Cel mai bun exercițiu pentru a construi forța și mușchii; Fitness Revoluționar

Sunt un fan al exercițiilor compuse, care vă permit să lucrați mai mulți mușchi din corp în același timp. Astăzi vreau să vorbesc despre unul dintre cele mai complete exerciții compuse, care se remarcă prin capacitatea de a dezvolta forța și mușchii.

Exercițiul în cauză este „Deadlift” (sau Deadlift în engleză), și, în ciuda utilității sale, este foarte rar să vezi pe cineva care o interpretează în sala de sport.

Cred că unul dintre motivele pentru care oamenii nu fac acest exercițiu (în afară de ignoranță) este că pare prea de bază. Constă, așa cum sugerează și numele său, în ridicarea unei greutăți moarte (fără mișcare) de pe sol. Această greutate ar putea fi o piatră, o valiză de 100 kg, o persoană (sperăm că nu este moartă) ...

Dacă cineva plătește taxa lunară de gimnastică, pare absurd să se angajeze într-un astfel de exercițiu „simplu”, nu? Mult mai bine să urci pe una dintre acele mașini avansate cu senzori și afișaje digitale, nu? Eroare!

Drept elementele de bază ale acestui exercițiu îl fac atât de eficient. Corpul nostru este conceput pentru a ridica greutatea de pe sol cu mâinile noastre, este o abilitate care ne-a ajutat să supraviețuim, iar îmbunătățirea acestuia ne face mai în formă, în multe dimensiuni.

Când ridici o greutate mare de pe sol toate grupurile musculare majore sunt activate a corpului:

Abs (inclusiv oblice)
Aproape toți mușchii spatelui (erector spina, dorsal, trapez, romboizi, quadrat lombar ...)
Cvadriceps
Femural
Fese
Antebrațele

Și acest lucru îl face atât de eficient.

Profiturile

Dacă doriți să construiți masa musculară, puține exerciții depășesc greutatea, dar beneficiile sale depășesc cu mult de care:

Tehnica

poziția inițială Este cu genunchii îndoiți, cu spatele drept și cu privirea dreaptă înainte sau într-un punct situat la câțiva metri în fața ta pe sol. Bara ar trebui să „bisecteze” picioarele, cu picioarele ușor mai apropiate de lățimea umerilor și umerii ușor în fața barei. Bara ar trebui să aibă aproximativ înălțimea mijlocului gambei. Dacă utilizați greutăți standard de 20 kg (sau 45 lb), înălțimea este deja corectă. Dacă utilizați greutăți mai mici, vă recomand să puneți o altă greutate dedesubt pentru a ridica puțin bara.
Pentru a începe mișcarea începe prin îndreptarea genunchilor, în principal cu acționarea cvadricepsului.
Umerii ar trebui să se ridice în același timp cu șoldurile.
Când bara depășește înălțimea genunchilor, deplasează șoldurile înainte (fesieri și ischiori).
Mușchii spatelui trebuie să lucreze pe tot parcursul călătoriei, pentru a vă menține spatele drept și pentru a vă asigura că toată forța este transferată în bară.
Din poziția finală, coborâți bara cu mișcarea în ordine inversă: mișcați șoldurile înapoi pentru a coborâ bara (întotdeauna cu spatele drept) și, în cele din urmă, când bara ajunge la genunchi, îndoiți genunchii până când bara atinge ușor solul (fără să sară).