Cele 8 cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le puteți mânca nutriție activă

fructe

Cele 8 cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le poți mânca

Boabele sunt fructe mici, moi, rotunde, de diferite culori - mai ales albastru, roșu sau violet.

Au gust dulce și acru și sunt adesea folosite în conserve, gemuri și deserturi.

Boabele tind să aibă un profil nutrițional bun. Sunt de obicei bogate în fibre, vitamina C și polifenoli antioxidanți.

Drept urmare, încorporarea fructelor de pădure în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor multor boli cronice.

Iată 8 dintre cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le poți mânca.

Cuprins

1. Afine

Afinele sunt fructe de padure populare care servesc ca o sursă excelentă de vitamina K.

O ceașcă (148 de grame) de afine oferă următorii nutrienți:

  • Calorii: 84
  • Fibră: 3,6 grame
  • Vitamina C: 16% din DV
  • (tag_trong) Vitamina K: 24% din DV
  • Mangan: 22% din DV

Afinele conțin, de asemenea, polifenoli antioxidanți numiți antociani.

Antocianinele din afine pot reduce stresul oxidativ, scăzând astfel riscul de boli de inimă atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu risc crescut de boală.

În plus, afinele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății inimii prin scăderea colesterolului LDL „rău” din sânge, reducând riscul de infarct și îmbunătățind funcția arterelor.

Afinele pot reduce, de asemenea, riscul de diabet. Studiile au arătat că afinele sau compușii de afine bioactive pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 26%.

Un studiu observațional amplu a arătat că persoanele care consumă afine au, de asemenea, rate mai scăzute de declin cognitiv, ceea ce înseamnă că creierul lor rămâne mai sănătos pe măsură ce îmbătrânesc.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul exact pe care îl joacă afinele în sănătatea creierului.

Afinele conțin cantități bune de fibre, vitamina C și antocianine antioxidante. Consumul de afine poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabetul.

2. Zmeură

Zmeura este adesea folosită în deserturi și servește ca o sursă foarte bună de fibre.

O cană (123 grame) de zmeură oferă:

  • Calorii: 64
  • Fibră: 8 grame
  • Vitamina C: 36% din DV
  • (tag_trong) Vitamina K: 8% din DV
  • Mangan: 36% din DV

Zmeura conține, de asemenea, polifenoli antioxidanți numiți elagitanine, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ.

Un studiu a arătat că atunci când bicicliștii consumau o băutură care conțin zmeură și alte fructe de padure, stresul oxidativ cauzat de exerciții fizice a scăzut semnificativ.

Cele mai consumate zmeură sunt soiurile roșii americane sau europene. Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de zmeură, iar zmeura neagră s-a dovedit că are și o serie de beneficii pentru sănătate.

Zmeura neagră poate fi deosebit de bună pentru sănătatea inimii. Studiile au arătat că zmeura neagră poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi tensiunea arterială și colesterolul din sânge .

Alte studii au arătat că zmeura neagră poate reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic.

Cu toate acestea, aceste studii au fost foarte mici. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile zmeurii negre.

ABSTRACT
Zmeura este ambalată cu fibre și polifenoli antioxidanți. Zmeura neagră, în special, poate aduce beneficii sănătății inimii.

3. Fructe de goji

Boabele Goji, cunoscute și sub numele de boabe de lup, sunt originare din China și sunt utilizate în medicina tradițională. Au devenit recent foarte populare în lumea occidentală.

O uncie (28 de grame) de fructe de padure goji uscate oferă:

  • Calorii: 98
  • Fibra: 3,7 grame
  • Vitamina C: 15% din DV
  • Vitamina A: 42% din DV
  • Fier: 11% din DV

Fructele de goji conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina A și zeaxantină, care sunt importante pentru sănătatea ochilor.

Un studiu efectuat pe 150 de persoane în vârstă a constatat că consumul de 14 grame dintr-o formulare de lapte de fructe de padure goji pe zi a redus scăderea sănătății ochilor din cauza îmbătrânirii. Acest studiu, alături de un al doilea studiu similar, a arătat că consumul de fructe de padure goji ar putea crește nivelul de zeaxantină din sânge.

La fel ca multe alte fructe de padure, fructele de goji contin polifenoli antioxidanti. Un studiu a constatat că consumul de suc de boabe de goji timp de 30 de zile a crescut nivelul de antioxidanți din sângele persoanelor în vârstă sănătoase din China.

Un alt studiu a constatat că consumul de suc de boabe de goji timp de 2 săptămâni a crescut metabolismul și a redus dimensiunea taliei la persoanele supraponderale.

ABSTRACT
Fructele de goji sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive care contribuie la sănătatea ochilor. De asemenea, conțin antioxidanți importanți.

4. Căpșuni

Căpșunile sunt una dintre cele mai consumate fructe de pădure din lume și, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina C.

O cană (144 grame) de căpșuni întregi oferă (25):

  • Calorii: 46
  • Fibra: 3 grame
  • Vitamina C: 97% din DV
  • Mangan: 24% din DV

Căpșunile sunt bune pentru sănătatea inimii. De fapt, un studiu efectuat pe mai mult de 93.000 de femei a constatat că cei care au consumat mai mult de 3 porții de căpșuni și afine pe săptămână au avut un risc cu 30% mai mic de infarct.