Cele 15 alimente bogate în fier beneficiile importante ale fierului
Cuprins
Cuprins
Care sunt alimentele bogate în fier?
Care sunt beneficiile fierului?
Cum folosește corpul tău fierul?
Cum să obțineți mai mult fier din mâncare
Care sunt alimentele bogate în fier?
Legume
1. Legume verde închis
Spanacul și brânza elvețiană se află în fruntea listei aici. Ambele au frunze viu colorate și sunt destul de bogate în fier. De asemenea, acestea sunt bogate în vitaminele A, C și K, care îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea ochilor și a oaselor. Fierul din aceste legume joacă un rol în transportul oxigenului în sânge.
O ceașcă (30 de grame) de spanac conține 0,8 miligrame de fier, iar cea brânză elvețiană, în aceleași cantități, conține 0,6 miligrame de nutrient.
O altă legumă puternică este broccoli, din care o cană (91 grame) conține 0,7 miligrame de fier. Broccoli este, de asemenea, destul de bogat în vitamina C. Toate aceste legume satisfac aproximativ 5% din necesarul zilnic de fier.
Cum să includeți în dieta dvs.
Puteți include frunzele în salate.
2. Cartofi
Un cartof mediu conține 1,9 miligrame de fier, care îndeplinește 10% din necesarul zilnic de nutrienți. Și, deoarece sunt sărace în sodiu, ele ajută și la menținerea tensiunii arteriale sănătoase. Sunt destul de bogate în vitamina C și, prin urmare, luptă împotriva inflamațiilor și sporesc imunitatea.
Cum să includeți în dieta dvs.
Puteți avea piure de cartofi ca garnitură pentru micul dejun.
Potrivit unui american, suplimentarea cu fier din copilărie poate ajuta la creșterea și dezvoltarea la copii. Dar, deoarece fierul prezintă și un risc de acumulare în corpul copilului, este necesară o îngrijire suplimentară (1).
3. Ciuperci
O cană de ciuperci feliate (72 de grame) conține 0,3 miligrame de fier, care acoperă 2% din necesarul zilnic de fier. Proprietățile antiinflamatorii ale ciupercilor contribuie, de asemenea, la combaterea unor boli grave, cum ar fi cancerul. De asemenea, conțin fitonutrienți care îmbunătățesc sănătatea inimii.
Cum să includeți în dieta dvs.
Puteți include pur și simplu felii de ciuperci în supa de seară.
Fructe și nuci
4. Măsline
O sută de grame de măsline conțin 0,5 miligrame de fier, ceea ce îndeplinește 3% din necesarul zilnic de fier. Măslinele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care pot preveni infarctul și cancerul. De asemenea, previn dezvoltarea microorganismelor nedorite. Maslinele contin si alti compusi vegetali care pot imbunatati sanatatea oaselor, arata studiile.
Cum să includeți în dieta dvs.
Puteți adăuga o mână de măsline în salata de seară.
5. Mure
O cană de mure (140 grame) conține 2,6 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 14% din necesarul zilnic. Murele sunt, de asemenea, bogate în fibre, un nutrient care promovează sănătatea digestivă și previne cancerul colorectal. Fructul este, de asemenea, cunoscut pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, poate beneficia și de diabetici.
Cum să includeți în dieta dvs.
Puteți adăuga mure la smoothie-ul de mic dejun sau chiar adăugați câteva salate de după-amiază.
6. Fructe uscate
Acestea includ stafide, caise, prune uscate și fistic. O cană de stafide (165 de grame) conține 3,1 miligrame de fier, care satisface 17% din necesarul zilnic de fier. O ceașcă de caise (130 grame) îndeplinește 19% din DZR pentru fier, în timp ce valorile sunt de 9% pentru o ceașcă de prune uscate (174 grame) și 28% pentru o ceașcă de fistic (123 grame).
Fructele uscate sunt destul de bogate în fibre, ceea ce vă menține sistemul digestiv fără probleme. De asemenea, fibra vă umple și favorizează pierderea în greutate. O altă componentă esențială a fructelor uscate sunt antioxidanții, care combat bolile de inimă, cancerul și diabetul.
Cum să includeți în dieta dvs.
Puteți avea fructe uscate așa cum sunt, ca o gustare seara târziu. Adăugarea lor la smoothie-ul de dimineață sau de seară este o idee bună.
Carne, fructe de mare și păsări de curte
7. Carnea de organe și alte forme de carne
Aceasta include ficatul de pui și chiar curcanul și carnea de vită hrănite cu iarbă. În timp ce o uncie de ficat de pui (28 grame) conține 3,3 miligrame de fier (18% din valoarea zilnică), o unitate de curcan ((grame)) contribuie cu 10% din valoarea zilnică a fierului și o uncie de iarbă de carne- carnea de vită hrănită oferă 3% din valoarea zilnică a fierului.
Carnea este cunoscută ca o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. De asemenea, este destul de bogat în zinc, un alt nutrient care crește imunitatea și susține funcția tiroidiană și producția de insulină.
Cum să includeți în dieta dvs.
Poate doriți să adăugați bucăți de carne de vită la salata de legume de seară.
8. Pești
Dintre diferiții pești, sardina se remarcă ca fiind bogată în fier. O ceașcă de sardine scurse (149 grame) conține 4,4 miligrame de fier, care satisface 24% din necesarul zilnic de fier.
Sardinele sunt, de asemenea, ambalate cu acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamațiilor și fac minuni absolute pentru sănătatea ta. Previn atacurile de cord, ajută la tratarea artritei, îmbunătățesc sănătatea vederii și chiar îmbunătățesc creșterea părului și sănătatea pielii.