Cele mai bune 10 alimente vegetariene bogate în fier
Fierul este un nutrient esențial pentru organism și joacă un rol important în multe dintre funcțiile sale. Provine din surse de origine vegetală și animală, acestea din urmă fiind mai bine absorbite de organism.
aportul zilnic recomandat de fier (CDI) se bazează pe un aport mediu de 18 mg pe zi. Cu toate acestea, nevoile individuale variază de la persoană la persoană. De exemplu, bărbații și femeile aflate în postmenopauză necesită aproximativ 8 mg pe zi. Această cantitate crește la 18 mg la femeile cu menstruație și la 27 mg la femeile însărcinate.
Pentru că fier pe bază de plante tinde să fie mai puțin ușor de absorbit decât cel de origine animală, vegetarienii și veganii necesită de 1,8 ori mai mult din acest lucru pentru a-și îndeplini cerințele.
Cunoașteți 10 alimente vegetariene care conțin mult fier, și în acest fel contribuie la menținerea nivelului adecvat al acestuia în organism.
10 alimente pe bază de plante bogate în fier
1. Lintea
Lintea este un aliment bogat în fier. O ceașcă gătită oferă aproximativ 6,6 mg, sau 37% din aportul zilnic recomandat (CDI).
În plus, conțin o cantitate semnificativă de proteine, carbohidrați complecși, fibre, folat și mangan. De exemplu, o cană de linte gătită oferă 18 grame de proteine și reprezintă aproximativ 50% din aportul zilnic de fibre sugerat.
2. Semințe de dovleac, susan, in și cânepă
Semințele de dovleac, susan, cânepă și in sunt bogate în fier. Două linguri conțin aproximativ 1,2 până la 4,2 mg sau 7 până la 23% din CDI. Produsele derivate din aceste semințe pot fi, de asemenea, luate în considerare. De exemplu, două linguri de paste de semințe de tahini și susan conțin 2,6 mg de fier, pe lângă faptul că oferă organismului cantități bune de proteine vegetale, fibre, calciu, magneziu, zinc, seleniu, antioxidanți și alți compuși benefici.
În plus, aceste semințe sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6. Semințele de cânepă, în special, par să conțină aceste două grăsimi în raportul considerat optim pentru sănătatea umană.
3. Legume cu frunze verzi
Legumele precum spanacul, varza, bietul elvețian și sfecla verde conțin 2,5 până la 6,4 mg de fier pe cană gătită.