Cele 12 alimente cu cel mai mare conținut de lipide (grăsimi sănătoase) - Lifeder
Unele dintre alimente cu conținut ridicat de lipide Sunt avocado, nuci, măsline negre, semințe de in, ciocolată neagră, parmezan, ouă întregi, pește gras și altele pe care le voi menționa mai jos.
Grăsimile au fost demonizate în ultimii ani. Cu toate acestea, cheia unei alimentații bune nu constă în cantitate, ci în calitatea și proporția grăsimilor pe care le obținem prin alimente.
În mod ideal, este necesar să consumați grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu un echilibru între grăsimile omega 6 și omega 3. Deocamdată, aceste două tipuri de grăsimi sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi de consumat de la o zi la alta. Puteți găsi grăsimi saturate în unele dintre alimentele de pe listă, dar sunt grăsimi pe care ar trebui să le alegeți în loc de cele procesate.
Alimentele pe care le voi discuta mai jos fac parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ar trebui consumate cu moderare, de aproximativ două până la trei ori pe săptămână. În cazul în care creșteți aportul de grăsimi, încercați să reduceți aportul total de carbohidrați.
Alimente bogate în grăsimi sănătoase
1- Avocado
Avocado este un fruct din punct de vedere botanic. Un avocado mediu are aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsime mononesaturată (tipul care este sănătos pentru inima ta).
În plus, un avocado mediu oferă 40% din necesarul zilnic de fibre, este natural lipsit de sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja vederea.
Deși nu este nevoie să mâncați un avocado întreg pe o farfurie, încercați să vă bucurați de aceste alimente în loc de cele care sunt mai bogate în grăsimi mai puțin sănătoase. Puteți avea o felie de avocado mediu pentru a înlocui maioneza de pe sandviș, untul de pe pâine prăjită sau smântâna de pe cartoful copt.
2- Nuci
Fie că este vorba de nuci de pădure, fistic, caju, migdale sau arahide (care sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă), aceste gustări bogate în grăsimi oferă grăsimi monoinsaturate sănătoase, pe bază de plante, plus acizi grași omega-3, vitamina E și fibre. Nu lăsați cele 45 de grame de grăsime pe cană (în medie) să vă împiedice să adăugați acest aliment la dieta dumneavoastră.
Tot ce trebuie să faceți este să mâncați o ¼ cană de porție pe zi pentru a profita de beneficii. Cercetările au arătat că persoanele care consumă nuci ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă își pot reduce colesterolul LDL (rău).
În plus, nucile par să reducă riscul formării cheagurilor de sânge care provoacă atacuri de cord, precum și să îmbunătățească sănătatea peretelui arterial. Puteți include nuci în dietă fie crude sau prăjite, fie savurați două linguri de unt din nuca preferată.
3- Măsline negre
O ceașcă de măsline negre conține 15 grame de grăsime, dar din nou, este cea mai mare parte grăsime monoinsaturată. În plus, indiferent de varietatea de măsline care vă place, toate conțin multe alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi hidroxitirosol, un fitonutrient care a fost mult timp o componentă cheie în prevenirea cancerului.
Noi cercetări arată că acest fitonutrient poate juca un rol foarte important în reducerea pierderii osoase. Și dacă suferiți de alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măslinele pot fi o gustare excelentă, deoarece cercetările recente sugerează că extractele de măsline funcționează ca antihistaminice la nivel celular.
Chiar și cu toate aceste avantaje, este important să fiți conștienți de dimensiunea de servire, deoarece măslinele pot avea un conținut ridicat de sodiu. Un total de 5 măsline mari sau 10 măsline mici este o porție perfectă.
4- Semințe de in
O cană de semințe de in oferă 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase, nesaturate. Și cel mai bun dintre toate, este nevoie doar de 1-2 linguri pentru a profita de beneficii.
Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, despre care s-a demonstrat că reduc inflamația și joacă un rol important în sănătatea inimii și a creierului, făcând din semințele de in un aliat excelent pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește).
În plus, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți ai plantelor sunt estrogeni ai plantelor și au proprietăți antioxidante, iar cercetările sugerează că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult și să mâncați mai puțin, precum și să reduceți colesterolul și să promovați sănătatea inimii.
Încercați să amestecați o lingură de semințe de in dimineața sau după-amiaza cu iaurtul pentru a obține beneficiile mai ușor!
5- Ciocolată neagră
Un bloc de 30 de grame (aproximativ 3 degete) de ciocolată neagră este egal cu o porție și conține aproximativ 9 grame de grăsime. În timp ce 5 grame sunt saturate (cel mai puțin sănătos), ciocolata neagră conține și unele grăsimi sănătoase, precum și multe alte beneficii.