Ce strategii ar trebui să urmez pentru a mânca sănătos Biografia unui fel de mâncare
Desenul cu plăci de la Harvard este unul dintre primele instrumente pe care le oferim pentru a ajuta oamenii să aibă obiceiuri bune și pe el am bazat designul logo-ului acestui blog.
Personal, când explic în ce constă acest instrument, o persoană îmi spune că o știa deja, altora sună ceva și alții nu o auziseră în viața lor. Cu toate acestea, foarte puțini oameni au urmat această structură în felurile lor de mâncare.
După o săptămână recomandându-le să urmeze această structură pe farfurii, oamenii se simt mai bine și au slăbit deja.
Deci, nu cred că este greșit să dedici o postare la mijlocul lunii septembrie, în care mulți oameni sări în brațele dietelor miraculoase în căutarea pierderii în greutate pe care au câștigat-o în timpul verii, despre un instrument de alimentație sănătoasă care a ajutat mulți oameni să regleze greutatea fără miracole, grabă, restricții sau foame.
Acest instrument este scris de Harvard Public School și editorii de la Harvard Health Publications și îl descrie ca „un ghid pentru crearea unor mese sănătoase și echilibrate”.
Harvard Dish: Ce alimente să includă în prânz și cină?
Jumătate din volumul farfuriei ar trebui să fie alcătuit din legume, un sfert din farfurie de carbohidrați complecși și sfertul rămas de proteine.
Ce alimente aparțin fiecărui grup?
Grupuri alimentare prezente pe farfuria Harvard
Cât de mult ar trebui pus din fiecare grup?
Diviziunile prezentate de placa Harvard ne permit să ne facem o idee generală despre cum sunt acestea proporții sănătoase într-un meniu.
Este un instrument pentru populația generală, deci nu specifică cantitățile pe care ar trebui să le consumăm din fiecare aliment. Dacă doriți un ghid mai specific, vă recomand să vizitați un dietetician-nutriționist pentru a face o evaluare a cazului dvs. specific și vă poate oferi un ghid personalizat.
Când oferim acest instrument în consultare și teoria este încă proaspătă, pacienții pun cantități mari de legume și le combină cu o porție foarte corectă de proteine și carbohidrați.
Cu toate acestea, pe măsură ce timpul trece, de multe ori observăm că proporțiile sunt uitate, rația de legume devine un anghinare sau puțin sos natural de roșii sau ciuperci sotate. Este sănătos, dar există foarte puține legume!
Dacă de astăzi vă propuneți să urmați această structură, amintiți-vă că principalul protagonist trebuie să fie întotdeauna legumele.
Puteți amesteca preparate calde și reci sau diferite, de exemplu:
- Gazpacho + legume la grătar.
- Legume la cuptor + piure de legume.
- Salată cu frunze verzi + adăugarea de legume în prepararea unui aliment din cealaltă grupă (omleta cu ciuperci sau orez brun, sotat cu sparanghel verde).
Faptul că desenul plăcii reprezintă structura unei plăci unice (mari) nu înseamnă că acest model nu poate fi urmat de realizarea unei prime și a doua plăci.
Exemple practice ale plăcii Harvard: în care (v) sunt legume, (h) carbohidrați și (p) proteine.
- Salată de frunze verzi cu roșii, morcov și capere (v), naut (h) și ou fiert tare (p).
- Wok de praz, dovlecei și ardei roșu (v) cu tăiței de grâu integral (h) și fâșii de pui la grătar sau cuburi de tofu marinate (p).
- Tava la cuptor cu dovleac, anghinare (v), medalion de col (p) și cartof (h).
- Vinete umplute cu legume (v) și soia texturată (p) însoțite de pâine integrală de grâu.
- Primul fel: Muguri (v) cu piper prăjit și bonito în ulei de măsline + 1 ou fiert tare (p). Al doilea fel: Legume sotate (v) cu fidea integrală (h) și roșii naturale zdrobite (v).
- Primul fel: Cremă de dovleac și praz (v). Al doilea fel: Merluciu la cuptor (p) cu cartof dulce a (h).
- Primul fel: sparanghel la grătar, morcov, praz și broccoli (v). Al doilea fel: Lintea (h + p) în planta. *
* Puteți folosi leguminoasele atât ca sursă de hidrat cât și de proteine. Dacă doriți să le utilizați în ambele sensuri, volumul de leguminoase ar trebui să ocupe jumătate dintr-o farfurie.
Dacă decideți să reduceți în mare măsură consumul de proteine animale și să promovați mai multe proteine de origine vegetală, vă recomand să vizitați dieteticianul-nutriționist pentru a evalua dacă ar trebui sau nu să completați vitamina B12.
De ce ar trebui să mâncăm atâtea legume?
Există multe studii care arată că o dietă bazată pe alimente de origine vegetală este asociată cu o mortalitate mai mică.
De fapt, unul dintre aceste studii efectuate cu un eșantion de 71.706 de persoane (American Journal of Clinical Nutrition) a concluzionat că aportul a mai puțin de cinci porții zilnice de fructe și legume este legat de o rată a mortalității mai mare.
Consumul minim al acestor 5 porții de legume și fructe poate reduce riscul de boli coronariene, boli cardiovasculare, diabet și diferite tipuri de cancer precum gura, colonul sau rectul.
Câte legume ar trebui să consumăm pentru a obține aceste beneficii? Consumul zilnic de 600 de grame de legume este recomandat printre fructe, legume și legume (greutatea este crudă și netă). O modalitate ușoară de a găzdui această cantitate de legume este să mănânci cel puțin 3 porții de fructe pe zi (o porție este de aproximativ 150 de grame), iar la prânz și cină se încorporează întotdeauna cel puțin 150-200 de grame de legume și/sau legume.