Ce funcționează (fără a lua în calcul caloriile) Antrenamentul fără suplimente
Într-o postare anterioară am spus că matematica calorică nu funcționează și am explicat de ce cred asta. Dar când am scris acea postare, am contractat obligația morală de a explica ce funcționează, pentru că este foarte ușor să critici ceva fără să oferi alternative ... dar eu nu sunt așa, nu fac acele lucruri. Așadar, în această postare vă voi explica ce funcționează atunci când facem greutăți, fitness, vrem să slăbim, să câștigăm volum sau orice altceva este scopul nostru. Doar pentru că matematica calorică nu funcționează, nu înseamnă că nu există antrenamente și sisteme alimentare care funcționează.
Evident, în funcție de obiectivul nostru, va trebui să adaptăm antrenamentul și, uneori, și dieta. Dar Există o serie de parametri de bază pe care va trebui să îi urmăm indiferent de obiectivul nostru..
Așa cum am spus în postul menționat mai sus, problema cu matematica calorică este că au lăsat mulți factori importanți fără să țină cont. Prin urmare, pentru ca ceva să funcționeze, va trebui să țineți cont de cât mai mulți factori importanți, Deși trebuie înțeles că variabilele sunt infinite și că, prin urmare, luarea în considerare a tuturor este imposibilă.
Factori care trebuie luați în considerare pentru ca o dietă sau un sistem de antrenament să funcționeze
Beton, Pentru ca un sistem de antrenament sau hrănire să funcționeze, va trebui să luați în considerarela acești factori:
- Hormoni. Cel mai eficient dopaj funcționează pe bază de hormoni ... dar celor din noi care nu dopăm ni se spune să numere calorii. Ei bine, nu, pentru cei dintre noi care nu dopează hormoni sunt la fel de importanți. Adică sunt cele mai importante. Dar, în cazul nostru, avem hormoni produși în mod natural de către organism. Prin urmare, atât antrenamentul, cât și alimentația ar trebui să fie axate pe promovarea echilibrului hormonal, secreția hormonilor anabolizanți (cele care construiesc mușchi și ard grăsimi, printre alte funcții), Da la evitați sau minimizați secreția de hormoni catabolici (cele care ard muschi și stochează grăsime, printre alte funcții).
Explicarea ce tip de antrenament și dietă sunt bune din punct de vedere hormonal este prea extinsă pentru o singură postare, așa că o vom vedea în postări succesive. Dar, ca exemplu de antrenamente care promovează funcția hormonală adecvată (și secreția hormonilor anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere, testosteronul sau IGF-1), vreau să-mi amintesc cele 3 rutine de greutate și 2 rutine de antrenament pe intervale pe care le-am postat pe precedent postări. În ceea ce privește alimentele, înțeleg că cel mai eficient (atât din punct de vedere hormonal, cât și din oricare altul) și durabil, se numește dieta paleolitică, că mai mult decât o dietă este un sistem de hrănire, deci poate fi realizat pe viață (fără dogmatism, sau exagerări, da, pentru că în această dietă paleolitică există și cei care duc lucrurile la extrem și cu nu sunt de acord atâta).
- Combustibili. Corpul uman poate folosi diferiți combustibili. Fundamental, grăsimi, proteine, ATP și glicogen. Este foarte diferit să folosești unii și alții, iar efectele utilizării unuia sau altuia sunt foarte diferite. Prin urmare, trebuie să luăm în considerare în ce combustibil se transformă alimentele pe care le consumăm și în ce combustibili ardem cu activitatea noastră fizică.
De exemplu, deși ideea că prin arderea grăsimilor în antrenamente, pierdem grăsime este foarte răspândită, în acest post și în acest lucru explic că acest lucru nu poate fi atât de simplu. Prin urmare, trebuie să știți ce combustibili folosim, pentru a ști care vor fi efectele arderii lor.
- Sisteme de obținere a energiei. Este strâns legată de problema combustibililor. În funcție de sistemul energetic, vor fi folosiți unii combustibili sau alții, în proporții diferite. Sistemele pentru obținerea energiei pot fi aerob și anaerob, și este necesar să cunoaștem caracteristicile ambelor pentru a ști ce putem obține de la fiecare.
- Tipuri de fibre musculare. Când facem sport, ne concentrăm pe lucrul mușchilor. Mai ales atunci când faci greutăți în acest fel, atât de răspândit încât este cu mașinile, cu care mușchii sunt izolați (nu total, dar destul de mult). Dar mușchii sunt compuși din diferite tipuri de fibre (în principal fibre lente sau roșii - tip I, și tip rapid sau alb - IIa, în care se poate distinge și tipul ultrarapid II - b) și dacă nu le lucrăm pe toate, nu vom lucra întregul mușchi.
Deși uneori nu este convenabil să lucrați toate fibrele musculare, așa cum este cazul alergătorilor de distanță lungă: este convenabil pentru ei să lucreze fibrele lente aproape exclusiv, deoarece vor să optimizeze pentru adâncime, iar având fibre rapide le face cheltuiți energie menținându-i, atunci când vor folosi; deci antrenamentul dvs. nu ar trebui să se concentreze pe lucrul egal al tuturor fibrelor. Cu toate acestea, un antrenament funcțional ar trebui să funcționeze toate fibrele musculare, deoarece pentru viața de zi cu zi sunt necesare toate.
Prin urmare, atunci când ne antrenăm trebuie să fim clari cu privire la obiectivul nostru și să știm ce tip de fibre musculare dorim să antrenăm.
- Bun simț. După cum am spus în postarea în care am explicat de ce matematica calorică nu funcționează, există infinite variabile personale care nu depind doar de fiecare persoană, ci de fiecare moment al fiecărei persoane. Adică, o persoană va avea circumstanțe într-o zi care se pot schimba pentru următoarea zi de antrenament (oboseală, vreme, mâncat ceva care nu s-a simțit prea bine ... și infinit mai mult). Acest lucru nu poate fi prevăzut în mod logic de niciun sistem de antrenament sau de niciun antrenor, deoarece posibilitățile sunt nenumărate ... prin urmare, trebuie să fie fiecare, cu bun simț, cel care evaluează aceste variabile și acționează în consecință.
De exemplu, dacă într-o săptămână trebuie să lucrezi târziu și ajungi epuizat în fiecare zi, lucrul logic este să nu te antrenezi, sau să te antrenezi mai puțin, sau la o intensitate mai mică ... fiecare trebuie să vadă ce trebuie să facă. Sau în acele zile de vară în care este atât de cald încât nu îți vine să mergi, fiecare trebuie să evalueze dacă se antrenează sau nu și dacă se antrenează, la ce intensitate. Dar toți aceștia sunt factori foarte personali pe care fiecare trebuie să-i respecte și să acționeze în consecință ... cu bun simț.
Pentru că trebuie să te gândești și că instruirea ar trebui să servească pentru îndeplinirea obiectivelor, iar antrenamentul în timp ce este foarte obosit nu numai că nu este productiv, dar poate fi contraproductiv și, prin urmare, trebuie să îl evităm.
- Aruncă ceea ce nu funcționează pentru tine. Și, în sfârșit, ceva ce trebuie să aibă orice sistem de antrenament sau hrănire și care poate fi aplicat doar de cei care îl practică: aruncați ceea ce nu funcționează pentru dvs. Aceasta este mai mult o recomandare decât un factor, dar este extrem de importantă. Oricât teoriile elaborate și profesioniștii străluciți vă spun că trebuie să funcționeze ceva, dacă faceți acest lucru și nu funcționează pentru dvs., schimbați-l sau eliminați-l..
Cel mai clasic exemplu: dacă vrei să slăbești și începi să faci aerobic pentru că absolut toată lumea pe care ai consultat-o, toate revistele, toți forerii și toate programele de televiziune pe care le-ai văzut, ți-a recomandat-o, dar nu funcționează pentru tine ... încetează să mai faci aerobic pentru a slăbi. Dacă nu funcționează pentru tine, nu funcționează pentru tine și sistemele de formare trebuie să se adapteze la persoana respectivă, nu persoana la metodele de formare.