Cel mai complet ghid pentru mâncarea vegetariană

Vegetarianismul este la modă, ați putea spune, motivul? pentru că este o dietă sănătoasă și durabilă.

Există o puternică tendință ca oamenii să devină vegetarieni din mai multe motive: sănătate, convingeri religioase, îngrijorări cu privire la bunăstarea animalelor sau faptul că industria zootehnică este prima industrie cu cea mai mare poluare de pe planetă, deoarece ONU, cu un raport devastator împotriva acestei industrii și a schimbărilor climatice.

REȚETE VEGETARE

DIETE VEGETARE

A deveni vegetarian a devenit mai atractiv și mai accesibil, datorită disponibilității pe tot parcursul anului a produselor proaspete, a mai multor opțiuni alimentare vegetariene și a influenței culinare în creștere a culturilor cu diete în principal vegetale.

Conform American Dietetic Association, „Dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv veganii totali, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli”.

În plus, având în vedere că respectiva asociație de dieteticieni este cea mai prestigioasă din lume, aceasta subliniază, de asemenea:

DIETELE VEGETARIANE BINE PLANIFICATE SUNT ADECVATE PENTRU TOATE ETAPELE CICLULUI DE VIAȚĂ, INCLUSIV SĂRDINȚA, ALĂPTAREA, COPILĂRIA, COPILARIA ȘI ADOLESCENȚA, CA ȘI PENTRU ATLEȚI.

Vegetarianism nu este o modă nouă. De fapt, prima societate vegetariană a luat naștere în Anglia la mijlocul anilor 1800, sau poate chiar mai departe, iar practica datează din Pitagora, de unde a luat naștere termenul. dieta pitagorică.

Dar despre vegetarianism veți găsi o mulțime de informații false sau mituri. Aici veți găsi informații bazate pe cele mai recente progrese științifice.

Vegetarieni: Ce să mănânci.

Există o mulțime de informații despre ceea ce mănâncă vegetarienii, deoarece există în prezent mai multe tipuri de diete vegetariene sau tendințe vegetariene, așa cum vom vedea mai târziu.

Dar, în definiția sa cea mai originală, nutriția pe bază de plante constă în a se abține de la carne, pește și păsări de curte. De asemenea, aceștia se abțin de la consumul de subproduse de origine animală, cum ar fi gelatina sau alte părți de origine animală care sunt prelucrate și utilizate în alimente.

Aceasta este definiția cea mai de bază a vegetarianismului. Cu toate acestea, în practică, un vegetarian ar putea avea reguli mai specifice așa cum arată ultimele tendințe vegetariene.

Piramida alimentară vegetariană.

Ne vom baza pe piramida vegetariană publicată de Uniunea Vegetariană Spaniolă pentru a vedea ce fel de mâncare mănâncă un vegetarian.

Legume și verdeață: Desigur, consumul acestor alimente proaspete și sezoniere produse local ar fi ideal pentru buzunarul dvs. și ar face parte dintr-un consum durabil. Mai posibil consumul de congelat sau deshidratat.
Alge: Consumul unora dintre ele trebuie să fie limitat. Unele soiuri sunt bogate în iod (alge marine, cum ar fi kombu, arame și hijiki). Iar algele precum hiziki sau hijiki pot acumula materiale grele.
Fructe: precum și legumele produse la nivel local și de sezon. Este recomandat pentru consum în bucăți întregi, în bucăți sau felii, evitând sucurile. Sucurile de fructe nu conțin fibre și asta presupune un aport excesiv de zahăr pentru corpul nostru.
Fructe uscate: Date, stafide, caise uscate, smochine uscate, prune uscate ... foarte bogate în fibre și fier.
Cereale integrale și derivați: paste, pâine, orez brun, mei, quinoa, ovăz, hrișcă sau hrișcă, secară, orz, teff, bulgur, amarant ... evita cerealele procesate cu zahăr, miere sau siropuri. (făinos)
Leguminoase și derivate: Năut, linte, fasole, soia, fasole, fasole, mazăre ... (proteine)
Soia fermentată: (proteine) „iaurturi” și băutură din soia, mai bine fără zaharuri (fructoză, siropuri, concentrate de fructe etc.). Tempeh, natto, miso, sos de soia fermentat natural ....
Ouă (proteină)
Nuci si seminte: (proteine) recomandăm consumul în cremă (tahini, unt de arahide, cremă de alune, cremă de migdale, cremă de caju ...) sau integrală, crudă sau prăjită.
Lactate: lapte. Consumul său este recomandat fără adaos de zaharuri sau îndulcitori. Fermentat: chefir de capră, kefir de vacă ... Brânzeturi: de preferință proaspete sau fragede datorită conținutului redus de sare.
Ulei și grăsimi sănătoase: De preferință ulei de măsline extravirgin. Pentru a găti sau prăji ulei de măsline virgin.
Alte surse de grăsimi sănătoase: nuci (naturale sau prăjite), semințe și avocado.
Suplimente: recomandat doar - vitamina B12 1000 mcg cianocobalamină de două ori pe săptămână - vitamina D2 în caz de expunere redusă la soare - sare iodată nu mai mult de o linguriță pe zi.
Alții: Condimente, ierburi aromate, oțet și cacao pură.

Piramida alimentară vegană.

Într-o dietă vegană (vegetariană strictă), așa cum vedem în piramida vegană, lactatele și ouăle nu sunt incluse:

Singura secțiune pe care aș schimba-o cu privire la piramida dietei vegetariene este cea referitoare la proteine, astfel:

Leguminoase și derivate linte, naut, fasole, tofu, tempeh etc.
Soia fermentată „Iaurturi” și băutură din soia, mai bine dacă sunt îmbogățite în calciu și fără zaharuri (fructoză, siropuri, concentrate de fructe etc.).
Seitan
Nuci si seminte întregi (crude sau prăjite) sau sub formă de cremă (tahini, unt de arahide etc.).

Cum să fii vegetarian și să nu mori încercând. Orientări practice.

Setați o dată de început ... sau nu

Puteți marca în calendar o dată de la care începeți dieta vegetariană.

Sau te poți gândi la acesta ca la un proces mai gradual. Poate că va funcționa mai bine să abandonați mai întâi carnea roșie, apoi păsările de curte și apoi peștele.
Sau puteți veni și schimba cămara cu toate articolele vegetale pentru a începe cu o ardezie curată. Atenție: această opțiune este potrivită numai pentru persoanele cu suficientă voință.
De asemenea, puteți alege anumite zile ale săptămânii pentru a deveni vegetarian, cum ar fi practicarea lunilor fără carne. Puteți adăuga încet mai multe zile pe măsură ce vă obișnuiți să urmați această dietă.