Cel mai sănătos mod de a găti carnea
Carnea este un element esențial în multe diete. Este gustos, satisface foamea și este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și alți nutrienți importanți.
Cu toate acestea, diferite metode de gătit pot afecta calitatea și sănătatea cărnii.
Acest articol aruncă o privire detaliată asupra schimbărilor care au loc în carne în timpul gătitului. De asemenea, oferă îndrumări în alegerea celor mai sănătoase metode de gătit.
Se estimează că oamenii gătesc carne de cel puțin 250.000 de ani. Gătirea cărnii descompune orice fibră dură și țesutul conjunctiv, ceea ce face mai ușor să mestece și să digere. De asemenea, permite o mai bună absorbție a nutrienților.
Mai mult, gătitul cărnii ucide în mod corespunzător bacteriile dăunătoare, cum ar fi Salmonella și E. coli, care poate provoca intoxicații alimentare care duc la boli sau chiar la deces.
Cu toate acestea, gătitul cărnii îi poate reduce capacitatea antioxidantă, în funcție de modul în care este gătită și de cât timp.
Nutrienții din carne se pot pierde și în timpul procesului de gătit. Măsura în care se produce acest lucru este puternic influențată de metoda de gătit.
În plus, încălzirea cărnii la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp poate duce la formarea de compuși nocivi care pot crește riscul de boli.
Alegerea metodelor de gătit care reduc la minimum pierderile de nutrienți și produc cele mai mici cantități de substanțe chimice dăunătoare poate maximiza beneficiile pentru sănătate ale consumului de carne.
În acest articol vă prezentăm o prezentare generală a modului în care diferite metode de gătit afectează carnea.
Aflați mai multe despre „alimentele antioxidante” în articolul nostru: Cum funcționează alimentele antioxidante? .
Prăjirea și coacerea sunt moduri similare de a găti folosind căldură uscată. Gătitul cu căldură uscată diferă de metodele de căldură umedă, în care carnea este gătită în apă sau alt lichid.
Termenul de gratar se referă de obicei la gătirea cărnii într-un vas mare numit o tigaie. O tigaie de prăjire include adesea un raft pentru a menține carnea deasupra sucurilor care se scurg în timp ce gătește.
Acest lucru se poate face și cu un broiler de cuptor, un dispozitiv care permite fierberea cărnii pe un vârf cu rotire lentă. Această tehnică este adesea rezervată pentru gătit bucăți mari de carne sau animale întregi, cum ar fi găinile sau curcanii.
Invers, Coacerea este folosită în general pentru pui, păsări de curte sau pește în loc de carne roșie. Carnea este gătită într-un vas care poate fi acoperit sau deschis.
Temperaturile de gătit și coacere variază între 300-225 ° F (149-218 ° C), iar timpul de gătit poate varia de la 30 de minute la o oră sau mai mult, în funcție de tipul și bucățile de carne.
În general, fierberea și coacerea sunt modalități sănătoase de gătit care duc la pierderi minime de vitamina C.
Cu toate acestea, în timpul perioadelor lungi de gătit la temperaturi ridicate, până la 40% din vitaminele B se pot pierde în sucurile eliberate din carne.
Scoaterea acestor sucuri și servirea lor cu carne, numită uneori au jus pe meniuri, poate ajuta la minimizarea pierderii de nutrienți.
Grătarul implică gătitul cu o sursă de căldură direct sub alimente, precum un grătar deschis sau un grătar. Temperaturile de fierbere variază în general de la 375-450ºF.
La prăjire, sursa de căldură vine de sus, ca puiul la cuptor. Prăjirea are loc la temperaturi foarte ridicate, de obicei 260-288 ° C (500-550 ° F).
Gratarul este extrem de popular deoarece conferă o aromă delicioasă cărnii, în special fripturilor și burgerilor.
Din păcate, această metodă de gătit duce adesea la producerea de substanțe chimice potențial dăunătoare.
Când carnea este la grătar la temperaturi ridicate, grăsimea se topește și se scurge pe grătar sau pe suprafața de gătit. Acest lucru creează compuși toxici numiți hidrocarburi policiclice aromatice (HAP) care se pot ridica și se scurge în carne.
HAP-urile au fost legate de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de pancreas
Cu toate acestea, studiile au constatat că îndepărtarea picăturilor poate reduce formarea de HAP cu până la 89%.
O altă preocupare atât la prăjit, cât și la prăjire este aceea că acestea promovează formarea compușilor cunoscuți ca produse finale avansate de glicație (AGP). PGA au fost legate de un risc crescut de apariție a mai multor boli, inclusiv boli de inimă, boli de rinichi și îmbătrânire a pielii.
Acestea sunt create în organism ca produse secundare ale unei reacții chimice care are loc între zaharuri și proteine. Se pot forma și în alimente în timpul gătitului, în special la temperaturi ridicate.
Un studiu a constatat că friptura de vită avea niveluri mai ridicate de PGA decât carnea gătită prin alte metode.
Supunerea cărnii la perioade scurte de gătit și îndepărtarea cărnii de pe căldură înainte de a se supraîncălzi poate ajuta la reducerea cantității de AGE produse.
Fierberea, fierberea și fierberea sunt metode similare de aburire.
Deși timpii de gătit sunt în general mai mari decât pentru multe alte metode de gătit, temperaturile sunt mai scăzute.
Cele trei metode sunt clasificate după temperatura lichidului de gătit:
- A fierbe: 140-180 º F (60-82 º C)
- Tocană: 160-180 º F (71-82 º C)
- Gătit la foc mic: 185-200 º F (85-93 º C)