Cele mai bune 11 modalități de a arde grăsimile rapide
Dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate sau doar să pierdeți în greutate pentru vară, arderea excesului de grăsime poate fi o provocare.
Pe lângă dietă și exerciții fizice, mulți alți factori pot influența pierderea în greutate și grăsime.
Din fericire, există mulți pași simpli pe care îi puteți face pentru a crește arderea grăsimilor rapid și ușor.
Iată 11 dintre cele mai bune modalități de a arde rapid grăsimile și de a promova pierderea în greutate.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu care necesită contractarea mușchilor împotriva rezistenței. Construiește masa musculară și crește puterea.
Cel mai frecvent, antrenamentul de forță implică ridicarea greutăților pentru a câștiga mușchi în timp.
Cercetările au constatat că antrenamentul de forță are multiple beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.
Într-un studiu, antrenamentul de forță a redus grăsimea viscerală la 78 de persoane cu sindrom metabolic. Grăsimea viscerală este un tip periculos de grăsime care înconjoară organele din abdomen (1).
Un alt studiu a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță, împreună cu exercițiile aerobice, au fost mai eficiente în reducerea grăsimii corporale și a grăsimii abdominale decât exercițiul aerob singur (2).
Antrenamentul de rezistență poate contribui, de asemenea, la păstrarea masei lipsite de grăsimi, ceea ce poate crește numărul de calorii arse de corp în repaus (3).
Potrivit unei analize, 10 săptămâni de antrenament de rezistență ar putea ajuta la creșterea caloriilor arse în repaus cu 7% și pot reduce greutatea grăsimilor cu 1,8 kg (4).
Efectuarea de exerciții de greutate corporală, ridicarea greutăților sau utilizarea echipamentului de gimnastică sunt câteva modalități ușoare de a începe cu antrenamentul de forță.
Urmați o dietă bogată în proteine
Includerea mai multor alimente bogate în proteine în dieta dvs. este o modalitate eficientă de a reduce pofta de mâncare și de a arde mai multe grăsimi.
De fapt, mai multe studii au descoperit că consumul mai multor proteine de înaltă calitate este asociat cu un risc mai scăzut de grăsime abdominală (5, 6).
Un studiu a arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate ajuta la conservarea masei musculare și a metabolismului în timpul pierderii în greutate (7). ).
Creșterea aportului de proteine poate crește, de asemenea, sentimentele de plinătate, reduce apetitul și reduce aportul de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate (8, 9).
Încercați să încorporați câteva porții de alimente bogate în proteine în dieta dvs. în fiecare zi pentru a ajuta la creșterea arderii grăsimilor.
Unele exemple de alimente bogate în proteine includ carnea, fructele de mare, ouăle, fasolea și produsele lactate.
Dormi mai mult și mai bine
A merge la culcare puțin mai devreme sau a seta alarma puțin mai târziu poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor și la prevenirea creșterii în greutate.
Mai multe studii au descoperit o asociere între a dormi suficient și a pierde în greutate
Un studiu realizat pe 68183 de femei a arătat că cei care au dormit cinci ore sau mai puțin pe noapte pe o perioadă de 16 ani au fost mai predispuși să câștige în greutate decât cei care au dormit mai mult de șapte ore pe noapte (10).
Un alt studiu a arătat că o calitate mai bună a somnului și somnul de cel puțin șapte ore pe noapte au crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33% la 245 de femei înscrise într-un program de șase luni de pierdere în greutate (11).
Alte cercetări arată că lipsa somnului poate contribui la tulburări ale hormonilor foamei, la creșterea poftei de mâncare și la creșterea riscului de obezitate (12). ).
Deși toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de somn, majoritatea studiilor au constatat că a dormi cel puțin șapte ore pe noapte este asociat cu cele mai mari beneficii atunci când vine vorba de greutatea corporală.
Respectați un program regulat de somn, limitați consumul de cofeină și reduceți la minimum utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare pentru a vă menține un ciclu de somn sănătos.
Adăugați oțet în dieta dumneavoastră
Oțetul este bine cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății.
Pe lângă efectele sale potențiale asupra sănătății inimii și controlul glicemiei, Creșterea aportului de oțet poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor, potrivit unor cercetări (13). ).
Un studiu a constatat că consumul a 1-2 linguri (15-30 ml) de oțet zilnic a redus greutatea corporală, grăsimea abdominală și circumferința medie a taliei pe o perioadă de 12 săptămâni (14).
De asemenea, s-a demonstrat că consumul de oțet îmbunătățește sentimentul de plenitudine și reduce apetitul (15).
Un alt mic studiu efectuat pe 11 persoane a arătat că adăugarea oțetului în dietă a redus aportul zilnic de calorii cu până la 275 calorii (16).
Este ușor să încorporezi oțetul în dieta ta. De exemplu, mulți oameni diluează oțetul de mere cu apă și îl beau ca băutură de câteva ori pe zi la mese.
Cu toate acestea, dacă consumul de oțet direct nu sună atrăgător, îl puteți folosi și pentru a face sosuri, sosuri și marinate.
Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
Deși poate părea contraintuitiv, creșterea aportului de grăsimi sănătoase poate ajuta la prevenire creștere în greutate și vă ajută să vă mențineți plinătatea.
Grăsimea durează timp pentru digerare și poate ajuta la încetinirea golirii stomacului, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și foamea (17).
Un studiu a constatat că urmarea unei diete mediteraneene bogate în grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci a fost asociată cu un risc mai mic de creștere în greutate comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (18). ).