Cei 9 amino; acizii esențiali și importanța lor pentru corpul dumneavoastră
Cei 9 aminoacizi esențiali și importanța lor pentru corpul tău
Aminoacizi esențiali
Există 9 aminoacizi „esențiali” și sunt denumiți astfel deoarece corpul nostru nu îi poate produce, deci este esențial să îi includem în dieta noastră zilnică.
Acestea sunt: histidină, valină, izoleucină, leucină, fenilalanină, treonină, triptofan, metionină și lizină.
De ce sunt importanți aminoacizii? Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, care este un element foarte important pentru aproape toate funcțiile fiziologice. Majoritatea țesuturilor scheletice, celulelor, organelor și mușchilor sunt formate din aminoacizi. Ele ajută la producerea proteinelor care permit corpului nostru să crească, să repare țesuturile, să descompună alimentele și să desfășoare multe alte procese biologice esențiale.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) au o structură moleculară ramificată. Există trei dintre ele: Leucina, Isoleucina și Valina. La fel ca alți aminoacizi esențiali, aceștia constituie blocuri de proteine și mușchi. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, ele ajută și la reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice.
Unele surse enumeră opt aminoacizi esențiali, iar altele listează nouă. Acest lucru se datorează faptului că histidina, care a fost considerată esențială doar pentru bebeluși, a fost reclasificată ulterior ca aminoacid esențial atunci când s-a constatat că este indispensabilă pentru oameni.
Alte liste includ histidina și arginina, care sunt esențiale (trebuie adăugate în dietă) pentru bebelușii prematuri, care nu o pot face singuri.
Surse alimentare vegetariene de aminoacizi esențiali
Aminoacizii esențiali sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aceste alimente pot fi proteine vegetale sau animale, dar pot fi mai dificile pentru persoanele care au diete vegetale sau vegane să se asigure că primesc suficienți aminoacizi esențiali.
Când mâncăm proteine, acestea sunt descompuse în tractul nostru gastro-intestinal în aminoacizi individuali și apoi reunite ca proteine noi. Acest proces biologic complex se numește biosinteză a proteinelor.
Proteinele vegetale bogate în aminoacizi esențiali includ combinații de cereale integrale, soia, linte, naut, fasole neagră, fasole neagră, migdale, nuci și semințe de floarea soarelui. Dintre acestea, numai soia este considerată o proteină completă. Alte proteine vegetale sunt considerate „incomplete” deoarece conțin doar câțiva aminoacizi esențiali.
Pulberile de proteine, în special pulberile izolate din zer, sunt o sursă excelentă de proteine complete și conțin toți aminoacizii esențiali. Proteina de mazăre conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, cu excepția metioninei.
Proteinele animale bogate în aminoacizi esențiali includ carnea de vită, porc, curcan, pui, ouă, lapte, iaurt, brânză și fructe de mare. Proteinele animale sunt considerate „proteine complete” deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.
Care este cantitatea zilnică recomandată de aminoacizi esențiali?
Aminoacizii sunt prezenți în alimentele proteice, astfel încât nivelurile recomandate de aminoacizi se realizează în funcție de aportul zilnic recomandat de proteine.
Nevoile de proteine variază foarte mult de la un individ la altul. Femeile însărcinate, de exemplu, au nevoie de mai mult decât alte femei. Exerciții puternici au nevoie, de asemenea, de mai multe proteine decât persoanele sedentare.
O modalitate de a calcula cantitatea minimă de proteine pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi este să vă multiplicați greutatea corporală în kilograme cu 0,8.
Acest lucru este echivalent cu:
- 56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu.
- 46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.
Cei 22 de aminoacizi
Elementele esențiale: histidină, leucină, fenilalanină, izoleucină, lizină, metionină, valină, treonină, triptofan.
Condițional sau semi-esențial: cisteină, acid aspartic, acid glutamic, glicină, asparagină, pirolizină, prolină, glutamină, arginină, serină, selenocisteină, tirozină.
Histidină
Histidina este unică prin faptul că este un aminoacid esențial și neesențial. Organismul are nevoie de histidină pentru a dezvolta și menține țesuturile sănătoase, în special învelișul de mielină care acoperă celulele nervoase pentru a asigura transmiterea mesajelor din creier către organele din tot corpul.
Prea multă histidină este asociată cu tulburări fiziologice precum anxietatea și schizofrenia. Insuficiența poate duce la artrita reumatoidă și la surditate din cauza afectării nervilor.
Adulții pot produce în general suficientă histidină din alți aminoacizi din ficat pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului. Dar copiii trebuie să ia histidină din alimente. Acest lucru este valabil mai ales în timpul copilăriei, când nivelurile adecvate de histidină sunt esențiale pentru o creștere și o dezvoltare adecvate.
Alimentele care au un conținut ridicat de proteine conțin, de asemenea, un nivel ridicat de histidină. Aceste alimente includ:
- Carne, păsări de curte și pește
- Lactate
- Orez, grâu și secară
- Fructe de mare
- fasole
- Ouă
- Hrişcă
- Porumb, conopidă, ciuperci, cartofi, lăstari de bambus, banane, pepene galben și citrice
- Brânză de vacă
- Pești și păsări de curte
- seminte de susan
- Lintea
- Tofu
- Albușuri de ou
- Arahide
- Vitel și miel
- Jeleu
- Reglează glicemia și mărește nivelul de energie al organismului.
- Acesta joacă un rol cheie în transportul oxigenului din plămâni către diferite părți ale corpului și în producția de hemoglobină, care conține fier.
- Este important pentru metabolismul eficient al glucozei, manifestat prin absorbția crescută a zahărului.
Valine
Valina, pe lângă faptul că este un aminoacid esențial, este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat. Celelalte două sunt leucina și izoleucina.
De asemenea, împreună cu leucina și izoleucina, valina aparține grupului de aminoacizi proteinogeni, care sunt componentele de bază ale proteinelor produse de celule care sunt înregistrate în codul genetic al fiecărei ființe vii.
Valina este o sursă importantă de azot, o componentă importantă în sinteza alaninei și glutaminei în mușchi.
Alimentele bogate în valină includ:
Isoleucina
Isoleucina este un alt aminoacid cu lanț ramificat. Nu poate fi produs în organism și trebuie obținut din alimentele pe care le consumăm.
Isoleucina este esențială pentru coagularea corectă a sângelui și pentru repararea mușchilor. În timp ce deficitul de izoleucină este rar, simptomele includ amețeli, oboseală, dureri de cap, confuzie, iritabilitate și depresie.
Isoleucina are mai multe funcții cheie în funcțiile sănătoase ale corpului: