Ce; este și c; mo se calculează rata metabolică; litică bazală

Dacă ați încercat o dietă sau o rutină de slăbit sau ați încercat să vă măriți masa musculară, probabil că ați auzit de concepte precum indicele de masă corporală și rata metabolică bazală. Primul este destul de bine cunoscut, deoarece ne permite să știm în ce interval de greutate ne aflăm (greutatea ideală, supraponderal, subponderal etc.), în timp ce rata metabolică bazală este de obicei mai puțin cunoscută, mai ales în raport cu utilitatea sa.

Prin urmare, în acest articol vă voi spune ce este exact rata metabolică bazală, cum să o calculați și la ce să o folosiți.

Ce este rata metabolică bazală?

rata metabolică bazală sau BMR este cantitatea minimă de energie de care avem nevoie pentru a supraviețui. Cu alte cuvinte, este energia pe care corpul nostru o folosește pentru a îndeplini funcțiile care ne mențin în viață, cum ar fi pomparea sângelui, respirația etc. Acest consum are loc în repaus, chiar dacă suntem în pat fără a face nimic.

Rata metabolică bazală este de obicei în jur între 60 și 75% din energia totală care se petrece în timpul zilei. Restul este cheltuirea energiei pentru activitatea fizică, generarea de căldură etc. Aceste cheltuieli rămân constante în timpul tinereții, devenind mai mici cu între 1 și 2% în fiecare deceniu după vârsta de 20 de ani. Ceea ce explică de ce atunci când îmbătrânim ne costă mai mult să slăbim, deoarece dacă consumăm aceleași calorii ca atunci când suntem tineri, dar cheltuim mai puțin, acest exces de energie devine grăsime corporală.

BMR este legat de masa musculară slabă, adică masa formată numai din organe interne, mușchi și oase, aruncând grăsimea. Deci, o persoană supraponderală și cineva cu o masă musculară mare vor avea un BMR foarte diferit.

În plus, există studii care afirmă acest lucru BMR este invers legat de longevitate, cu cât mai puțină energie minimă are nevoie de mai multă speranță de viață.

Cum se calculează?

BMR depinde de factori precum vârsta, greutatea, înălțimea și sexul. Există diferite formule pentru a-l calcula, dar cea mai răspândită și recunoscută este metoda Harris-Benedict. Formula este următoarea:

Bărbați TMB = 10 x Greutate (kg) + 6,25 x Înălțime (cm) - 5 x Vârstă (ani) + 5
Femei TMB = 10 x Greutate (kg) + 6,25 x Înălțime (cm) - 5 x Vârstă (ani) - 161

După cum se poate observa, bărbații au în mod implicit un aport caloric minim mai mare decât femeile.

Această formulă ar trebui să înmulțească un factor în funcție de exercițiul fizic pe care îl efectuează persoana respectivă:

Exercițiu puțin sau deloc: BMR x 1.2
Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână): BMR x 1.375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână): BMR x1,55
Exerciții fizice puternice (6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725
Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi. Antrenamente foarte grele): BMR x 1,9