Ce să mănânci în jurul antrenamentului Power Explosive
Ce să mănânci în jurul antrenamentului?
O multitudine de cercetări au arătat că momentul ingestiei de nutrienți are un impact semnificativ asupra unor factori precum performanța fizică sau sănătatea. Având în vedere importanța nutriției în performanță și recuperare în activitățile fizice, vom vorbi despre modul în care ar trebui să planificăm aporturile pre, intra și post antrenament.
Punându-ne în situație
Depozitele de glicogen ale organismului sunt limitate. În special exercițiile de lungă durată le pot pune într-o legătură. Ca o cifră orientativă, se poate spune că după 90 de minute de activitate fizică la aproximativ 70% din intensitatea maximă, depozitele de glicogen sunt practic goale.
Chiar dacă nu provoacă epuizarea acestuia într-o singură sesiune de activitate, succesiunea a două sau trei sesiuni de antrenament fără înlocuirea corectă a glicogenului prin aport adecvat de carbohidrați poate provoca epuizarea acestuia. Situații precum un climat agresiv, deshidratare etc. pot precipita această situație.
Pe măsură ce nivelurile de glicogen scad, intensitatea exercițiului și producția de muncă scad, de asemenea, și chiar și descompunerea țesutului muscular și imunosupresia apar. Obținerea de energie prin oxidarea proteinelor este de obicei minimă în condiții normale, dar în unele situații poate ajunge la 3 până la 18%.
Pe de altă parte, exercițiile fizice cu rezistență (antrenament de forță și hipertrofie) induc stresul și pierderea mușchilor care măresc defalcarea proteinelor, dar stimulează și sinteza acestuia. Maximizarea proceselor anabolice în fața supracompensării antrenamentului este cheia progresului în aceste tipuri de activități de creștere a forței și a dimensiunii musculare.
Deși, evident, toți nutrienții sunt importanți și necesari, rolul carbohidraților și proteinelor capătă o importanță deosebită în strategia de perientrenă și nu toată lumea are clar cum să profite de aceasta.
Ce strategie să urmezi ... ?
Glicogen și performanță
Antrenament preliminar: Nevoia de a crește aportul de carbohidrați înainte de exerciții fizice în dieta sportivului este cunoscută și utilizată de mult timp. Costill și colab. Au arătat cum durata efortului și întârzierea oboselii depindeau de dieta anterioară și de capacitatea de a umple la maxim depozitele de glicogen muscular, dietele fiind bogate în carbohidrați (până la 70% din energia zilnică ca CHO) cel mai potrivit.
Antrenament intra: Când exercițiul este foarte prelungit sau când am început antrenamentul cu depozite incomplete de glicogen, ingestia de carbohidrați în timpul sesiunii de antrenament poate deveni relevantă.
S-a dovedit că o cantitate de 30-60g de carbohidrați pe oră este utilă pentru menținerea nivelului de glucoză și glicogen. Adăugarea de proteine (3-4 părți de CHO per 1 de PRO) crește performanța de anduranță în acea sesiune, precum și în sesiunile ulterioare.
După antrenament: Pe de altă parte, atunci când vine vorba de completarea depozitelor de glicogen post-exercițiu, s-a observat că sinteza glicogenului muscular este de două ori mai rapidă dacă carbohidrații sunt consumați imediat după exercițiu decât atunci când așteptați câteva ore pentru aportul dumneavoastră.