Cel mai complet ghid pentru a alerga pe o bandă de alergat I’m a Marathoner
Cel mai cuprinzător ghid pentru rularea benzii de rulare
Peste 40 de milioane de oameni folosesc benzile de alergat, benzile de alergat sau benzile de alergat așa cum se mai numește, în mod regulat în Statele Unite. Motivele lor variază de la pierderea în greutate, îmbunătățirea capacității cardiovasculare și chiar antrenamentul pentru curse competitive la distanță.
Care sunt, deci, beneficiile alergării pe bandă de alergat față de alergarea în aer liber? Pierdem timpul când lucrăm la o rutină de exerciții pe bandă de alergat sau este o metodă eficientă pentru a pierde în greutate și pentru a vă forma?
Avantajele utilizării pe bandă de alergat
Principalul beneficiu al benzii de alergat este că ne permite să evităm acest lucru în condiții extrem de reci, vânturi puternice și căldură sau umiditate intensă. Eliminăm posibilitatea alunecării și căderii pe gheață și zăpadă, iar epuizarea căldurii este mult redusă. În plus, condițiile alunecoase interferează cu forma și ritmul normal de rulare, astfel încât banda de alergat oferă o alternativă.
Un alt avantaj major este că funcționarea benzii de alergat oferă o suprafață plană, amortizată, care este mai ușoară decât terenul în aer liber pentru articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului. O bandă de alergat este ideală și pentru persoanele cu dizabilități ortopedice, cum ar fi artrita și durerile articulare, și pentru persoanele cu supraponderalitate sau obezitate.
De asemenea, suprafața plană a benzii de alergat nu are înclinația găsită pe drum, astfel încât alergătorii de banda de alergare au mai puține șanse să sufere de leziuni ale tendonului lui Ahile și ale genunchiului.
Dacă banda dvs. de alergare este în apropiere, puteți alerga sau merge pe jos oricând doriți și veți avea întotdeauna o sursă de apă, astfel încât deshidratarea nu va fi o problemă. În mod similar, sunteți întotdeauna lângă o baie atunci când natura sună.
Funcționarea cu bandă permite ascultarea de muzică sau vizionarea la TV/filme pentru a evita plictiseala, mai ales pentru alergări lungi.
Cu o bandă de alergare bună, puteți varia antrenamentele controlând viteza și înălțimea. De asemenea, puteți face mișcare în sus, fără alergări ulterioare în jos, cu riscul de deteriorare musculară.
Dezavantaje ale benzii de alergat
În ciuda acestor beneficii, mersul pe jos și alergarea în aer liber oferă unele avantaje față de alergarea benzii de alergat interioare, deoarece exercițiile în aer liber vă permit să ieșiți în peisaje în schimbare și oferă diferite posibilități pentru traseele de antrenament.
Întrebări frecvente pentru cumpărarea și utilizarea unei benzi de alergare
Cum se compară alergarea benzii de alergare cu alergarea în aer liber pe suprafețe artificiale (drum, șenile) sau naturale?
Mulți cred că alergarea pe bandă de alergat nu este la fel de provocatoare ca alergarea în aer liber, unde există denivelări, schimbări de vreme etc.
Pot purta aceiași pantofi sau adidași care sunt folosiți atunci când alerg în aer liber?
Dacă poți folosi același model de pantofi, ideal este însă ca talpa să fie cât mai curată posibil pentru a nu murdări banda. Poate este un moment bun pentru a căuta magazine online cu pantofi de alergare ieftini și a cumpăra o pereche suplimentară pentru utilizare exclusivă pe banda de alergat.,
Care este consumul de oxigen în alergarea benzii de rulare față de alergarea pe șenile?
Un studiu realizat de McMiken și Daniels (1976) a comparat alergarea la 180 de metri pe minut (m/min), 210 m/min și 260 m min pe o pistă și o bandă de alergat. Din punct de vedere practic, nu au existat diferențe măsurabile în consumul de oxigen care rulează submaximal în cele două condiții. În mod similar, Meyer și colab. (2003) au descoperit că absorbția maximă de oxigen în timpul funcționării în aer liber nu depășea consumul de oxigen pe bandă de alergat.
Este lipsa rezistenței la vânt de pe banda de alergat un dezavantaj pentru alergătorii pe distanțe lungi?
În timp ce rulează pe banda de alergare, nu oferă nici o rezistență la vânt, Jones & Doust (1996) a concluzionat că setarea înălțimii benzii de rulare la 1% ar compensa pierderea de energie din cauza lipsei de rezistență la aer.
Cu toate acestea, pe măsură ce viteza de rulare crește în aer liber, rezistența la vânt crește semnificativ, ceea ce crește consumul de oxigen. Pugh (1971) a arătat că rezistența la aer crește volumul de lucru de antrenament cu 2% și 10%, în funcție de viteza alergătorului și de vântul din față. Consumul de oxigen în timp ce rulează la 15,9 kilometri pe oră (km/h) a fost în medie de 2,9 litri/minut (L/min) în condiții de repaus; a crescut la 3,09 L/min în fața unui vânt frontal de 16 km/h; și a crescut în continuare la 4,1 l/min în fața vântului de 66 km/h (41% cheltuieli suplimentare de energie pentru a menține viteza de rulare).
Cu cureaua de rulare deficiențele în cheltuielile de energie pot fi remediate prin stabilirea nivelului de înclinare.
Banda de alergat modifică tehnica de rulare?
Cercetările au arătat diferențe biomecanice minore între a alerga pe banda de alergat și a alerga în aer liber. Pentru alergătorii cu experiență, alergarea benzii de alergat determină o creștere a gamei de mișcare a picioarelor, prin urmare flexorii șoldului se întind mai mult decât în timpul alergării în aer liber la o viteză comparabilă. Dacă acest lucru reprezintă un dezavantaj rămâne de văzut, dar indică faptul că alergătorii la distanță trebuie să facă o mare parte a antrenamentelor în aer liber pentru a obține cea mai bună economie de alergare. Modelul general al cinematicii unghiulare a extremităților inferioare este similar în funcționarea suprafeței și a benzii de rulare (Donoghue și Harrison 2004).
Interesant este că Riley și colab. (2000) au descoperit că alergarea benzii de rulare a dus la o lungime mai mică a pasului și mai multe pași pe minut la alergătorii începători care trec de la alergarea în aer liber la alergarea pe o bandă de alergat.