Cele cinci exerciții care provoacă cele mai multe leziuni în sala de sport
Acestea sunt printre cele mai populare în săli de greutate și clase. Cum să le rulați corect.
Ghemuiturile făcute greșit vă pot tensiona genunchii sau spatele.
Ghemuituri, atacuri, crăpături ... cel care merge la sală și nu le face niciodată, aruncă prima piatră. Este vorba despre exerciții de bază care fac parte din orice antrenament, de la cel efectuat în sala de greutate până la clasele de potrivire localizată sau încrucișată. Cu toate acestea, atunci când sunt executate prost, aceste mișcări pot provoca leziuni semnificative.
Squats sau squats
Squats sunt un wild card în orice rutină de exerciții. O singură mișcare vă permite să vă lucrați picioarele (ischiori, cvadriceps etc.), gluteus maximus și, în al doilea rând, miezul (format din abdomen și mușchiul erector spinae). Deși obiectivul principal al genuflexiunilor este de a lucra corpul inferior, abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt, de asemenea, activate, astfel încât trunchiul să rămână vertical în timpul executării exercițiului.
Squats, un exercițiu esențial de rutină.
Cele mai frecvente greșeli
„Cele mai frecvente erori sunt deformarea spatelui la coborâre și nedistribuirea greutății corpului, ceea ce generează tensiune la genunchi dacă mergeți prea departe înainte sau tensiune la nivelul spatelui inferior, dacă există multă flexie în șold”. el explicaAdrian Schiavello, Profesor de educație fizică și director al Active Club.
În primul caz, „genunchiul este supraîncărcat și poate suferi și, în al doilea, se generează o presiune excesivă în partea inferioară a spatelui, care poate provoca dureri de spate lombare”, detalii Schiavello.
Mișcarea este atât de simplă de urmat încât pare o bucată de tort, dar, așa cum se spune, „aparențele pot fi înșelătoare”. Veronica Llorca, Instructor de fitness și antrenor fizic, explică: „Este dificil să le faci corect, având în vedere puțina flexibilitate a mușchilor din spate, trunchi și șold”.
Așa se face corect
Poziția inițială este „în picioare, cu corpul complet ridicat și picioarele ușor deschise (distanța dintre ele ar trebui să fie puțin mai mare decât distanța dintre umeri)”, indică el. Paul berger, Profesor național de educație fizică și creator al metodei Fitsquad. „Apoi, păstrând trunchiul drept și fără să arcuim spatele, începem să coborâm de parcă ar fi să ne așezăm”.
În acest caz, „tibia și spatele trebuie să fie paralele. Și abdomenul trebuie ținut întotdeauna în tensiune, ceea ce se realizează prin punerea buricului în interior ”, subliniază Schiavello.
Berger oferă un fapt cheie: „Deși mișcarea este descendentă, este de fapt înapoi, astfel încât presiunea să nu fie 100% pe genunchi”.
În ceea ce privește brațele, idealul este să le extindeți înainte la coborâre, astfel este mai ușor să mențineți echilibrul.
Lunges sau lunges
Este probabil ca lunges să se întoarcă la vremea lui Jane Fonda, dar sunt încă foarte relevante, deoarece, bine făcut, dau rezultate excepționale. „Este unul dintre cele mai complete exerciții de mișcare. Funcționează la nivelul fesierilor, hamstrilor și cvadricepsului și activează mușchii din zona centrală pentru a stabiliza mișcarea ”, spune Schiavello.
O altă dintre virtuțile sale este că are multe variații (înapoi, cu un salt, în diagonală etc.).
Lunges, un exercițiu mereu actual.
Cele mai frecvente greșeli
Din poziția de plecare faci un pas larg înainte; cel mai dificil lucru, potrivit lui Schiavello, „este să găsești unghiul corect, deoarece se poate întâmpla că pasul este prea lung sau că acesta este scurt”. Genunchiul nu trebuie să depășească niciodată degetele de la picioare, iar abdomenul trebuie contractat pe tot parcursul performanței pentru a menține echilibrul și a evita supraîncărcarea spatelui inferior.