Cele 5 legi ale metabolismului - ÎMBUNĂTĂȚI STUDIUL

Mănâncă mai puțin, exercițiu mai mult? Nu este soluția.

Modelele simpliste pot fi utile în furnizarea de descrieri generale, dar deseori lipsesc detalii importante, cum ar fi excepțiile de la o regulă și nuanța. Modelul „mâncați mai puțin, exercitați mai mult” suferă de această problemă.

Ca un concept general, acest sfat dietetic este adevărat ... pentru cineva care stă pe canapea și nu face nimic. Dar este doar o idee bună pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece corpul îl compensa. Și fără clarificări, acest sfat se înțelege să mănânce cât mai puțin posibil (fie carbohidrați, fie calorii) și să exercite cât mai mult posibil (indiferent dacă este mai lung, mai greu sau mai frecvent).

Această mantră repetată în mod regulat are o utilizare limitată și, în majoritatea cazurilor, este contraproductivă pentru cei care încearcă să adere la ea. S-a demonstrat în mod concludent că nu funcționează pe majoritatea oamenilor pe termen lung. Faptul este că, mâncând mai puțin și făcând mai mult exercițiu poate supăra cu ușurință echilibrul metabolic și poate pune o persoană pe o spirală metabolică de slăbire constantă și poate recâștiga.
Cele 5 legi ale metabolismului

Ramele sunt mai bune decât mantrele. Nu sunt perfecte, dar oferă mai multe detalii, permit mai multe nuanțe și au mai puține excepții.

Aceste legi sunt un cadru util pentru discutarea fluctuațiilor metabolice în legătură cu pierderea de grăsime. Nu sunt legi reale, desigur, dar le-am numit ca atare datorită cantității de cercetări care susțin existența lor și a realității clinice a impactului lor. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un profesionist serios din domeniul sănătății sau un entuziast al sănătății, probabil că veți recunoaște singuri aceste „legi”.

Legile guvernează o mare parte a funcționării metabolismului și acesta răspunde la dietă, exerciții fizice și stil de viață. Deși există încă multe lucruri pe care nu le știm despre metabolism, aceste legi reprezintă unele dintre cele mai importante lucruri pe care cercetările le-au arătat și le înțelege acum despre funcția metabolică. Și, desigur, la fel ca toate lucrurile dintr-un domeniu incert, acestea vor continua să fie dezbătute și rafinate ca răspuns la informații mai sofisticate.

Cu toate acestea, deocamdată, înțelegerea acestor cinci legi afectează în mod direct succesul cu dieta, exercițiile fizice, pierderea de grăsime și viața sănătoasă.

Legea 1 - Legea compensării metabolice

Această lege ilustrează natura adaptivă și reactivă a metabolismului. Metabolismul caută constant echilibrul sau homeostazia. Ca rezultat, atunci când împingeți metabolismul în orice direcție, acesta va susține împotriva dvs.

Aceasta seamănă foarte mult cu o acțiune de război împotriva unui adversar invincibil. Singura modalitate de a câștiga un astfel de joc este să aruncați coarda, astfel încât cealaltă echipă să cadă neputincioasă la pământ.

Puteți face acest lucru cu metabolismul învățând să jucați un alt tip de joc decât „mâncați mai puțin, faceți mai mult exercițiu”. Majoritatea oamenilor folosesc această mantră simplistă și, prin urmare, consideră metabolismul ca pe un calculator. Ei cred că are o funcție liniară, previzibilă și stabilă. Tot ce trebuie este să formeze numerele corecte și să se realizeze utopia de slăbit. Desigur, acest lucru nu este adevărat în practică.

Ce se întâmplă când mănânci mai puțin? Ai foame, urcușuri și coborâșuri energetice și pofte.
Ce se întâmplă atunci când faceți exerciții fizice mai mult (mai mult, mai greu sau mai frecvent)? Ai foame, urcușuri și coborâșuri energetice și pofte.

Acum, diferiți oameni vor răspunde la acest lucru în moduri diferite (aceasta este o altă lege). Dar dacă mențineți sistemul metabolic pentru o perioadă de timp în acest fel, acesta îl va compensa.

Nu numai că îl veți compensa cu modificări ale foamei, poftei și altor senzații, dar vă va reduce și rata metabolică. Acest aspect al compensării prin încetinirea performanței metabolice este cunoscut sub numele de „termogeneză adaptativă”. Cu alte cuvinte, prin diferite mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, metabolismul vă va reduce semnificativ rata de ardere a caloriilor. Unele cercetări sugerează o scădere cu până la 25% a cheltuielilor energetice zilnice.

Aceste modificări par a proveni dintr-o combinație de irosire musculară, modificări ale producției tiroidei/leptinei și o scădere spontană a mișcării asociate exercițiilor (NEAT).

Concluzia este că, dacă comparați performanțele metabolice ale a două persoane de 200 de kilograme, una care a urmat o dietă la aceeași greutate și una care nu, dieta va experimenta o rată metabolică cu aproximativ 300 de calorii mai mică decât persoana care nu face dieta.

Acest declin metabolic împreună cu dorința puternică de a mânca și alte fenomene metabolice emergente sunt ceea ce eu numesc „compensare metabolică”.

Pentru a „da drumul la frânghie” și a bate metabolismul în acest joc, trebuie să fii sârguincios cu abordarea ta. Nu merge la extreme cu dieta și exercițiile fizice, concentrarea ciclismului de la perioadele cu mai puțină mâncare și exerciții fizice la perioadele cu mai multă mâncare și exerciții și învățarea citirii semnalelor metabolice ale corpului sunt manevre strategice importante pentru succesul metabolic.
Legea 2: multitasking metabolic

A doua lege are legătură cu incapacitatea metabolismului de a efectua mai multe sarcini.

Corpul funcționează într-un ciclu anabolic (construiește) și catabolic (descompunere). Corpului îi place să-și dedice resursele depozitării grăsimilor și mușchilor (anabolism) sau arderii grăsimilor și mușchilor (catabolism).

Le poți face pe amândouă, dar este echivalentul metabolic al frecării capului și a bătui burtica. Nu este ușor și necesită timp pentru a stăpâni.

Există două excepții notabile de la această regulă: cei care iau steroizi anabolizanți și dietele pentru începători.

Ambele grupuri par să poată răspunde la dietă și exerciții fizice exact așa cum ne-am dori să le facem cu toții. Pierde grăsime și câștigă mușchi.

Sportivii experimentați și naturali trebuie să fie mult mai atenți. Această natură multi-tasking a metabolismului este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor se încadrează în ceea ce eu numesc categoriile „grăsime slabă” sau „grăsime musculară”:

-Slim Fat: Dacă faci mișcare nebună și mănânci ca o pasăre, vei pierde grăsime, dar vei arde și mușchi. Acest lucru poate lăsa adesea o persoană mai subțire, dar mult mai flască. Nu este ceea ce caută majoritatea oamenilor. –Greșe musculară: dacă te antrenezi cu greutăți și câștigi puțină grăsime (sau nu o pierzi) este ca și cum ai pune o geacă peste două pulovere: vei arăta în mod natural voluminoasă. Aceasta este legea multitaskingului metabolic la locul de muncă.

Această experiență este individuală și depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți, precum și de tipul de dietă pe care îl alegeți pe măsură ce pierdeți în greutate.

Știm acum că o dietă bogată în proteine și un regim de antrenament axat pe forță vă ajută metabolismul să se descurce mult mai bine.