Cele mai bogate alimente în vitamina A farmaciile ecoceutice
Potrivit Agenției Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), femeile au nevoie de 650 micrograme (µg) de retinol sau echivalenți pe zi (dublu dacă alăptează), în timp ce bărbații au nevoie de 750. Unele bibliografii pot calcula până la 1000 µg de echivalente zilnice, dar în orice în cazul în care există un anumit consens că nu ar trebui să depășim 3000 µg pe zi.
Dar ce este acest „µg de echivalente zilnice”? Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a evita problemele? Trebuie să luați suplimentar vitamina A? Să începem de la început, în acest articol vă vom oferi aceste și alte îndoieli pe care le puteți avea cu privire la alimente și vitamina A.
De unde vin „echivalenții retinolului”?
După cum am văzut deja într-un alt articol, vitamina A poate lua mai multe forme: retinol, retină sau acid retinoic. Există, de asemenea, molecule în natură, carotenoidele, care sunt caracteristice plantelor și care, fără a avea activitate vitaminică de la sine, pot fi metabolizate în corpul nostru în unele forme ale vitaminei A. Din acest motiv, carotenoizii sunt numiți și pro-vitamina A Cel mai faimos dintre carotenoizii cu activitate pro-vitamina A este beta-carotenul, dar există și alfa-caroten, beta-criptoxanten, gamma-caroten sau beta-zeacaroten. Alte carotenoide precum licopenul, luteina sau zeaxantina își au utilitatea, dar nu sunt o sursă de vitamina A.
Problema este că nu toate moleculele sunt procesate în același mod: retinolul și altele asemenea sunt absorbite și depozitate relativ ușor, dar carotenoidele trebuie extrase dintr-o matrice de plante, absorbite și metabolizate în retinol (biodisponibilitatea moleculelor se schimbă). Deși acest proces variază de la o persoană la alta și de la alimente la alimente, următoarea echivalență este permisă atunci când „numărăm” vitamina A pe care o luăm într-o zi:
1 microgram de retinol echivalent = 1 microgram de retinol = 6 µg de beta-caroten = 12 µg de alți carotenoizi
De câte vitamina A avem nevoie pe zi?
Depinde de factori precum vârsta, sexul și starea fiziologică, dar conform EFSA, valorile necesare ale vitaminei A care acoperă nevoile aproape tuturor locuitorilor unei populații sănătoase sunt următoarele:
- Copii: între 250-400 µg de RE zilnic. Pe măsură ce anii trec, nevoile cresc.
- Adolescenți: la vârsta de 11 ani au nevoie deja de 600 µg de RE zilnic și, de-a lungul anilor, abordează nevoile adulților.
- Adulți: 650 µg de ER este recomandat zilnic femeilor și 700 bărbaților.
- Sarcina: cerințele cresc puțin până la 750 µg de RE zilnic.
- Alăptare: record, 1.300 µg de µg de RE zilnic.
Lipsa vitaminei A poate duce la probleme de sănătate pe care le examinăm în acest articol.