Cel mai bun plan de dietă indiană pentru pierderea în greutate - Stil de viață sănătos
Bucătăria indiană este cunoscută pentru condimentele sale vibrante, ierburile proaspete și o varietate de arome bogate.
Deși dietele și preferințele variază în întreaga India, majoritatea oamenilor urmează o dietă în principal pe bază de plante. Aproximativ 80% din populația indiană practică hinduismul, o religie care promovează o dietă vegetariană sau lacto-vegetariană.
Dieta tradițională indiană subliniază un aport ridicat de alimente vegetale precum verdețuri, linte și fructe, precum și un consum redus de carne.
Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în populația indiană. Odată cu disponibilitatea crescândă a alimentelor procesate, India a înregistrat o creștere a obezității și a bolilor cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (1, 2).
Acest articol explică cum să urmați o dietă indiană sănătoasă care poate favoriza pierderea în greutate. Include sugestii cu privire la ce alimente să mănânci și să le eviți și un eșantion de meniu pentru o săptămână.
O dietă indiană tradițională sănătoasă
Dietele tradiționale de origine indiană se concentrează pe ingrediente proaspete, întregi, alimente ideale pentru a promova o sănătate optimă.
De ce să mâncați o dietă indiană pe bază de plante?
Dietele pe bază de plante au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon (3, 4, 5).
De asemenea, dieta indiană, în special, a fost legată de un risc mai mic de boală Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de carne și accentului pus pe legume și fructe (6).
Urmarea unei diete indiene sănătoase pe bază de plante nu numai că poate contribui la scăderea riscului de boli cronice, dar poate încuraja și pierderea în greutate.
Ce grupe alimentare include?
Dieta indiană este bogată în alimente nutritive precum cereale, linte, grăsimi sănătoase, legume, lactate și fructe.
Dieta majorității indienilor este puternic influențată de religie, în special de hinduism. Religia hindusă învață non-violența și că toate ființele vii ar trebui să fie apreciate în mod egal.
De aceea, este încurajată o dietă lacto-vegetariană, iar consumul de carne, pui, pește și ouă este descurajat. Cu toate acestea, lacto-vegetarienii consumă produse lactate.
O dietă lacto-vegetariană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe cereale, linte, lactate, legume, fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos.
Condimentele precum turmericul, schinduful, coriandrul, ghimbirul și chimenul sunt în fruntea mâncărurilor tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice.
Curcuma, unul dintre cele mai populare condimente folosite în India, este renumit pentru proprietățile sale antiinflamatoare, antibacteriene și anticanceroase (7).
S-a descoperit că un compus din curcumină numit curcumină combate inflamațiile din organism, îmbunătățește funcția creierului și reduce factorii de risc pentru bolile de inimă (8, 9, 10).
Alimente sănătoase de mâncat
Există multe alimente și băuturi delicioase dintre care puteți alege atunci când urmați o dietă lacto-vegetariană pentru pierderea în greutate.
Ce să mănânce
Încercați să încorporați următoarele ingrediente în planul zilnic de masă:
- Legume: roșii, spanac, vinete, muștar, gumă, ceapă, pepene amar, conopidă, ciuperci, varză și multe altele.
- Fructe: inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane
- Nuci și semințe: caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și multe altele
- Leguminoase: fasole mung, mazăre cu ochi negri, fasole, linte, leguminoase și naut
- Rădăcini și tuberculi: cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi, cartofi dulci
- Boabe integrale: orez brun, orez basmati, mei, hrișcă, quinoa, orz, porumb, pâine integrală, amarant, sorg
- Produse lactate: brânză, iaurt, lapte, chefir, ghee
- Ierburi și condimente: usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc și multe altele.
- Grăsimi sănătoase: lapte de cocos, lactate întregi, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, unt
- Surse de proteine: tofu, leguminoase, lactate, nuci și semințe.
Mesele și gustările ar trebui să se concentreze pe alimente proaspete, întregi, aromate cu ierburi și condimente.
În plus, adăugarea de legume care nu conțin amidon, cum ar fi verdeață, vinete sau roșii, vă va oferi un impuls de fibre care vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp după ce ați mâncat.
Ce să bei
O modalitate ușoară de reducere a excesului de calorii și zahăr este evitarea băuturilor și sucurilor zaharoase. Aceste băuturi pot avea un conținut ridicat de calorii și zahăr, ceea ce poate afecta negativ pierderea în greutate.
Opțiunile de băutură sănătoasă includ:
- Apă
- Apa minerala
- Ceai neîndulcit, inclusiv ceaiuri Darjeeling, Assam și Nilgiri
Alimente nesănătoase de evitat
Alegerea alimentelor și băuturilor foarte procesate, încărcate cu zahăr sau bogate în calorii vă poate sabota eforturile de slăbire.
Nu numai că articolele precum bomboanele, prăjiturile și băuturile răcoritoare nu sunt bune pentru pierderea în greutate, dar nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Consumul de prea multe alimente procesate și produse încărcate cu îndulcitori vă poate crește riscul de boli cronice.
De exemplu, consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifon, pumn de fructe și sucuri, a fost asociat cu un risc crescut de diabet, obezitate și boli de inimă (11).
De asemenea, consumul de alimente nesănătoase vă poate îngreuna pierderea de grăsime și menținerea unei greutăți sănătoase.
Pentru o sănătate optimă, minimizați următoarele alimente sau evitați-le cu totul: