convenabilă și ușoară pentru începători de a începe să exercite fără a se simți copleșiți sau a cumpăra echipamente. În plus, este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu exercită presiune asupra articulațiilor.
Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 167 de calorii pentru fiecare 30 de minute de mers cu un ritm moderat de 6 mph (6 mph). Un studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei obeze a constatat că mersul pe jos pentru 50 de minute -70 minute de 3 ori pe săptămână reduce grăsimea corporală și circumferința taliei cu o medie de 1 pentru a adăuga mai mulți pași în ziua dvs., încercați să vă plimbați în timpul pauzei de prânz, să luați scările la serviciu sau să vă duceți câinele la plimbări suplimentare.
Pentru început, încercați să mergeți 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat durata sau frecvența plimbărilor pe măsură ce vă ajustați.
Rezumat: Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru începători, deoarece se poate face oriunde, nu necesită echipament și pune stresul minim asupra articulațiilor.
2. Jogging sau alergare
Alergatul și alergatul sunt exerciții excelente pentru a vă ajuta să slăbiți.
Deși par similare, diferența esențială este că ritmul de jogging este în general între 4-6 mph. Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 298 de calorii pentru 30 de minute de jogging într-un ritm de 5 mph (8 km/h) sau 372 de calorii pentru 30 de minute de alergare la 9 km/h (6 mph). Mai mult, studiile au descoperit că alergatul și alergatul pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale dăunătoare, cunoscute în mod obișnuit sub numele de grăsime abdominală. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor interne și a fost legat de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Atât joggingul, cât și alergatul sunt exerciții excelente care pot fi făcute oriunde și sunt ușor de încorporat în rutina săptămânală. Pentru început, încercați să faceți jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.
Dacă credeți că joggingul sau alergarea în aer liber este dificilă pentru articulații, încercați să alergați pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba. De asemenea, multe benzi de alergat au amortizare încorporată, care poate fi mai ușoară la nivelul articulațiilor.
Rezumat: Jogging-ul și alergatul sunt exerciții excelente de slăbire, care sunt ușor de încorporat în rutina săptămânală. De asemenea, pot ajuta la arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice.
3. Ciclism
Ciclismul este un exercițiu popular care vă îmbunătățește condiția fizică și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Deși ciclismul se face în mod tradițional în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care vă permit să mergeți cu bicicleta în timp ce stați în interior.
Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 260 de calorii pentru 30 de minute de mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară într-un ritm moderat sau 298 de calorii timp de 30 de minute pe o bicicletă la un ritm moderat de 19-22, 4 km/h ( 12-13,9 mph).
Nu numai că ciclismul este excelent pentru pierderea în greutate, dar studiile au arătat că persoanele care circulă regulat au o stare fizică generală mai bună, o sensibilitate mai mare la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces, comparativ cu persoanele care nu circulă cu bicicleta regulat.
Ciclismul este minunat pentru oamenii de toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi. În plus, este un exercițiu cu impact redus, fără greutate, deci nu va pune prea multă presiune asupra articulațiilor.
rezumat Ciclismul este ideal pentru persoanele de toate nivelurile de fitness și se poate face în aer liber cu bicicleta sau în interior pe o bicicletă staționară. A fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv sensibilitate crescută la insulină și risc redus de anumite boli cronice.
4. Antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți este o opțiune populară pentru persoanele care doresc să slăbească.
Potrivit Harvard Health, o persoană estimată la 155 de kilograme arde aproximativ 112 calorii pentru fiecare 30 de minute de antrenament cu greutăți.
În plus, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă construiți forța și să promovați creșterea musculară, ceea ce vă poate crește rata metabolică de repaus (RMR) sau câte calorii arde corpul în repaus.
Un studiu pe 6 luni a arătat că simplul antrenament de 11 minute de forță de 3 ori pe săptămână a dus la o creștere de 7,4% a ratei metabolice, în medie.
Un alt studiu a constatat că 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți au condus la o creștere cu 9% a ratei metabolice la bărbați, ceea ce a echivalat cu arderea cu aproximativ 140 de calorii în plus pe zi. pe zi.
În plus, numeroase studii au arătat că corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii la multe ore după antrenamentul cu greutăți, comparativ cu exercițiile aerobice.