Ce mănâncă un fotbalist de elită Urmează dieta! 【2021】
Știi ce dieta unui fotbalist? Fotbalul este un sport intermitent de intensitate mare în care fiecare jucător, pe tot parcursul unui meci, efectuează o medie între 30 și 50 de acțiuni intensitate mare și parcurgeți aproximativ 10 kilometri. Aceste acțiuni vor avea un cost energetic pentru fotbalist care va scurge, practic complet, rezervele lor de energie.
Prin urmare, dieta va fi esențială pentru a asigura disponibilitatea energiei necesare pentru a depăși toate cerințele care apar în domeniu pe tot parcursul 90 de minute.
Știi exact care ar trebui să fie dieta unui profesionist în fotbal? În această postare vă vom spune.
Mancare pentru un fotbalist
Aportul caloric zilnic recomandat pentru un fotbalist este între 3.819 și 5.185 kcal pe zi.
În ceea ce privește substanțele nutritive specifice pe care ar trebui să le consume fotbalistul, ne vom concentra pe cele 3 grupe principale: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Glucidele
Acest macronutrient va juca un hârtie indispensabilă în performanța fotbalistului, deoarece acesta va fi principalul sursa de combustibil pentru sistemul nervos central și creier. În plus, va fi un substrat energetic foarte versatil pentru sistemul nostru musculo-scheletic, fiind utilizat atât în sistemele de energie aerobă, cât și în cele anaerobe.
Glucidele vor fi prezente în rezervele de energie, în principal sub forma de glicogen, care vor fi stocate în mușchii și ficatul nostru, unde vor fi oxidați obțineți energia.
În cadrul acestui grup putem găsi paste, orez, cereale, tuberculi și fructe, printre altele.
Proteină
Formați din lanțuri de aminoacizi, aceștia vor fi substratul principal pentru sinteza musculară, pe lângă îmbunătățirea modificărilor structurale în alte țesuturi, cum ar fi tendoanele și oasele.
Pe de altă parte, proteinele vor fi esențiale în procesul de reparare musculară, precum și în procesul de adaptare la instruire.
Ai încercat un smoothie Evowhey 2.0 de HSNsports după un antrenament sau un meci solicitant?
Grăsimi
Vor fi un mare sursa de putere, mai presus de toate, pentru acele acțiuni de intensitate scăzută și moderată, în principal de natură aerobă.
În plus, grăsimile sunt elemente esențiale ale membranelor celulare și facilitează absorbția vitaminelor liposolubile.
Trebuie pus accent pe consumul de acizi grași esențiali precum Omega 3 și Omega 6, întrucât reglează diverse procese hormonale.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânce un fotbalist?
În ciuda marii dezbateri care există astăzi despre acest lucru, numărul meselor zilnice nu va fi cel mai relevant factor pentru recuperarea și performanța fotbalistului.
Cluburile profesionale au bucătării și saloane pentru ca jucătorii lor să poată mânca zilnic.
Indiferent dacă facem 3 sau 5 mese, trebuie să ne asigurăm că contribuția zilnică, atâta calorice și nutritive, fi cel potrivit în ceea ce privește cantități și proporții.
De exemplu, necesarul de energie nu va fi același într-o zi cu o sesiune de antrenament dublă decât într-o zi de odihnă și, prin urmare, aportul ar trebui să fie, de asemenea, diferit.
În ceea ce privește aportul zilnic recomandat, literatura sugerează:
- Aportul zilnic de glucide trebuie să fie 6-10 g per kg greutate pe zi (g/kg/zi).
- Cantitatea de proteină zilnic pe care ar trebui să-l mănânce un fotbalist 1,4-1,7 g/kg/zi; fiind important momentul ingerării sale, precum și calitatea acestuia.
- În ceea ce privește grăsimi, contribuția dvs. în totalul caloriilor zilnice ar trebui să fie de aproximativ 20-35%, limitarea consumului de grăsimi saturate sub 10% și acordând atenție raportului consumului de Omega 3 și Omega 6.