Ce să mănânci după antrenamentul Oswal Candela Nutriție și antrenament pentru transformarea ta
După antrenamentul oricărei modalități sportive, fie că este vorba de exerciții de forță sau de rezistență, uneori este necesar să ingerăm substanțe nutritive imediat după antrenament, astfel încât corpul nostru să se refacă cât mai curând posibil, mulți dintre noi ne întrebăm ce ar trebui să mâncăm după antrenament, cât ar trebui să mâncăm și ce macronutrienți sunt cei care ne pot oferi cel mai mare beneficiu. Deoarece există o mare varietate de alimente și suplimente din care puteți alege și acestea pot crea confuzie pentru noi. Astăzi vom vorbi despre unele alimente de care putem profita mai bine în funcție de activitatea noastră fizică și de obiectivele noastre.
Când ne referim la un post-antrenament, există doi macronutrienți care au o mare importanță în acest moment și sunt PROTEINE și CARBOHIDRAȚI.
De ce proteine și carbohidrați?
Pentru a ști ce alimente putem mânca după antrenament, este important să știm de ce o facem și ce efect are asupra corpului nostru, pentru a înțelege acest lucru trebuie să știm în principal care a fost principala sursă de energie în antrenament și obiectivul nostru.
Teoria consumului de nutrienți, în principal proteine și carbohidrați în vecinătatea unei sesiuni de exerciții fizice este de a maximiza adaptările musculare induse de efort și de a facilita repararea țesutului deteriorat și de a obține rezultate mai bune.
Perioada post-exercițiu este considerată cea mai bună perioadă de ingerare a substanțelor nutritive, deoarece, după un antrenament intens, ne vom epuiza în mod proporțional sursele de energie (glicogen, aminoacizi și grăsimi), pe lângă faptul că corpul nostru este mai receptiv la captarea substanțelor nutritive după activitatea fizică. nivelurile de Glut4, glicogen sintaza sunt ridicate, iar sinteza proteinelor va fi, de asemenea, mai mare. Apoi, când ne hrănim, ne vom umple din nou rezervele de energie și vom repara și țesutul muscular după efort.
Cu toate acestea, importanța consumului de nutrienți după antrenament poate varia în funcție de o serie de factori. (să vorbim mai întâi despre proteine)
Proteine după antrenament
Fără îndoială, proteinele joacă cel mai important rol atunci când vine vorba de construirea masei musculare, deoarece este responsabilă de repararea țesuturilor musculare, trebuie să aveți întotdeauna în vedere acest lucru (Fără proteine, mușchii nu cresc)
Este adevărat că după antrenament sinteza proteinelor va fi mai bună decât în orice alt moment al zilei, din acest motiv este recomandabil să consumați proteine după antrenament, în acest moment se numește fereastră anabolică și anterior s-a spus că a durat în jur de 40 de minute, de aceea mulți oameni iau un shake de proteine imediat după antrenament, deoarece proteina ar fi mai bine folosită atât pentru recuperare, cât și pentru crearea unei mase musculare noi, de parcă ar fi ratată mai mult, beneficiile ar fi nu fi atât de bun.
Din fericire astăzi, dovezile științifice arată că fereastra anabolică durează mult mai mult și că sinteza proteinelor este mai mare chiar și după 48 de ore după antrenament decât în repaus.
Deci, nu ar trebui să ne îngrijorăm prea mult cu privire la consumul de proteine imediat după antrenament, cel mai optim timp pentru a lua aportul de proteine este imediat după antrenament sau în termen de 3 până la 5 ore de la terminarea antrenamentului, acest lucru va depinde de dacă ați consumat proteine ca pre-antrenament, dacă da, nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la ingerarea proteinelor după antrenament, deoarece vor exista suficienți aminoacizi în fluxul sanguin pentru sinteza proteinelor, în caz contrar, dacă nu ați consumat proteine în mese înainte de antrenament sau vă antrenați în post, dacă este recomandabil să le consumați în primele 3 ore după antrenament.
Înainte de a continua, vreau să clarific că cantitatea de proteine consumată în timpul zilei este mai importantă, deoarece dacă consumăm proteine după antrenament, dar în restul zilei aportul nostru de proteine este scăzut și nu ne atingem cerințele zilnice, va fi dificil să obții rezultate bune.
Câtă proteină ar trebui să consumăm după antrenament?
În ceea ce privește proteinele, se recomandă o cantitate de 20 de grame, deoarece această cantitate este suficientă pentru a obține rezultate bune în sinteza proteinelor, deoarece cu aporturi mai mari, rezultatele vor fi practic aceleași:
Doar bătrânii ar trebui să consume o cantitate mai mare de proteine după antrenament, în jur de 40 de grame de proteine, deoarece la maturitate răspunsul anabolic la aportul de proteine este modificat.
Cât costă 20 de grame de proteine? 20 de grame de proteine este ceea ce au de obicei o lingură de proteine sau 100 de grame de piept de pui sau 3 ouă întregi, sursa de proteine este aleasă de dvs. în funcție de gusturile și nevoile dvs. (aici puteți vedea cele mai bune surse de proteine)
În ceea ce privește sursa de proteine, aceasta poate fi oricând, atât timp cât este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii de care organismul are nevoie, cum ar fi proteinele animale (carne, pui, ouă, pește), precum și proteine cum ar fi proteina din zer și, în cazul vegetarienilor, soia, tofu, chia sau leguminoasele combinate cu cereale, deoarece proteinele de origine vegetală nu sunt de obicei complete, o combinație ideală ar putea fi orezul cu linte.