Cele mai bune 30 de EXERCIȚII de întărit oriunde și oricând (2
Exercițiile de forță sunt cel mai bun complement pentru orice antrenament. Ele ajută la construirea forței musculare, ceea ce previne rănirea și are, de asemenea, marele avantaj că pot fi făcute oriunde (acasă, de exemplu) și fără echipamente speciale.
După cum am discutat în Primul. parte, Pentru a finaliza antrenamentul oricărui sport de rezistență, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, de exemplu, este necesar să faceți exerciții de forță. Aceste tipuri de exerciții, pe lângă dezvoltarea mai multă forță care vă ajută să vă îmbunătățiți viteza și rezistența, sunt, de asemenea, foarte utile pentru a preveni cele mai frecvente leziuni, cum ar fi alergarea, de exemplu, în cazul în care atingerea picioarelor este foarte repetitivă.
Mai jos veți găsi cele 16 exerciții care ar completa prima parte a acestei note. În lista următoare sunt exercițiile pentru abdomen și trunchiul superior (în prima parte sunt cele ale grupului inferior sau ale piciorului).
Cum se folosește lista: Încercați să includeți 5 sau mai multe exerciții în antrenament și faceți-le de cel puțin 3 ori pe săptămână. Efectuați 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 3 sau mai multe seturi. Puteți opta pentru 5 exerciții pentru fiecare grup muscular (de exemplu: o săptămână puteți include o zi specială pentru a face piciorul, o altă zi concentrată pe abdomen și o altă sesiune pentru grupul superior. Sau, de asemenea, puteți amesteca mișcările la lucrează corpul plin.
Partea 2: Exerciții pentru abdomen și trunchiul superior
15. FIERE
În timp ce stai întins pe burtă, ridică-ți partea superioară a corpului sprijinindu-te pe palma mâinilor, cu palmele îndreptate înainte și brațele întinse complet la înălțimea umerilor. Cu picioarele bine întinse și sprijinite pe vârful pantofilor de tenis. Gândiți-vă la asta ca și cum ar trebui să împingeți podeaua departe de dvs. și să vă trageți buricul spre coloana vertebrală pentru ao menține plat. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
16. CĂLĂTOR
Este ca și cum ai urca, dar în poziție de scândură. Adică, culcat pe burtă, ridică-ți partea superioară a corpului sprijinită pe palma mâinilor, cu palmele îndreptate înainte și brațele complet întinse la înălțimea umerilor. Cu picioarele bine întinse și sprijinite pe degetele de la pantofii de tenis, începeți să vă mișcați picioarele înainte cu genunchii până la piept și continuu, ca și când ați urca și reveniți rapid la poziția plăcii originale. Continuați să alternați picioarele pentru 10-15 repetări pe fiecare parte.
17. RIDICAREA PICURILOR SPRIJINITE DE ABDOMEN
Întins pe spate, cu picioarele întinse și brațele laterale cu mâinile sub fese pentru un sprijin mai bun, ridicați picioarele doar 15-20 cm (adică foarte puțin), pe podea, ținând spatele complet sprijinit podeaua. Ține-ți picioarele timp de 30 până la 60 de secunde și odihnește-te.
18. ABDOMINALE CU TWIST RUS (Russian Twist)
Așezați-vă pe podea, cu picioarele ușor îndoite, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Așezați-vă spatele la un unghi de spate de 45 de grade, susținându-vă cu abdomenul și cu coatele îndoite și mâinile împreună la nivelul pieptului, întoarceți trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Continuați să alternați 10-15 repetări pe fiecare parte. Pentru a face mai dificil, puteți încărca și ridica tocurile de pe podea.
19. RIDICAȚI ȘI Coborâți picioarele ÎMPREUNĂ DE FORȚA ABDOMENULUI
Întins pe spate, cu picioarele drepte și mâinile sub fese pentru sprijin. Ținându-ți spatele complet sprijinit pe saltea sau saltea, ridică-ți picioarele către tavan cât poți, ajungând la aproape 90 ° și apoi coborâți dar FĂRĂ să atingi podeaua și fără să-ți apleci genunchii. Repetați mișcarea în sus și în jos pentru 10-15 repetări.