Cele mai bune 11 fructe pentru slăbit - stil de viață sănătos
Fructele sunt gustările pregătite de natură, ambalate cu vitamine, fibre și alți nutrienți, care susțin o dietă sănătoasă.
De asemenea, fructele sunt în general sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți.
De fapt, consumul de fructe este legat de greutatea corporală mai mică și de un risc mai mic de diabet, hipertensiune arterială, cancer și boli de inimă.
Iată 11 dintre cele mai bune fructe de mâncat pentru slăbit.
1. Grapefruit
Grapefruitul este o încrucișare între un grepfrut și o portocală și este frecvent asociat cu dieta și pierderea în greutate.
O jumătate de grapefruit conține doar 39 de calorii, dar oferă 65% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina C. Soiurile roșii oferă, de asemenea, 28% din CDI pentru vitamina A (1).
De asemenea, grapefruitul are un indice glicemic scăzut (GI), ceea ce înseamnă că eliberează zahăr în sânge mai lent. O dietă cu IG scăzută vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți în greutate, deși dovezile sunt limitate (2, 3, 4, 5).
Într-un studiu realizat pe 85 de persoane obeze, consumul de grapefruit sau consumul de suc de grapefruit înainte de mese timp de 12 săptămâni a dus la o scădere a aportului de calorii, o scădere cu 7,1% a greutății corporale și niveluri mai bune de colesterol (6).
În plus, o recenzie recentă a constatat că consumul de grapefruit a scăzut grăsimea corporală, circumferința taliei și tensiunea arterială, comparativ cu grupurile de control (7).
În timp ce grapefruitul poate fi consumat singur, acesta aduce, de asemenea, un plus excelent la salate și alte feluri de mâncare.
2 mere
Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, cu 116 calorii și 5,4 grame de fibre pe fructe mari (223 grame) (1).
De asemenea, s-a constatat că susțin pierderea în greutate.
Într-un studiu, femeile au primit trei mere, trei pere sau trei prăjituri de fulgi de ovăz, cu aceeași valoare calorică, pe zi timp de 10 săptămâni. Grupul cu mere a pierdut 2 kg (0,91 kg), iar grupul cu pere 1,6 kg (0,84 kg), în timp ce greutatea grupului cu ovăz nu s-a modificat (8).
În plus, un studiu observațional cu 124.086 de persoane a constatat că persoanele care au mâncat mere au pierdut în medie 0,54 kg pe servire zilnică pe o perioadă de patru ani (9).
Deoarece fructele cu conținut scăzut de calorii, precum merele, sunt mai abundente, este posibil să mâncați mai puține alimente pe parcursul zilei. În special, un măr este de aproape trei ori mai abundent decât un baton de ciocolată (10).
Cercetările arată că merele se mănâncă cel mai bine întregi, mai degrabă decât cu suc, pentru a reduce foamea și a controla pofta de mâncare (11).
Acestea fiind spuse, două studii leagă sucul de mere de grăsimea redusă în comparație cu o băutură de control cu același număr de calorii. Extractul de polifenol de mere, fabricat dintr-unul dintre compușii naturali din fruct, a fost, de asemenea, legat de scăderea nivelului de colesterol (12, 13, 14).
Merele pot fi savurate în mai multe moduri, atât gătite, cât și crude. Încercați să le adăugați la cereale calde și reci, iaurt, caserole și salate sau să le coaceți singure.
Cum se curăță un măr
3. Boabe
Boabele sunt nutrienți puternici cu conținut scăzut de calorii.
De exemplu, o 1/2 ceașcă (74 grame) de afine conține doar 42 de calorii, dar oferă 12% din CDI pentru vitamina C și mangan, precum și 18% pentru vitamina K (1).
O cană (152 grame) de căpșuni conține mai puțin de 50 de calorii și oferă 3 grame de fibre dietetice, precum și 150% din CDI pentru vitamina C și aproape 30% pentru mangan (1).
De asemenea, s-a demonstrat că fructele de pădure se umplu. Un mic studiu a constatat că persoanele care au primit o gustare cu boabe de 65 de calorii au mâncat mai puține alimente la o masă ulterioară decât cele care au primit dulciuri cu aceeași cantitate de calorii (15).
În plus, consumul de fructe de padure poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea inflamației, ceea ce poate fi deosebit de util pentru persoanele supraponderale (16, 17).
Boabele proaspete sau congelate pot fi adăugate la cereale sau iaurt la micul dejun, amestecate într-un smoothie sănătos, amestecate în produse de patiserie sau amestecate într-o salată.
4. Fructe de piatră
Fructele de piatră, cunoscute și sub denumirea de drupe, sunt un grup de fructe de sezon cu un exterior cărnos și o piatră sau groapă în interior. Acestea includ piersici, nectarine, prune, cireșe și caise.
Fructele de piatră au un conținut scăzut de GI, un conținut scăzut de calorii și bogate în substanțe nutritive precum vitaminele C și A, ceea ce le face excelente pentru persoanele care încearcă să slăbească (2).
De exemplu, o piersică medie (150 de grame) conține 58 de calorii, în timp ce 1 cană (130 de grame) de cireșe oferă 87 de calorii, iar două prune mici (120 de grame) sau patru caise (140 de grame) au doar 60 de calorii (1).
În comparație cu gustările nesănătoase, cum ar fi chipsurile de cartofi sau fursecurile, fructele de piatră sunt o opțiune de umplere mai densă în nutrienți.
Fructele cu pietre pot fi consumate proaspete, tocate în salate de fructe, amestecate într-un terci consistent, sau chiar la grătar sau adăugate la feluri de mâncare sărate precum tocanele.